酸っぱくてジューシーなこの宝石を、手にいっぱいにつまんで食べてください。
モニカ・ベルトラッツィ/ゲッティイメージズ
ラズベリーはとても美味しいので、贅沢な気分になります。でも、ラズベリーには健康にも良い効能がたくさんあることをご存知でしたか？この鮮やかな風味のラズベリーは、1世紀にトルコで初めて収穫され、すぐにヨーロッパの多くのコミュニティで食料、薬、織物の天然染料として欠かせないものになりました。ラズベリーの甘酸っぱい風味は、朝食の定番、定番のデザート、話題の飲み物、甘いソースやスプレッドなどにも使えます。ラズベリーの健康効果と、食生活にもっと取り入れる方法について専門家に聞きました。
ラズベリーに含まれる栄養は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維の優れた供給源であるため、ほぼすべての体のシステムに良い影響を与えると、登録栄養士のティナ・コヴォーン（MS、RD、CDN）は述べています。冷蔵庫から取り出して一掴みしたり、ヨーグルトにかけたり、定期的にラズベリーを食べるのに健康的な果物である理由は次のとおりです。スムージーに。
ラズベリーの栄養
ラズベリーは健康に良い果物ですが、私たちの言うことを鵜呑みにしないでください。ラズベリー 1 カップに何が含まれているか見てみましょう。
- 水 - 106グラム
- エネルギー - 64kcal
- タンパク質 - 1.48グラム
- 繊維 - 0.799グラム
- 炭水化物 - 14.6グラム
- 食物繊維 - 8グラム
- 糖類 - 5.44グラム
- ショ糖 - 0.246グラム
- グルコース - 2.29グラム
- フルクトース - 2.89グラム
- カルシウム - 30.8ミリグラム
- 鉄 - 0.849ミリグラム
- マグネシウム - 27.1ミリグラム
- リン - 35.7ミリグラム
- カリウム - 186ミリグラム
- ナトリウム - 1.23ミリグラム
- 亜鉛 - 0.517ミリグラム
- 銅 - 0.111ミリグラム
- ビタミンA、B、C、E、K
ラズベリーの健康効果
ラズベリーはただおいしいおやつとして食べる果物ではありません。ラズベリーには必須ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、健康にさまざまなメリットがあります。ラズベリーを食生活に取り入れるべき健康上の理由を、ぜひお読みください。
免疫力を高める
発見できるビタミンCは多くの食品に含まれています柑橘類以外にも、ラズベリーはトップクラスです。実際、この素晴らしいベリーを 1 カップ食べるだけで、1 日のビタミン C 必要量の半分以上を摂取できます。これは、免疫力を高める肌を明るくし、体内の健康的な成長と修復を促進します。
消化を助ける
となると高繊維食品、 そして食物繊維の多い果物ベリー類、特にラズベリーの食物繊維含有量に勝るものはありません。食物繊維は果物や野菜の皮や種によく含まれています。ラズベリーは皮と種が詰まった小さなパッケージなので、食物繊維がどれだけ豊富かはお分かりいただけるでしょう。「ラズベリー 1 カップには食物繊維が 8 グラム含まれています」とコヴォーン氏は言います。これは、1 日に必要な食物繊維 25 ～ 35 グラムにかなり相当な差を生じます。可溶性と不溶性繊維、さらにプレバイオティクス、ラズベリーには満腹感、規則正しい食生活、そして健康な腸内細菌に栄養を与えましょう。
健康な骨を作る
マンガンは、あまり話題に上らないミネラルですが、健康全般にとって非常に重要なものです。ラズベリーは、カルシウムの吸収と炭水化物の代謝を助け、健康な骨、ホルモン、結合組織を作るこのとらえどころのない栄養素の優れた供給源です。ラズベリー 1 カップで、1 日のマンガンの必要量の 40% 以上を摂取できます。
病気と闘う
多くの医療専門家が植物性化合物について考えるとき、彼らが最初に推奨する食品の例の1つは、私たちが愛するラズベリーを含むベリー類です。ラズベリーには、次のような多くの生理活性植物性化合物が豊富に含まれています。フラボノイド、アスコルビン酸、アントシアニン、エラグ酸などが含まれています。これらの化合物はすべて抗酸化物質である「炎症を防ぐのに役立ちます」とコヴォーン氏は説明します。また、体中の細胞が炎症や病気の原因となるフリーラジカルと戦うのを助ける効果もあります。
認知機能のサポート
ラズベリーが脳の機能を最高レベルでサポートするという有望な証拠があります。ある体系的なレビューでは、ラズベリーを含むベリーベースのサプリメントは、認知、記憶、実行機能、処理速度、集中力の全体的な向上に関連していることがわかりました。このレビューの対象者は高齢者だが、研究者らは、これらの結果はベリー類やベリー類のサプリメントを摂取する人なら誰にでも当てはまると指摘している。ベリー類（ラズベリーを含む）にはフラボノイドも含まれており、アルツハイマー病などの神経変性疾患を予防し、「認知能力を大幅に向上させる」ことが分かっていると、2010年11月のレビュー記事で報告されている。フロンティア老化神経科学。
血糖値を管理する
レッドラズベリーと糖尿病管理の関係を探る興味深い研究がいくつか行われています。そのうちの1つは、栄養と代謝の年報、2型糖尿病の被験者において、ラズベリーの摂取は炎症の軽減と食後の血糖値の低下の両方に関連していることが判明しました。別の研究では、ラズベリーを食べると糖尿病前症の人の食後血糖値も下がり、インスリンの必要量も減り、インスリン感受性も改善され、2型糖尿病への進行リスクが軽減されることも判明した。
肌を守る
ラズベリーエキスには抗炎症作用があり、UVB によるダメージから肌を守る効果があることがわかっています。具体的には、レッドラズベリーエキスは UVB によるダメージによる細胞死を防ぎ、しわや鱗屑、表皮の肥厚や脱水を防ぎます。細胞のアポトーシスシグナル伝達経路を変え、ヒト表皮ケラチノサイトへの酸化ダメージを防ぐことでこれを実現します。
体重管理を容易にする
ラズベリーは低カロリーの果物です。1カップ（約123グラム）のラズベリーには、わずか64カロリーしか含まれていません。しかし、ビタミンCの1日の推奨摂取量の36パーセントも摂取できます。このビタミンは、通常の身体機能に重要な役割を果たすため、体重管理に役立ちます。たとえば、ビタミン C は、脂肪をエネルギーに変換して代謝を促進する分子であるカルニチンの生成に不可欠です。そのため、ラズベリーは栄養価が高く、おいしい軽いスナックになります。
ラズベリーを食事に取り入れる方法
ラズベリーを食事に取り入れるのは簡単です。ここでは、いつでも食事にラズベリーを加えるためのヒントをいくつか紹介します。また、よりマイルドな味を求める人のために、酸味を最小限に抑える方法もいくつか紹介します。
- スムージー: ラズベリーをバナナなどの他の果物、ヨーグルト、牛乳と混ぜてベリースムージーを作ります。ヨーグルトと一緒に天然の甘味料として蜂蜜を少し加えると、ラズベリーの辛さを和らげるのに役立ちます。
- オートミール: 朝のオートミールに、新鮮なラズベリーまたは冷凍ラズベリーを混ぜます。酸味を和らげるために、メープルシロップやイチゴ、ブルーベリーなどの甘いベリーを少し加えることもできます。
- パーフェクトヨーグルト: ギリシャヨーグルトの上にラズベリーとグラノーラをのせ、蜂蜜をかけてヨーグルトパフェを作ります。クリーミーなヨーグルトと甘い蜂蜜の組み合わせが、ラズベリーの酸味を和らげてくれます。
- サラダ: サラダにラズベリーを加えましょう。ミックスグリーンやナッツとよく合います。ラズベリーの辛さを和らげるために、マイルドなチーズを選ぶこともできます。
- サルサまたはソースラズベリーを砂糖と水で煮て、ラズベリーサルサまたはソースを作ります。このソースは、焼きブリーチーズからローストポークやチキンまで、何にでも使えます。
- デザート: チーズケーキからマフィンまで、お気に入りのデザート料理にラズベリーを加えましょう。新鮮なラズベリーをケーキのトッピングに使用したり、マフィンに焼き込んだりできます。
ラズベリーのレシピ
ラズベリーの健康効果は素晴らしいですが、完熟したラズベリーの味に勝るものはありません。ラズベリーはそのままでも楽しめる完璧なスナックですが、ラズベリーを使ったレシピも数多くあります。
「ラズベリーの季節でなくても、冷凍ラズベリーは素晴らしい選択肢です」とコヴォーン氏は付け加えます。ここでは、始めるためのおいしいアイデアをいくつか紹介します。
シンプルなスムージー
ラズベリーを野菜たっぷりのスムージーに混ぜて、スムージーボウル、またはミックスベリーやフルーツサラダのシンプルなボウル。
オートミール、シリアル、グラノーラ、ヨーグルトの朝食トッピング
抗酸化作用に優れたベリーで一日を始めるよりよい方法があるでしょうか? ラズベリーは、オーバーナイト オートミール、冷たいシリアル、温かいシリアルのトッピングや付け合わせに最適です。ヨーグルト パフェでは、ラズベリーの酸味がクリーミーなヨーグルトやサクサクのグラノーラとおいしいコントラストをなします。
自家製ジャム
新鮮なラズベリーを使って、自家製ジャムを作ってみましょう。味が素晴らしいだけでなく、砂糖の量を調節することもできます。
健康に良い焼き菓子
焼き菓子とラズベリーは相性抜群です。マフィン、ケーキ、クランブル、コブラーなどにラズベリージャムやラズベリーを丸ごと加えてみてください。クッキー、スコーン、タルト、パンケーキ、甘いパンなど。
風味豊かなドリンク
普通の水でも、炭酸水でも、シンプルシロップ、またはクラフトカクテルなど、ラズベリー（生、冷凍、マドラー、ピューレ）は、あらゆるお気に入りの飲み物に注入するのに最適です。
