子どもの頃、我が家の食卓に並ぶ野菜の付け合わせといえば、温めた冷凍エンドウ豆にバターをひとかけらと塩をふりかけたもの。これは主に、母が夕食のことを忘れて、買い物に駆け込むのにちょうどいい時間になってからだった。我が家の冷凍庫は青果売り場に一番近かった。しかし、栄養面から見れば、母は私たちに大きな恩恵を与えてくれた。実際、グリーンピースは野菜売り場の陰の立役者だとさえ言える。
皆さんはどうか分かりませんが、私は特定のレシピのために、または柔軟な保冷剤のために冷凍エンドウ豆を一袋買って、すぐにその存在を忘れてしまいます。しかし、アイスクリームをかきわけて、慢性疾患との闘いから食事の間の満腹感の維持まで、あらゆることに役立つ栄養たっぷりのこの甘い小さな芽を取り出す時が来ました。
グリーンピースとは何ですか?
グリーンピースは、ガーデンピーとも呼ばれ、豆やレンズ豆などの他の作物を含むマメ科の新鮮な球形の植物です。新鮮なグリーンピースと、スプリットピースープなどのレシピに使われる乾燥したグリーンピースの違いは何だろうと疑問に思うかもしれません。グリーンピース、イエローピース、スナップエンドウ、スノーピースはすべて同じ植物の品種です。
エンドウ豆に関して覚えておくとよい経験則は、生で食べられるエンドウ豆はすべて乾燥させて乾物として使うこともできるが、乾燥したエンドウ豆はすべて生で食べられるわけではないということです。グリーン ガーデン ピーは若いエンドウ豆の鞘の中にある種子で、完熟した状態 (北半球では春に起こります) で収穫され、殻から取り出されます。新鮮なエンドウ豆は、生のまままたは調理して新鮮な状態で食べたり、蒸して冷凍して長期保存したりできます。一方、乾燥エンドウ豆は収穫され、殻がむかれ、乾燥させられます。通常は水で戻して熱い液体で煮るなど、食べる前に調理する必要があります。
特に若くて新鮮なエンドウ豆は、鞘を生のまま食べることができます (スナップエンドウなど)。しかし、エンドウ豆が古くなると、外側の鞘が繊維質で硬くなり、食べにくくなります。乾燥エンドウ豆はグリーンピースよりも保存期間がずっと長いですが、新鮮なエンドウ豆を冷凍すると、冷蔵庫で 1 週間か 2 週間保存するよりも最大 1 年間保存できます。また、栄養価の高い食品を手元に置いておくのに非常に手頃な方法でもあります。
新鮮なエンドウ豆は健康にとても良い
栄養面では、この小さな緑の塊は小さなパッケージにたくさんの栄養を詰め込んでいます。MS、RD、CDNであり、本物の栄養グリーンピースの半カップ（170グラム）には62カロリーが含まれており、そのうち70％は炭水化物から来ており、ビタミン、ミネラル、主要栄養素. そうです、グリーンピースは体にとても良いのです。新鮮なグリーンピースが健康にどのようなメリットをもたらすのか、また、このおいしい豆類を食生活にもっと取り入れるにはどうしたらよいのか、詳しくは続きをお読みください。
エンドウ豆の健康効果
食物繊維たっぷり
グリーンピースの3分の2カップには3グラムの食物繊維が含まれており、女性に推奨される1日あたり21～26グラムに十分近い量です。シャピロによれば、大部分は不溶性繊維エンドウ豆に含まれるビタミンCは、満腹感、食欲調節、消化の改善に役立ちます。
食物繊維は便の量を増やす（つまり、排便を正常化し、排便しやすくする）効果もありますが、人によっては逆効果になることもあるとシャピロ氏は指摘しています。「食物繊維を多く含む食品を食べるときは、水分摂取量を増やしてください。便秘を防ぐ「」とシャピロ氏は付け加える。
心臓を助ける
食物繊維を豊富に含む食事を摂ると心臓病を発症するリスクが下がることが証明されており、前述のように、エンドウ豆は食事中の食物繊維の量を増やすのに素晴らしい方法です。しかし、エンドウ豆が心臓血管に良い効果をもたらすのは、食物繊維の含有量だけではない。「エンドウ豆には、マグネシウム、カリウム、カルシウムなど、心臓に良いミネラルが豊富に含まれています」とシャピロ氏は言う。
カリウムは血圧を下げるのに重要で、サプリメントではなく食品源（エンドウ豆など）からのカルシウムは心臓病の発症の可能性を減らすことがわかっています。マグネシウムはカルシウムとカリウムを心臓に運ぶ役割を果たしており、エンドウ豆にはこの 3 つすべてが含まれているため、心臓をサポートするために自然が完璧に設計した食品と言えます。
免疫システムをサポート
免疫システムの強化風邪やインフルエンザ、その他のウイルスが急増する冬季には特に、多くの人にとって免疫力は優先事項です。嬉しいことに、ビタミンやミネラルが豊富な栄養豊富な食事を摂れば、一年中免疫力を高めるのは簡単です。エンドウ豆には、免疫力を高めるために必要なものがすべて含まれています。免疫システムをサポートする1日の推奨摂取量の13%を含むビタミンCさらに、ビタミン E、亜鉛、抗酸化物質も豊富に含まれており、体の感染症対策に役立ちます。
目を保護する
人参視力を高める効果はエンドウ豆に期待されることが多いですが、エンドウ豆は目の健康にも大いに役立ちます。半カップのグリーンピースには、1日の推奨摂取量の47%が含まれています。ビタミンAシャピロ氏によると、これは視力を維持し、黄斑変性を予防する最もよく知られたビタミンです。
血糖値を調節する
「エンドウ豆はグリセミック指数（GI）が比較的低いので、血糖値の管理に役立ちます」とシャピロ氏は説明する。GI 指数は、特定の食品を食べた後に血糖値がどれだけ速く、どれだけ高く上昇するかを測定します。エンドウ豆に含まれる繊維とタンパク質は、食事の間に満腹感を長く持続させるのにも役立ちます。つまり、間食が減り、だるさや気分のむらを引き起こす血糖値のジェットコースターをさらに防ぐことができます。
エンドウ豆にはタンパク質が含まれており、満腹感を得ることができますが、それ自体が完全なタンパク質源ではないことを覚えておくことが重要です。「食事で必要な必須アミノ酸を摂取するには、グリーンピースをもう一つのタンパク質源」とシャピロ氏は指摘する。
グリーンピースの食べ方
エンドウ豆は、蒸したり、ソテーしたり、湯がいたりと、とても用途の広い野菜です。エンドウ豆の繊細な風味は、シンプルな味付けとよく合います。上質なオリーブをたっぷりかけ、塩とコショウを少々加えるだけで十分です。
鞘に関しては、新鮮で柔らかい若いエンドウ豆を鞘ごと生でそのままでも、フムスに浸して近くにファーマーズマーケットがあれば、収穫後数日以内に丸ごと食べるエンドウ豆のさやの甘さと風味の豊かさに驚かれることでしょう。
シャピロさんは、古くなったエンドウ豆については、さやを焦がしてたまり油に浸し、独創的な前菜やサイドディッシュにすることを勧めています。また、栄養たっぷりでおいしい一品として、スープ、シチュー、サラダにグリーンピースを加えることを勧めています。または、新鮮なエンドウ豆をエシャロットや玉ねぎと大さじ 1 杯の油でソテーし、エンドウ豆が鮮やかな緑色になるまで炒めてみるのもよいでしょう。
クリエイティブな人気のアボカドトーストオリーブオイルと塩でエンドウ豆を潰し、固めのパンに塗ってみたり、サンドイッチに加えるマヨネーズやマスタードの代わりに。私は冷凍エンドウ豆を常備しておき、炒め物からパスタ料理まで、その日の夜に作るものすべてに混ぜるようになりました。もっとインスピレーションが必要ですか？以下に、グリーンピース（とその健康効果すべて）を楽しむための私たちのお気に入りのレシピをいくつかご紹介します。
エビとエンドウ豆のクリスピーライスベイク
オーブンで焼いたこのパエリアは、中心は柔らかいご飯、端はカリカリ、ジューシーで甘いエビが入ったおいしい一品です。もちろん、エンドウ豆も忘れてはいけません。
つぶしたエンドウ豆とリコッタチーズのトースト
冷凍エンドウ豆とクリーミーなリコッタチーズが組み合わさった、ゲストに喜ばれるトーストです。 20 分で完成し、ブランチにぴったりなのが最大の魅力です。
卵とベーコン入りクリーミーなエンドウ豆
この焼き卵料理は、卵、ベーコン、そして鮮やかなグリーンピースと新鮮なハーブの栄養たっぷりの料理で、週末のブランチにぴったりです。
ピーミントペストフジッリ
これは私たちのお気に入りの一つです簡単なイースターディナーのアイデアこのフジッリのペストソースには、新しい工夫が凝らされています。ほんのり甘いエンドウ豆がソースをなめらかでバランスのとれた逸品に変身させます。エンドウ豆の栄養もプラスされています。
五香粉ラムチョップとサヤエンドウのサラダ
おいしいラム肉に、生姜風味のビネグレット、コリアンダー、ネギを添えた色鮮やかなサヤエンドウのグリーンサラダを添えました。大切な人とシェアするのに最適な軽食です。
