誰かが整理整頓して、健康的な食生活を送るのがずっと簡単になります。冷蔵庫を整理するそして、その方法を具体的に教えてくれます栄養価の高い商品を棚に並べる健康的で満足感があり、おいしい選択肢です。健康的な選択肢が簡単に手に入り、手に入りやすいほど、それを選ぶ可能性が高くなります。まずは、基本的な食べ物や飲み物から始めなければなりません。冷蔵庫に保管する（そして冷凍庫も！）空腹を満たし、エネルギーと活力を維持し、栄養のある食事とスナックをできるだけ簡単にテーブルに出すために、常に冷蔵庫に入れておいてください。
冷蔵庫や冷凍庫に保管しておくと便利な健康アイテムをご紹介します。食料品店で買いだめする手元に置いておきます。
ソンディ/ゲッティイメージズ
最高の乳製品
牛乳（乳製品またはその他）
牛乳を飲む家庭でも、代替ミルクを飲む家庭でも、冷蔵庫に欠かせないものです。ビタミン含有量を減らす可能性がある光から守るために、不透明な容器に入った牛乳を購入してください。もう一つのヒント:牛乳を冷蔵庫のドアの上に保管しないでください! そこは冷蔵庫の中で最も温かい場所なので、より早く腐ってしまう可能性が高くなります (乳製品以外のミルクも同様です)。
ヨーグルト、スカイル、ラブネ
通常の乳製品やギリシャヨーグルト、スキール（アイスランドのヨーグルトも）ラブネ(中東のヨーグルトチーズ) は、タンパク質、カルシウム、プロバイオティクスが豊富で、用途が広く、満足感も抜群です。ザジキのようなヨーグルトベースのディップは、簡単で健康的なスナックとして最適です。
全脂肪ヨーグルトと低脂肪ヨーグルトに関する注意：「乳製品に含まれる飽和脂肪は歴史的に心臓病と関連付けられてきましたが、新たな研究「以前考えられていたほど直接的な相関関係はないことがわかってきています」と、登録栄養士でフードライターのクリスティーナ・マニアン氏は言います。「ヨーグルトのような発酵食品の場合、脂肪分が多いと満腹感が長く続くだけでなく、発酵プロセスこのプロバイオティクスが豊富な食品の製造に関与するプロセスでは、飽和脂肪の一部が心臓に良い不飽和脂肪に変換されます。」
カッテージチーズまたはファーマーズチーズ
マニアン氏によると、これらの柔らかくクリーミーなプロバイオティクスが豊富なチーズは、腸に良いバクテリア、カルシウム、タンパク質、リン、ビタミン B を提供し、エネルギー レベルの向上、骨の強化、健康な成長、発達、修復、代謝に役立ちます。ラザニアからクリーミーな野菜ディップまで、甘い料理にもおいしい料理にも使えます。
バター
バターはスーパーフードか? 必ずしもそうではありません。でも、バターのないキッチンは楽しいものですよね？さらに、時々バターを少し使って調理すると、全粒穀物、赤身のタンパク質、野菜などの最も健康的な食品がさらに美味しく、魅力的に見えます（バターのおかげです！）。するバターを楽しんで使いましょう。少量であっても、必要な場合には本物のバターを使いましょう。蓋付きの容器に入れて保管してください、 そして余ったスティックは冷凍する使用していません。
チーズ
鋭く、硬く、熟成チーズ少量でも風味と満足感が得られるので、少量で十分です。熟成チェダーチーズとパルミジャーノレッジャーノは、サンドイッチや料理のトッピングに最適なチーズです。より健康的なチーズナトリウム摂取量を減らしたい、飽和脂肪を減らしたい、カルシウムを増やしたいなど、タンパク質、または乳糖不耐症例えば、スイスチーズはナトリウム含有量が最も低いチーズの一つだとマニアン氏は言う。これは塩分摂取量を気にする人にとっては大きなメリットとなるだろう。
毎日の必需品
卵
卵はパックのまま保存する二酸化炭素と水分の損失を防ぐために、下の棚に置いてください。殻は不浸透性のように見えますが、匂いや風味を吸収する小さな穴で覆われています。
チキンと野菜のスープ
好みのスープを密封できる箱で購入し、低ナトリウムまたはオーガニックのオプションご飯、マッシュポテト、野菜のソテーなど、バターや油を使わずに風味豊かに調理できます。（温めたフライパンにスープと野菜を入れ、蓋をして柔らかくなるまで煮込みます。）箱入りチキンスープをアップグレードいくつかの新しい要素が追加されました。
水分補給ドリンク
家族のお気に入りの健康的な飲み物（砂糖や添加物が入っていないもの）は、冷蔵庫の一番の優先事項にすべきものです。ろ過水はもちろんですが、100% フルーツジュースやコールドプレスジュース、無糖のアイスティーやコーヒー、炭酸水（フレーバー付きまたはプレーン）も、水分補給や喉の渇きを癒すのに素晴らしい選択肢です。
新鮮な食べ物
カット済みでも丸ごとでも、果物や野菜は冷蔵庫になくてはならないものです。「カットされた果物や野菜は毎日すぐに手に入ります」とマニアンさんは言います。「食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富に含まれています。」
農産物を適切な場所に置く: 野菜の種類によって、冷蔵庫から完全に出す（トマトやトロピカルフルーツなど）か、湿度が管理されている冷蔵庫の下段の容器に入れるかのどちらかになります。たとえば、野菜の水分がなくなると、野菜はしなびて傷みが早くなり、ビタミンも失われることがあります（ほうれん草は一晩放置するとビタミン C が 50 パーセントも失われることがあります）。
「葉野菜やハーブなどの野菜は、再利用可能な袋にペーパータオルを入れて保存すると長持ちします」とマニアンは勧めています。「また、ベリーは農産物である買い物から家に帰ったら、カビが生えていたり濡れていたりして、全体を台無しにしてしまうベリーを取り除こうと思います。良いものは残しておくペーパータオルを敷いた密閉タッパーウェアに入れてください。」
袋入りまたは箱入りのレタス（できれば事前に洗浄したもの）
袋入りの野菜や葉物は必ずしも最も持続可能で新鮮な選択肢ではないが、それでも農産物を購入して手元に置いておくのに便利な方法だとマニアンは指摘する。シャキシャキした健康的なサラダをすぐにテーブルに用意したいときにぴったりだ。ベビーほうれん草やその他のサラダ用葉物の袋入りは素晴らしい。最も長い保存期間あらかじめ洗浄された野菜を、1 種類ずつ袋詰めで購入します (サラダ ミックスの繊細な葉は最初に腐ってしまい、パッケージ全体が台無しになる可能性があります)。必要に応じて、アイスバーグ レタスなどのより経済的なレタスと組み合わせます。
残り物
残り物（テイクアウトのものも含む）をスプーンで電子レンジ対応のガラスまたはプラスチック容器テイクアウトトレイやヨーグルト容器の中には、高温で化学物質が食品に浸出する可能性のあるプラスチック製のものがあります。電子レンジ対応と指定されていないプラスチック容器での再加熱は避けてください。
調味料、ディップ、ソース、スプレッド
トマトソース
良質のトマトソース（自家製も含む）の瓶を常に手元に置いておけば、おいしくて満足できる食事がいつでも楽しめます。瓶詰めや缶詰のトマトソースは、知らないうちに砂糖がこっそりと含まれている可能性があるため、砂糖がほとんどまたはまったく添加されていないブランドを探してください。
フムス
フムスの容器を手元に置いておき、さらに袋入りのベビーキャロットまたは他のカット野菜をディップして食べましょう。この高繊維、高タンパク質のスナックは、空腹な人でも食事の時間まで満足感を与えてくれます。簡単な自家製フムスのレシピ不要な添加物を含まない、さらに健康的で、よりカスタマイズされた、より安価なオプションです。
ナッツバターおよび/またはシードバター
ピーナッツバターなどのスプレッドの保存冷蔵庫で保存するのは少し議論の余地があるかもしれませんが、ピーナッツバターやその他のナッツバターが開封後に冷蔵する必要がある場合（または、冷蔵すると長持ちするのが好きな場合）、この健康的な定番食品は冷蔵庫に保存する必要があります。グラノーラ、オートミール、全粒粉トースト、セロリスティック、クラッカーに大さじ1〜2杯のナッツバターを塗ると、簡単なスナックや調理不要の健康的な朝食に最適です。アーモンドバターとタヒニ、リッチで香ばしいゴマバター/ペーストも素晴らしいです。「スナックとしてだけでなく、ソース、ドレッシング、マリネにも最適です」とマニアンは言います。
グアカモーレ
マニアンさんは、ワカモレを冷蔵庫の常備品に加えることを勧めています。「トルティーヤチップスやカット野菜につけて食べる、心臓に良い不飽和脂肪が豊富な手軽なスナックとして」。さらに、サラダ、タコス、ハンバーガー、サンドイッチなどのトッピングとしても最適です。
ホットソース
辛いものが好きなら、卵からスープまで、あらゆるものに個性を加えるには、これが最も効果的な方法でしょう。少量で十分ですし、数回振りかけるだけで、どんな料理もすぐに変身します。発音できる材料を最小限にし、人工的なものを一切使用していないホットソースを1本（または数本）ストックしておきましょう。タバスコソース、チョルーラ、フランクスレッドホットはスターターボトルとして最適です。チリクリスプの瓶やチリクランチあれば嬉しいです。
味噌
「味噌ペーストも素晴らしい追加です」とマニアンは提案します。「味噌ペーストはプロバイオティクスの素晴らしい天然源であり、マリネ、サラダドレッシング、スープを作るとおいしいうま味が出てきます。」ボーナス：味噌ペーストは最長1年カバーされているので、しばらくは大丈夫です。
マスタード
定番のサンドイッチ調味料であるだけでなく、自家製サラダドレッシング、マリネ、ソースなどにも欠かせません。
マヨネーズ
低コレステロールマヨネーズではなく、低脂肪マヨネーズを選びましょう。通常のマヨネーズにはコレステロールはあまり含まれていませんが、不健康な脂肪がかなり含まれています。代わりに、自家製マヨネーズを作る! マニアン氏は、「健康効果をさらに高めたいなら、アボカドオイルベースのマヨネーズを探してみてください。この人気のオイルは心臓に良い不飽和脂肪を豊富に含んでいます」と語っています。
健康的な冷凍食品
手作り惣菜
夕食に何を作ろうかと慌てて、冷凍庫に自家製チリやほうれん草のラザニアが1クォートあることに気づいたことがあるなら、冷凍食品や残り物、余った食材を保管しておくことの価値がわかるでしょう。解凍準備完了。包装された冷凍食品適度な量ではあるが、ナトリウム含有量が非常に高いため、蓄積すると米国の食生活におけるナトリウム塩は調理された食品から得られるもので、料理に使う塩や食卓に振りかける塩から得られるものではありません。
全粒穀物
凍らせることができるって知っていましたか？100%全粒穀物であれば、調理済みか未調理かを問わず、一部の穀物製品でも大丈夫ですか?玄米全粒小麦粉、キヌア、オートミールは冷蔵保存や冷凍保存に適した穀物の代表例です。精製穀物（白い穀物）とは異なり、全粒穀物外側のふすまと内側の種子、つまり胚芽が含まれています。胚芽には脂肪が含まれています。そして、食用油と同様に、その脂肪は室温で酸化する可能性があります。
ナッツと種
冷凍庫に保管しておくと、ナッツ、種子、ナッツ粉など、多くの人にとって驚きの品がもうひとつあります。これらの美しい品々はすべて抗酸化物質が豊富天然の一価不飽和脂肪を含み、あなたにとって素晴らしいしかし、油や脂肪と同様に、ナッツは冷暗所に保存し、光の当たらない場所に保管する。室温で保存すると脂肪が早く酸化してしまうので、新鮮さを保つために、お気に入りのナッツ類（ピーナッツ、ピスタチオ、アーモンド、クルミなど）を冷凍保存しておくと、より長持ちします（ナッツ類は高価になることもあり、期限切れのナッツ類を捨てるのは辛いので、これは素晴らしいことです）。
冷凍フルーツ
バナナ、ベリー類、マンゴー、パイナップルなど、冷凍で買ったものでも、新鮮なものを冷凍する冷凍フルーツは保存期間を延ばすことができるので、スムージーに最適です。また、焼き菓子に使用したり、氷の代わりにコップ一杯の水に入れてすぐにドリンクにしたりすることもできます。
バナナに斑点がつきすぎてランチバッグに詰められなくなったら、皮をむかずに丸ごと冷凍庫に入れましょう。皮は黒くなりますが、中の実は甘く熟したままです。解凍してバナナブレッドにしたり、凍ったままバナナアイスクリームにしたり、ベリー、ヨーグルト、オレンジジュースを少し加えてスムージーにしたりしましょう。
冷凍野菜
冷凍ほうれん草やケール、ブロッコリー、エンドウ豆、ニンジン、根菜、トウモロコシなどの野菜を袋詰めしておけば、どんな食事にも驚くほど簡単に栄養と食物繊維を加えることができます。冷凍野菜は、新鮮な野菜が旬でなくても、新鮮な野菜と同等の栄養価を備えています（最も新鮮な状態で収穫され、冷凍されているため、健康上の利点がすべて保持されています）。さらに、冷凍ほうれん草は、スムージーの隠れたスーパーフードの材料でもあります。
生または調理済みの肉と魚
新鮮さを保つことができます、冷凍庫内の鶏肉などの生肉9～12 か月保存できます。鶏の胸肉や牛ひき肉が食べごろにならないか心配な場合は、知っておくと便利です。調理済みの鶏肉は、4～6 か月ほど保存できます (それでも素晴らしいですが、調理した日付をラベルに書いて冷凍しておけば、どれくらい保存したかがわかります)。冷凍したエビや生の魚の切り身は、冷蔵庫で最大 6 か月保存できます。魚屋に行けない忙しい日に、自分への簡単で健康的な贈り物になります。
甘いおやつ
冷凍フルーツといえば、冷凍ブドウは冷たいガムドロップのような味がします。深夜にキャンディーが食べたくなったときの天才的な解決策です。また、ダークチョコレートバーやチップ、チョコレートコーティングされたナッツ、チョコレートコーティングされたレーズンやクレーズン、チョコレートコーティングされたプレッツェルやヨーグルトコーティングされたプレッツェルなどのお菓子を冷凍庫にしまっておくと、ほろ苦いおやつになります。
枝豆（別名大豆）
殻付きまたはさや入りの冷凍えだまめ完璧な高繊維、高たんぱくスナックひとつまみの海塩を加えてさっと蒸すだけでなく、サラダ、パスタ、スープ、穀物ボウル、サコタッシュ、その他たくさんの料理に簡単に加えることができます。
