不溶性繊維の究極ガイド

食物繊維は、私たちが食べるものを評価する上で考慮すべき最も重要な要素の1つです（例えば腸の健康など、さまざまな栄養素が含まれていますが、見落とされがちなのが、不溶性食物繊維です。では、どの不溶性食物繊維食品がベストなのでしょうか? 食物繊維は、便通を整えるのに役立つものと考えることもありますが、実はそれだけではありません。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の 2 種類があります。ここでは、その違い、なぜ摂取することが重要なのか、また、どの食品にそれぞれの種類が含まれているのかを説明します。

不溶性繊維とは何ですか?

では、食物繊維とは一体何なのでしょうか? 食物繊維は体内で消化できない炭水化物の一種で、体内を比較的そのまま通過します (ただし、その過程で多くの働きをします)。

不溶性食物繊維は次のような食品に含まれています。全粒穀物そして野菜。「便通を助けます。つまり、消化器官を通る物質の移動を助け、便の量を増やすのにも役立ちます」とゴリン氏は言う。

不溶性繊維は消化されにくく、グルテンや他の穀物を食べるときに敏感になったり、生野菜を食べ過ぎてガスが溜まったり膨満感を感じたりするなど、消化不良の原因になることがあります。また、不溶性繊維には食後にお腹を満たすという利点もあり、満腹感を高めます。

不溶性食物繊維を含む食品の種類

ナッツ

ナッツは最高の供給源の一つです不溶性食物繊維がたっぷり含まれています。例えば、アーモンドは1カップあたり約14グラムの不溶性繊維を含んでいます。ナッツは野菜の不溶性繊維よりもカロリーが高いので、摂り過ぎには注意が必要です。しかし、野菜に松の実を添えるまたは、午前中のおやつにピスタチオを一掴み食べると、食物繊維の摂取量を補うのに最適です。

ブロッコリー

多くの野菜は不溶性食物繊維の優れた供給源であり、ブロッコリーはリストの一番上にあります1カップあたり約4グラムです。率直に言って、アブラナ科の野菜（カリフラワー、キャベツ、カブ）はすべて、不溶性繊維の摂取量を増やすのに最適です。野菜には栄養価が高いため、野菜の摂取量を増やすことは、定期的に不溶性繊維を摂取する確実な方法です。

小麦ふすま

小麦の製粉工程で生じる副産物である小麦ふすまも、不溶性繊維が凝縮されたもう一つの供給源です。半カップで 13 グラムの食物繊維が摂取でき、その 90 パーセント以上が不溶性食物繊維です。甘くてナッツのような風味があり、焼き菓子やシリアルに加えたり、スムージーやヨーグルトのトッピングとして使ったりできます。

キノア

キヌアはグルテンフリーのシリアルで、スーパーフードとしてブランド化—玄米よりも多くの食物繊維が含まれています。調理したキヌア 1 カップには約 5 グラムの食物繊維が含まれており、そのうち 78% は不溶性食物繊維です。キヌアは穀物ボウルの素晴らしいベースとなり、サラダに加えると素晴らしい味になります。

玄米

その間玄米キヌアよりも食物繊維が少ないかもしれませんが、不溶性食物繊維を含む全粒穀物です。炊いた玄米1カップで約3グラムの食物繊維を摂取できます。キヌアのように、玄米は穀物ボウルに入れて食べたり、お気に入りのステーキの付け合わせとして食べたり、白米。

葉物野菜

葉物野菜などロメイン・レタスケール、ほうれん草には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。生のものを1カップ食べると、約1グラムの食物繊維が体に摂取できます。—そして他の葉物野菜（コラードグリーンやスイスチャードなど）にはもっと多く含まれているかもしれません。サラダに加えてみてください。穀物ボウル、スープ、その他の料理を食べて、食事にもっと食物繊維を取り入れましょう。

果物

食べる食物繊維が豊富な果物毎日の食物繊維摂取量を増やすには、これが最適な方法です。リンゴ、ナシ、アプリコットなどの果物は、皮ごと食べると約 2 グラムの不溶性食物繊維（1 食分の量によって異なります）が含まれています。ベリー類にも大量の不溶性食物繊維が含まれており、ラズベリーは 1 カップあたり 2 グラムを超えることもあります。素晴らしいのは、果物は簡単にさわやかなスナックになり、スムージー、オートミール、ヨーグルト、サラダ、その他多くのレシピに追加できることです。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

繊維はすべて良いものですが、2 種類の繊維があり、それぞれ体内で非常に異なる働きをすることを知っておくことが重要です。不溶性繊維は水に溶けませんが、水溶性繊維は溶けます。不溶性繊維はそのまま消化器系を通過し、水溶性繊維は分解されます。

「水溶性食物繊維は、オート麦のふすま、ナッツ、種子、豆、レンズ豆、一部の果物や野菜などの食品に含まれています」とゴリン氏は説明する。水溶性食物繊維は水を吸収して溶解し、ゲル状になって消化管をゆっくりと移動する。「このタイプの繊維は便の量を増やして便秘を防ぐ「」とゴリン氏は付け加える。

不溶性繊維は便通を良くし、水溶性繊維は消化を助けるので、私たちの体は両方を必要とします。繊維がもたらすすべての恩恵を得たいなら、食事や間食のたびに水溶性繊維と不溶性繊維の両方を摂取するようにしましょう。「これにはある程度の計画が必要ですが、しばらくすると習慣になります」とゴリン氏は言います。

朝食にアボカドと卵を添えた発芽穀物トースト、昼食にソテーしたほうれん草、午後のおやつに少量のナッツとフルーツを食べてみましょう。その後、野菜や豆類（おいしくて簡単に作れるこれらのレシピなど）をたっぷり使った夕食を摂れば、キューバ風黒豆とライス）、あなたは目標を達成する道に順調に進むでしょうファイバー目標そして最高の気分になります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富な食品

ほとんどの果物、野菜、穀物には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていますが、中にはどちらか一方が優れているものもあります。以下にいくつか例を挙げます。両方が豊富な食品。

発芽穀物

焼く前に発芽させた全粒穀物から作られたパンは、店頭に並ぶほとんどのパンよりも一食当たりの可溶性繊維の量が多くなります。Angelic Bakehouse や Ezekiel などのブランドは発芽穀物を専門としており、全国の食料品店で見つけることができます。これらのブランドは、通常の穀物と比べてどうなのでしょうか?

「例えば、アンジェリック ベイクハウスの 7 グレイン ブレッドには、1 スライスあたりなんと 4 グラムという豊富な食物繊維が含まれています。これは 1 日の推奨摂取量の 14 パーセントに相当します」とゴリン氏は言います。「これは主に、このパンの主原料が発芽全粒穀物であることによるもので、食物繊維を豊富に含む赤小麦の実、キヌア、キビ、オート麦、大麦、ライ麦の実、アマランサスからできています。」

発芽穀物水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。それでも、従来のパンよりも水溶性食物繊維の含有量が多いため、穀物の消化に敏感な人にとっては消化しやすいかもしれません。

豆

これらは、食物繊維について考えるときに最初に思い浮かぶ食品の1つかもしれません。そして、それには理由があります。豆の健康効果たくさんあります！「白豆や黒豆「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の組み合わせを提供します。食物繊維は消化を促進し、腸内細菌に栄養を与えるのに最適です」とゴリン氏は説明します。

プルーン

プルーン、干しプラム、プルーンジュース水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の優れた供給源です。「消化に対するもう一つの利点は、プルーンジュースがソルビトールの天然源であり、大腸に水分を移動させることで消化を促進することです」とゴリン氏は言う。

プルーンには天然の下剤効果があるため、便秘の自然療法としてよく推奨されていますが、心配しないでください。薬局で販売されている市販の下剤と同じような強い効果はありません。

水溶性食物繊維を含む食品の種類

オーツ麦

オート麦は特定の種類の水溶性食物繊維の優れた供給源であるベータグルカンと呼ばれるこの物質は、LDL（「悪玉」コレステロール）を低下させる独特の役割を果たすことがわかっています。調理済みオート麦 1 カップ (この 1 食分は乾燥オート麦ではなく調理済みオート麦の量です) で 1 日を始めると、4 グラムの食物繊維が摂取できます。これは 1 日に摂取すべき量の約 5 分の 1 に相当します。

芽キャベツ

多くの野菜には水溶性食物繊維が含まれていますが、ほとんどの野菜繊維は不溶性食物繊維です。しかし、1カップの野菜には茹でた芽キャベツ総繊維量は約4グラムで、その半分強が水溶性繊維です。さらに、他にも多くの芽キャベツを食べることの利点ぜひ試してみてください。

シトラスフルーツ

他の果物と比較して、オレンジなどの柑橘類はグレープフルーツレモンは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率が高いという点で独特です。小さなオレンジ 1 個には約 1.37 グラムの水溶性食物繊維が含まれていますが、同じ量のブドウやマスクメロンにはわずか 0.2 グラムしか含まれていません。

繊維の利点

消化を助け、腸全体の健康を保つことに加え、食物繊維を摂取すると、他の健康上の利点も得られます。定期的な排便を促すことから、より長く健康的な生活を促進することまで、食物繊維を摂取することのさまざまな利点について詳しく見ていきましょう。

• 食物繊維は大腸がんのリスクを軽減する研究によると、食物繊維は結腸がんのリスクを下げることができるそうです。特に、穀物、シリアル、果物を食べると、大腸がんのリスクを下げる効果があることが分かりました。
• 食物繊維は腸の健康に役立ちます繊維質を豊富に含む食品を摂取すると、痔や便秘を予防できます。また、繊維質は排便をスムーズにし、規則正しい排便を助けます。
• 繊維は心臓の健康を促進する繊維質の多い食事はコレステロール値を下げるそして血圧。また、炎症を抑え、心臓血管の健康を促進する効果もあります。
• 繊維は糖尿病の管理と予防に役立ちますバランスの取れた食事の一部として、食物繊維は血糖値を下げ、体内の糖の吸収率を低下させます。さらに、繊維は2型糖尿病のリスクを軽減することができます。
• 食物繊維は寿命を延ばすのに役立つ繊維の利点の 1 つは、心臓血管の健康を助け、他の病気を予防することで、寿命が延びる可能性があることです。

1日の食物繊維の推奨量（そしてもっと摂取する方法）

USDA の食事ガイドラインによると、2 歳以上の人は摂取カロリー 1,000 カロリーあたり 14 グラムの食物繊維を摂取する必要があります。したがって、1 日に約 2,000 カロリーを摂取している場合は、サプリメントではなく、食物から 28 グラムの繊維を摂取する必要があります。1 日の繊維の推奨量を満たす、または摂取量を増やすには、水溶性繊維または不溶性繊維 (またはその両方) が豊富に含まれている上記の食品を取り入れてください。

食事を増やす簡単な方法としては、すでに好んでいる料理に食物繊維が豊富な食材を加えたり、白米やパンの代わりに全粒穀物を使ったりすることが挙げられます。果物や野菜を丸ごと食べる食事のたびにナッツや種子、ポップコーンなどの高繊維スナックを楽しみましょう。高繊維レシピ、 含む高繊維朝食、ランチ、そしてスナックのアイデア。