炎症に最も悪い食品トップ10とは？専門家が解説

• ブルックリン在住の栄養専門家フランシス・ラージマン・ロスRDN である彼女は、HealthyHousecall プログラムを通じてクライアントにプライベートな栄養カウンセリングを提供しています。
• アンドリュー・アブラハムメリーランド州立大学医学部卒の彼は、カリフォルニア州アーバインに拠点を置くオンラインサプリメントプロバイダーであるOrgainの創設者兼CEOです。

砂糖を添加した加工スナック

食料品店で探してみると、グラノーラバー、シリアル、フルーツ風味のヨーグルトなど、私たちが健康的だと思っている食品にも、添加糖が隠れていることがわかります。栄養学の専門家フランシス・ラージマン・ロス氏によると、砂糖の多い食べ物は炎症を引き起こす可能性があるサイトカインの放出を通じて血圧を上昇させる可能性があります。

これらの食品を、果物、野菜、全粒穀物、乳製品など、天然の糖分を含む食品と混同しないでください。ここで言う糖分とは、追加した食べ物に甘みを加えるために蜂蜜を使う。甘いもの好きの方には嬉しいニュースですが、蜂蜜には減らす炎症。

砂糖を過剰に摂取すると、2型糖尿病、インスリン抵抗性、さらには癌のリスクも高まる可能性があると、アンドリュー・アブラハム医師は付け加えます。

高フルクトースコーンシロップ

果物や野菜に含まれる少量の果糖は問題ありませんが、特に高度に加工された高果糖コーンシロップ（HFCS）の形で大量に摂取すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。HFCS は砂糖よりも安価で甘いため、食品加工業者に好まれています。

私たち以外の人々は、HFCS に関連するものはすべて避けるべきです。なぜなら、炎症を悪化させることは、HFCS が引き起こす病気のリストの中の 1 つに過ぎないからです。HFCS を多く含む最悪の食品には、キャンディー、ファーストフード、冷凍アイスクリーム、アップルソースなどがあります。

超加工食品

「超加工食品」は比較的新しい分類で、食品抽出物や派生物から作られ、食品のほとんどが加工されていないスナック、飲料、調理済み食品、その他の製品を指します。また、利便性、中毒性、収益性を高めるために、香料、着色料、その他の添加物が含まれている可能性も高くなります。

超加工食品には通常、体の免疫系に栄養を与える自然食品がほとんど含まれておらず、その不足は慢性的な炎症につながる可能性があります。例としては、チップスやクッキーなどのパッケージ入りスナック、乳製品を含まないクリーマー、電子レンジで調理する食事などが挙げられます。

ソーダやその他の砂糖入り飲料

飲料は高果糖コーンシロップやその他の添加糖の単なる媒体ですが、日常の摂取量の中で見落とされがちな要因であるため、別途言及する価値があります。2022年の研究では、ソーダ、スポーツドリンク、その他の甘い飲み物（およびその他の甘い食品）が炎症を引き起こし、悪化させる主な要因であり、腸内細菌叢にも影響を与える可能性があることがわかりました。

食事から添加糖分をすべてカットするのは現実的ではありませんが、毎日の摂取量を減らすことは可能です。「朝のコーヒーに入れる甘味料の量を減らすことから始め、徐々にゼロに減らしてください」とラージマン・ロス氏はアドバイスし、より良い選択をするために必ず栄養成分表示を読むようにしています。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は体内で全身性炎症を引き起こすことがわかっており、摂取すると冠状動脈性心疾患につながるとされています。トランス脂肪酸の一部は動物性食品に自然に含まれているものもありますが、私たちが避けたいのは、製造業者が加工食品に添加する工業的に生産された物質です。

大半のメーカーは、2021年までに製品からトランス脂肪酸（原材料リストに「部分水素添加脂肪酸」として記載）を除去するよう強制されているが、一部の包装食品には依然としてトランス脂肪酸が含まれている。「例えば、包装されたフロスティングには、大さじ2杯あたり2グラムのトランス脂肪酸が含まれています」とラージマン・ロス氏は説明する。その他の違反食品としては、市販の焼き菓子や揚げ物が挙げられる。

赤身肉

「肉には通常、炎症の原因となるアラキドン酸と飽和脂肪が高濃度で含まれています」とアブラハム氏は言う。炎症を抑える簡単で包括的な方法は、植物由来の食品をもっと摂取することだと同医師は提案する。植物由来の食品には、通常、脂肪、特に飽和脂肪が著しく少ないからである。

「植物ベースの食事「また、葉物野菜や野菜を多く含む食事は、体に抗炎症作用をもたらします」と彼は続けた。「これにより、病気のリスクが最小限に抑えられ、さらに重要なことは、食事に植物由来の選択肢を多く取り入れる人は、単純に体調がずっと良くなるということです。」

加工肉

赤身の肉と同様に、加工肉（ベーコン、ソーセージ、ホットドッグ、ボローニャソーセージ、ペパロニ、サラミ）には飽和脂肪が多く含まれており、脂肪組織に炎症を引き起こす可能性があります。2019年の研究では、特に加工肉のタンパク質がマウスの炎症を促進することがわかりました。

別の研究では、加工肉（および赤身の肉）と炎症反応の増加および大腸がんのリスク増加との関連が指摘されている。より良い抗炎症の選択肢は、鶏肉や魚、赤身の肉、そしてもちろん、植物由来のオプション。

精製炭水化物

精製された穀物で作られた食品、つまり白い小麦粉、白いパン、白い米は、繊維質のふすまと栄養豊富な胚芽が取り除かれるように製粉されている。これらは食べ過ぎやすく（例えば、ディナーロール）、ラージマン・ロス氏によると、その結果増えた体重は慢性的な炎症を引き起こす可能性がある。

一方、全粒穀物には、ふすま、胚芽、胚乳など、穀物の核全体が含まれています。玄米、全粒小麦粉、オートミール、全粒コーンミールなどの食品はすべて健康的な全粒穀物研究によると、これは減らす体内の炎症。「穀物の少なくとも半分は全粒穀物にすることを目標にしてください」とラージマン・ロス氏はアドバイスする。

揚げ物

揚げ物（フライドポテト、フライドチキン、ドーナツなど）は、一般的に炎症の引き金となります。さらに悪いことに、揚げ物はオメガ6脂肪酸を含む油に浸して調理されることが多く、さらに炎症を誘発する可能性があります。

アルコール

アルコールが「食品」であるかどうかについては議論の余地がありますが、慢性的にアルコールを過剰に摂取すると炎症を引き起こす可能性があることには異論はありません。研究によると、体内でアルコールが分解されると、一連の炎症性化合物が生成されます。そのプロセスの副産物が炎症反応を引き起こし、腸内細菌叢にダメージを与え、肝臓やその他の臓器に悪影響を及ぼす可能性があります。

これは、金曜の夜のカクテルをあきらめなければならないという意味ではありません。適度な飲酒は過度の飲酒ほど炎症を引き起こさないからです。USDAの2020-2025年アメリカ人の食事ガイドライン男性は1日2杯まで、女​​性は1日1杯まで飲酒を制限することを推奨しています。

1. ファーマン、D.、カンピシ、J.、ヴァーディン、E.他。生涯にわたる疾患の原因としての慢性炎症。ナイトウィズ25、1822–1832（2019）。 https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0

2. Mansoori S、Kushner N、Suminski RR、Farquhar WB、Chai SC。添加糖の摂取は高齢女性の血圧と関連している。栄養素. 2019;11(9):2060. doi:10.3390/nu11092060

3. Ma X、Nan F、Liang H、Shu P 他砂糖の過剰摂取は炎症の共犯者。フロントイミュノール。 2022;13:988481。 土井:10.3389/fimmu.2022.988481

4. ヴァリアノウNG。蜂蜜とその抗炎症、抗菌、抗酸化作用。一般医学: オープンアクセス. 2014;02(02):1-5. doi:10.4172/2327-5146.1000132

5. Vol 7 No 1-3 (2016):2016年から2030年までのビジョンとそれ以降

6. Ma X、Nan F、Liang H、Shu P、Fan X、Song X、Hou Y、Zhang D.砂糖の過剰摂取：炎症の共犯者. Front Immunol. 2022年8月31日;13:988481. doi: 10.3389/fimmu.2022.988481. PMID: 36119103; PMCID: PMC9471313.

7. Ahmad MI、Zou X、Ijaz MU、Hussain M、Liu C、Xu X、Zhou G、Li C。加工肉タンパク質はGlrx欠損マウスのNrf2/Keap1シグナル伝達経路をアップレギュレーションすることで炎症と肝臓脂肪生成を促進する. J Agric Food Chem. 2019年8月14日;67(32):8794-8809. doi: 10.1021/acs.jafc.9b03136. Epub 2019年8月6日. PMID: 31345023.

8. ハンマーリング U、バーグマン ラウリラ J、グラフストロム R、イルベック NG。赤肉/加工肉の摂取と大腸がん：有意な関連性の根底にある可能性のあるメカニズム. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(4):614-34. doi: 10.1080/10408398.2014.972498. PMID: 25849747.

9. Vitaglione P、Mennella I、Ferracane R、他。不健康な食生活と生活習慣を持つ太りすぎや肥満の被験者を対象としたランダム化比較試験において、全粒小麦の摂取は炎症を軽減する：穀物食物繊維に結合したポリフェノールの役割。Am J Clin Nutr.2015;101(2):251-261。 土井:10.3945/ajcn.114.088120

10. イネス JK、カルダー PC。オメガ6脂肪酸と炎症。プロスタグランジン ロイコット 必須脂肪酸. 2018年5月;132:41-48. doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.004. Epub 2018年3月22日. PMID: 29610056.

11. ドゥキッチ M、ラドンジッチ T、ヨバノビッチ I、ズドラフコヴィッチ M、トドロヴィッチ Z、クライシュニク N、アランジェロヴィッチ B、マンディッチ O、ポパディッチ V、ニコリッチ N、クラシュニャ S、マノイロヴィッチ A、ディヴァツ A、ガチッチ J、ブライコヴィッチ M、オプ​​リッチ S、 ćM 、ブランコビッチ M.アルコール性肝疾患におけるアルコール、炎症、および微生物叢。Int J Mol Sci. 2023年2月13日;24(4):3735. doi: 10.3390/ijms24043735. PMID: 36835145; PMCID: PMC9966185.