ナトリウムは体内の特定の重要な機能にとって重要な微量栄養素ですが、他の多くのものと同様に、過剰に摂取すると害の方が大きくなります。私たちの多くは、何らかの理由でナトリウムの摂取量を意識しようとします。実際、米国では過剰摂取が非常に一般的であるため、アメリカ人のための食事ガイドラインナトリウムを懸念すべき栄養素として特定しています。
健康な身体機能を維持するためには、どのくらいのナトリウムが必要で、どの程度が多すぎるのでしょうか。また、ナトリウム摂取量を急激に増やさない、最も適した低ナトリウム食品は何でしょうか。ここで、知っておくべきことをすべてご紹介します。
ナトリウムが重要な理由
ナトリウムは、塩化ナトリウム（NaCl）、つまり塩の形で、私たちの食糧供給（加工食品が多い傾向にあります）全体に豊富に含まれるミネラルです。食品においしさを与えるだけでなく、独立調味料塩も風味を引き立てる何に加えても、風味豊かで甘味があります。
ナトリウムは健康に悪いという報道ばかりされることが多いですが、実はさまざまなものに必要不可欠なのです。重要な身体機能。 として主要電解質ナトリウムは、体全体の水分バランスを維持し、健康な心拍リズムを促進します。また、細胞への酸素と栄養素の輸送を助け、健康な筋肉と神経の機能をサポートします。
毎日どれくらいのナトリウムが必要でしょうか?
しかし、これらの機能を実行するには、体は500ミリグラム1日あたり3,400～5,000 mg（場合によってはそれ以上）のナトリウムを摂取する一般的なアメリカ人と比較すると、この微量栄養素が医療専門家によって注目されている理由がわかります。
一般的に、ほとんどの成人には、1 日のナトリウム摂取量を約 2,300 mg に制限することが推奨されています。参考までに、これは小さじ 1 杯の塩に含まれるナトリウムの量です。ただし、心臓、腎臓、その他の健康上の懸念がある人の場合、医療専門家によっては、ナトリウムの推奨量は 1,500 mg まで下がる場合があります。
多すぎるとどうなるでしょうか?
私たちがナトリウムを過剰に摂取する時間が経つにつれて、その電解質特性は有益なものから厄介なものに変わります。塩分の摂取量が多いと、血液の pH 値と塩分濃度に影響します。これらは、体が常に一定、つまり恒常性に保とうとする指標です。この平衡を達成するために、体は実際に細胞から血流に水分を引き込み、上昇したナトリウム濃度を薄めます。この不均衡の修正により、血圧が上昇し、脱水症状も起こります。また、お腹が張ったように感じ、水分が溜まりやすくなります。これらの影響は、塩辛い食事をしてから時間が経つにつれて薄れますが、塩分の多い食事が当たり前になると、慢性的な問題になる可能性があります。血圧レベルが長期間高くなると、高血圧と呼ばれる状態になり、心臓やその他の身体系に過度のストレスを与える可能性があります。
ナトリウムを多く含む食品
興味深いことに、人々が摂取するナトリウムのほとんどは、調理中や食卓で食べ物に塩を加えることによって直接摂取されるわけではありません。食事中のナトリウムの最大の摂取源は、通常、超加工食品、風味を高め、製品を保存するため、大量のナトリウムが添加されています。これらの食品には、調理済みまたは冷凍食品、缶詰食品、デリミート、塩漬け肉、チップス、クラッカー、チーズパフ、プレッツェルなどのスナック食品が含まれます。ピクルス、マスタード、ケチャップ、醤油、オリーブなどの調味料やトッピングにも、ナトリウムが大量に含まれています。それが、これらの食品がとびきりおいしい理由です。
ナトリウムが少ない食品は何ですか?
上に挙げた製品の多くには、低ナトリウムのものもありますが、最も優れた低ナトリウム食品は、加工されていない丸ごとの、またはそれに近い形のものです。そのいくつかを詳しく見てみましょう。
ハーブやスパイス
塩分を減らそうとするとき、人々が最も心配するのは、食べ物がおいしくなくなることです。塩分の摂取量を気にするということは、食べ物に適度に塩や味付けをしてはいけないということではなく、むしろ、風味付けに多様化を加えることを意味します。ハーブやスパイスは素晴らしい選択肢です。それらはあなたのレシピの味を次のレベルに引き上げます。そして天然の低ナトリウムです。新鮮なものでも乾燥したものでもハーブパセリ、バジル、ディル、コリアンダー、ミントなど刺激の強いスパイスターメリック、ニンニク、ショウガ、カイエン、クミン、ザアタル、オールスパイスなどの香辛料は風味豊かなので、大量の塩に頼る必要はありません。さらに、おもしろい事実として、私たちの味覚は 2 週間ごとに変化するので、知らないうちに、昔の塩分の多いレシピは塩辛すぎると感じるようになります。
新鮮な丸ごとの果物
果物も、自然にナトリウム含有量が低い食品の 1 つです。これは素晴らしいニュースです。果物は、午後にほとんどの人が食べる塩辛い食べ物の代わりとして最適です。果物を主食とする素晴らしいスナックの選択肢としては、リンゴと無塩または低塩のナッツまたはシードバター、ベリーとグラノーラを添えたヨーグルト、または単に外出時にバナナやオレンジを手に取るなどがあります。
新鮮な野菜
野菜は本来、低ナトリウム食品であることは意外ではないかもしれません。そのため、野菜はどんな食事やおやつにもぴったりです。野菜は、免疫システムと全体的な健康を高めるのに役立つ繊維、ビタミン、ミネラル、植物性化合物の優れた供給源でもあります。
缶詰の野菜には、保存と風味を高めるために大量のナトリウムが含まれていることがあるので注意してください。缶詰の野菜がお好きなら、ナトリウムの少ないものを選ぶか、すでにパントリーに常備している種類がある場合は、使用前によくすすいでください。
未加工肉
ランチミートやデリターキー、ハム、ベーコン、ペパロニなどの塩漬け肉は、最もナトリウム含有量が多い食品の一部ですが、加工、処理、包装、塩漬けされていない肉は、ナトリウム含有量がかなり低い傾向があります。
赤身のタンパク質血中コレステロール値の上昇につながる可能性のある飽和脂肪とコレステロールの含有量が少ない食品。皮なし鶏肉、豚ヒレ肉、赤身の牛肉（適量）などがこれにあたります。特に鶏肉は、ジューシーさを増し、調理中の乾燥を防ぐために、加工時に塩水が注入されていることが多いため、食品ラベルをよく読んでください。
鶏肉などの缶詰肉も、ナトリウムの隠れた犯人です。そのため、低ナトリウムのオプションを探すか、缶詰の鶏肉を使用する前によく洗ってください。
新鮮な魚
魚は塩辛い海から採れるので、当然ナトリウムが多いと考える人が多いかもしれませんが、実際は違います。貝類を含むほとんどの新鮮な魚は、当然ナトリウムは少ないです。マグロ、カニ、カキなどの缶詰の魚は、ナトリウムがかなり多く、ここで紹介した他の缶詰の魚ほどよくすすげない傾向があります。缶詰や缶詰の魚が好きな人は、「塩を加えていない」種類を探すか、魚売り場で新鮮な魚を選んでみてください。
無塩ナッツと種子
（無塩）ナッツナッツや種子は、心臓に良い脂肪の供給源であるだけでなく、低ナトリウムのスナックや食事の材料としても最適です。言うまでもないかもしれませんが、低ナトリウムを目指すなら、市場で売られている味付けや塩味のナッツは避けてください。生の無塩ナッツを購入し、自宅で塩を少しふりかけてローストしてください。乾燥ハーブ、スパイス、オリーブオイルを少し加えて、風味豊かな自家製ナッツミックスを作ることもできます。
乾燥または生の豆類
豆、エンドウ豆、レンズ豆など、乾燥または生の豆類は、頼りになる自然食品です。缶詰製品には大量のナトリウムが添加されている傾向があることを覚えておいてください (ただし、よくすすいで水気を切ると、本当に役立ちます)。これらの植物性タンパク質のオプションを準備するときに水に少量の塩を加えることは、摂取量を気にしている場合でもまったく問題ありません。ほんの少しの塩で、驚くほど多くの風味が加わります。
全粒穀物
全粒穀物低ナトリウムの無地のキャンバスとして備蓄しておくと良いでしょう。探すべき穀物の種類は、玄米、大麦、キビ、キヌア、オート麦、ファロ、全粒粉のパスタやパンなどです。全粒穀物は、繊維や微量栄養素がそのまま含まれているため、精製穀物（白米や白小麦粉製品など）よりも他の栄養素が多く含まれています。全粒粉パスタやパンラベルを素早くスキャンしてください。ブランドによっては大量の塩が加えられている場合があります。可能な限り、これらの食品では 1 食あたり 140 mg 未満のナトリウムが含まれているものを探してください。
心臓に良い脂肪
ここでの優れた選択肢には、無塩オリーブとオリーブオイル、アボカドとアボカドオイル、ゴマ油と種子、無塩ナッツ、サフラワーオイルなどがあります。健康的な脂肪の選択肢の多くは、ナトリウムも低くなっています。これらの食品に含まれる不飽和脂肪は、満腹感を与えてくれるだけでなく、心臓病の原因となる血中コレステロール値を下げるのに役立ちます。
