簡単に言えば、発酵はプロセスである発酵とは、生きたバクテリア、酵母、その他の微生物によって食品を変容させることです。これは人類が何世紀にもわたって料理に利用してきた自然現象であり、発酵食品は世界中の食生活で重要な役割を果たしています。韓国のキムチ、中東のケフィア、ドイツのザワークラウトなど、世界中の人々は、食品と飲料の両方を発酵させることの美味しさと栄養上の利点を長い間認識してきました。
ウェストエンド61/ゲッティイメージズ
発酵は、アルコール、ヨーグルト、サワードウパンなど、私たちが最も愛し、よく知られている食品の製造にも使用されています。過去15年ほどの間に、あらゆる種類の発酵食品が米国で同様の理由で人気を集め始めており、特に、健康な腸内細菌叢まだ試していないなら、発酵という古代の知恵を活用するときが来ました。
発酵食品の効能
発酵は、細菌が食物中の炭水化物（糖）をアルコールや酸などのより基本的な形に変換する機会を与えられたときに自然に起こります。発酵食品の場合、生きた乳酸菌が食物を事前に消化し、栄養素が体に吸収されやすくすると同時に、プロバイオティクスの生産。
プロバイオティクスは健康な腸内細菌叢をサポートするために、発酵食品は最も強力な方法の1つとなっています。消化器系の健康をサポートしますさらに、腸の健康は免疫システムや脳と神経系腸に良い発酵食品を定期的に摂取することは、健康状態心臓病から関節炎まで。
発酵食品と漬物
重要な違いは、これらの健康上の利点は、当然発酵食品は、酢に漬けただけどちらの方法も古くからある食品保存技術ですが、生きた微生物で発酵させた食品や液体だけが、消化器系の健康に有益なプロバイオティクスを補給します。市場の冷蔵コーナーには必ず発酵食品があり、自然に発酵させたというラベルが付いています。また、「生きた活性培養物」を使用して作られたと記載されている場合もあります。
腸の健康に良い発酵食品
発酵食品はたくさんありますが、どこから始めればよいでしょうか。以下は、食料品店や健康食品店でよく見かける、健康的な消化器系をサポートする健康的な発酵食品のリストです。
ケフィア
ケフィア発酵乳飲料で、酸味の強いヨーグルト飲料のような味がします。プロバイオティクスとタンパク質通常のヨーグルトよりも風味が豊かで、乳製品のミルクやアーモンドミルク、ココナッツミルクなどの代替品を使って作ることもできます。
ザワークラウト
おそらくあなたはザワークラウトドイツの発酵食品キャベツ夏のバーベキューでは、ホットドッグのトッピングとしてキャベツを使います。あまり知られていないことですが、自然発酵させたザワークラウト（基本的には塩水に漬けたキャベツ）には、腸に優しいプロバイオティクス、食物繊維、ビタミンがぎっしり詰まっています。ある研究1つでも見つかったザワークラウトの塊腸の健康に良い細菌が 220 種類以上も含まれているそうです。まさに健康調味料ですね!
キムチ
キムチは定番韓国料理の付け合わせで、キャベツやその他の野菜、魚などを発酵させて作る。この調味料はザワークラウトと同じような健康効果を多く持ち、有益なプロバイオティクス伝統的な生姜、ニンニク、コチュジャン（韓国の唐辛子ペースト）の辛味が加わります。キムチはどんな食事にも合う本格的な風味豊かな一品です。健康に良い栄養素が豊富、おまけに。
テンペ
グレッグ・デュプリー
ほとんどの人はよく知っている豆腐は、大豆から作られたマイルドな風味の大豆製品です。煮豆乳を圧縮した凝乳一方、テンペは発酵させた大豆から作られますが、多くのレシピで豆腐の代わりに使用できます。テンペを作るには、大豆を発酵させてから、マリネ、焼き、グリル、または炒めることができる濃厚なケーキ状にします。発酵プロセスが崩壊する大豆のタンパク質を、私たちの体がより利用しやすいアミノ酸に変えることで、テンペは植物由来の栄養の宝庫となります。
コンブチャ
コンブチャ紅茶と砂糖を混ぜて作った軽く発泡した飲み物で、発酵させて紅茶キノコに変えます。生きた細菌と酵母の共生培養（SCOBY）この酸味のあるお茶は美味しく、ほとんどの店やオンラインで簡単に見つけることができ、さまざまな楽しい味と種類があります。（カクテルミキサー！）コンブチャにはプロバイオティクスに加えて、ポリフェノール含有緑茶や紅茶から作られます。ポリフェノールはすべてのお茶に含まれていますが、発酵プロセスによってその効力が増し、コンブチャはこれらの素晴らしい供給源となります。強力な抗酸化物質。
味噌
味噌、または味噌味噌は、麹と呼ばれるスターターカルチャー、大豆、塩、そしてたくさんの忍耐力で作られた、深い味わいの発酵ペーストです。味噌からプロバイオティクスの力を最大限に引き出すには、生のまま使用するか、レシピの最後に加えます。味噌漬けの野菜やタンパク質、味噌ベースのスープ、味噌を注入したディップやドレッシングの濃厚でうま味のある味に勝るものはありません。
ヨーグルト
ビクター・プロタシオ
通常のヨーグルトを含むすべての乳製品ヨーグルトとギリシャヨーグルトは発酵乳製品である追加することで作られる加熱した牛乳にバクテリアを加え、数時間放置すると乳糖が乳酸に変わり、濃厚で酸味のある味になります。（ギリシャヨーグルトは、さらに水切りしたヨーグルトで、さらに濃厚な食感になっています。）したがって、乳製品から作られるヨーグルトは、多様で活発な微生物叢にとって優れたプロバイオティクス源です。ヨーグルトには、タンパク質やカリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
カッテージチーズ
ゲッティイメージズ
カッテージチーズは、もっと注目されるべき乳製品です。タンパク質とカルシウムが非常に豊富で、この柔らかい培養チーズは、ブッラータチーズの中身のようにマイルドでクリーミーで、フルーツの盛り合わせや風味豊かな料理と合わせてもおいしくいただけます。ただし、すべてのカッテージチーズブランドにプロバイオティクスが含まれているわけではありません。容器や栄養成分表示ラベルに「生きた活性培養物」と表示されていることを確認してください。
ラブネ
ラブネは、濾したヨーグルト（さらに濾したヨーグルト）から作られた、非常に濃厚でクリーミーな中東のチーズです。もっとラブネはギリシャヨーグルトよりもおいしいです。ディップや塗りやすい状態で購入することもできますし、できれば一晩、プレーンな全脂肪ヨーグルトを濾して、贅沢なクリームチーズのような食感になるまで自分で作ることもできます。生きた活性菌を含むヨーグルトから作られたラブネ（加熱されていないもの）であれば、一口ごとにプロバイオティクスを摂取できます。
バターミルク
バターミルクをそのまま飲むことができることをご存知ですか？あるいは、そうすることで腸に良い微生物が摂取できるということをご存知ですか？気づいている人は多くありません！昔は、牛乳を撹拌してバターを作る過程でバターとして固まらなかった残りの液体、つまりバターミルク—生きたバクテリアのおかげで、自然に少し濃く、酸味が強くなりました。現在、店頭に並んでいるバターミルクは、もちろん、牛乳にバクテリアを加えることで意図的に、そしてはるかに大規模に作られています。加熱せずに摂取する限り、スムージー、ドレッシング、ディップなどに入れて試してください。この発酵乳の副産物には、体に良いプロバイオティクス、カルシウム、タンパク質が含まれており、多くの場合、さまざまな他のビタミンやミネラルで強化されています。
発酵ピクルス（または酸っぱいピクルス）
ゲッティイメージズ
市販のピクルスはすべて発酵しているわけではなく、塩、酢、水、時には砂糖、その他の調味料や香料を酸性の混合物に漬けたり、塩水に漬けたりしています。とても美味しいのですが、生きたバクテリアが不足しています。しかし、酸っぱいピクルスなどの乳酸発酵を経たピクルスは、プロバイオティクスが豊富なスナックになります。違いはどうやってわかるのでしょうか。瓶やパッケージに、自然発酵であることが明記されているはずです。
発酵食品はどのくらいの頻度で食べるべきですか?
ある研究によると発酵食品を1日あたり約6食分食べた人は、微生物叢の多様性が向上し、炎症マーカーが低下したことがわかりました。しかし、6食分は多い量であり、誰もがその量や頻度に耐えられるわけではありません。
「これまでプロバイオティクスを摂取したことがない場合は、ゆっくりと始めることが重要です」と、登録栄養士のクリスティーナ・マニアン氏はアドバイスします。同氏は、発酵食品を1日1～2回から始めることを推奨しています。しかし、理想としては、多ければ多いほど良いですし、発酵食品を1日に数回摂取するとさらに良いでしょう。「3～4回（またはそれ以上）摂取すると、腸の健康が本当に良くなります」と同氏は言います。
の中にニューヨーク・タイムズベストセラー発酵の芸術サンドル・カッツ氏は読者にこうアドバイスしています。「発酵食品や発酵飲料は適度に楽しみましょう。発酵食品や発酵飲料には強力な効果と強い風味があるので、控えるべきです。大量に食べるよりも、頻繁に食べましょう。」
よくある質問
-
気をつけるべき予期せぬ危険は潜在的アルコール含有量は、特にコンブチャのような発酵食品では高い。「アルコール生成は発酵の自然な一部ですが、自家醸造や食料品店で発酵食品を購入すると、アルコール含有量が予想よりも高くなることがあります。また、広告に表示されている量よりも高いこともあります」とマニアン氏は言う。彼女は、2020年に行われた米国食品医薬品局（FDA）の調査を指摘する。ブリティッシュコロンビア疾病管理センターは、さまざまな有名ブランドのコンブチャサンプル約700種類をテストし、食料品店の棚に並ぶボトルの32％に1～3％のアルコール度数が含まれていることを発見しました。（米国では、飲料にはアルコール度数0.5%未満ビールには最低 4 パーセントのアルコールが含まれることもあり、これはかなり重要なことだと彼女は指摘する。
マニアン氏は、購入したものでも自宅で作ったものでも、発酵食品はすべてできるだけ冷たく保つように勧めている。「意図せずアルコール生成を促進してしまうのを避けるためです」。「気温が上昇すると、これらの食品に含まれる酵母の活動が活発になり、発酵食品に含まれる糖分を酵母が食べることでアルコールが生成されます」とマニアン氏は言う。
-
プロバイオティクスが豊富な発酵食品や飲料は、一般的にほとんどの人にとって安全で健康的な選択肢と考えられています。しかし、これらの製品にはさまざまなレベルのアルコールが含まれているため、マニアン氏は妊婦やアルコールに敏感な人は発酵食品を大量に摂取しないように注意するようアドバイスしています。「[発酵食品は]ヒスタミンが多い「生鮮食品よりも塩分が多いので、アレルギー反応を起こしやすい人はゆっくりと始めるのが良いかもしれません」と彼女は言います。味噌などの特定の発酵食品もナトリウムを多く含むことがあります。ナトリウム摂取に注意するよう言われた場合は、まず栄養成分表示を確認してください。
Real Simpleは、記事の事実を裏付けるために、査読済みの研究を含む高品質で信頼できる情報源を使用することに尽力しています。編集ガイドラインコンテンツの正確性を確認するために当社がどのようにファクトチェックを行っているかについて詳しくは、こちらをご覧ください。
ディミディ E、コックス SR、ロッシ M、ウェラン K.発酵食品：定義と特徴、腸内細菌叢への影響、胃腸の健康と病気への影響。栄養素. 2019年8月5日;11(8):1806. doi: 10.3390/nu11081806.
