完全タンパク質食品 - 不完全タンパク質を組み合わせる方法

完全タンパク質食品 - 不完全タンパク質を組み合わせる方法

完全タンパク質と不完全タンパク質を分類し、それぞれに適した食べ物を紹介します。

タンパク質は主要栄養素さまざまな食品に含まれており、持続的なエネルギー、組織の成長と修復のための燃料、体内でのホルモンと酵素の生成手段（その他の驚くべき利点の中でも）を提供します。健康的なタンパク質源となる食品は数多くありますが、完全タンパク質食品とみなされるのはほんの一部です。ここでは、完全タンパク質食品の意味と重要性、そして不完全タンパク質を組み合わせて必要な栄養素をすべて摂取する方法を説明します。

完全タンパク質とは何ですか?

タンパク質は、栄養素の構成要素である個々のアミノ酸から構成されています。アミノ酸は全部で 20 種類あり、そのうち 11 種類は体内で生成できます。残りの 9 種類のアミノ酸 (「必須アミノ酸」と呼ばれます) は体内で生成できないため、摂取する必要があります。

食品に、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリンという 9 つの必須アミノ酸がすべて含まれている場合、その食品は完全なタンパク質であるとみなされます。

ナタベネ/ゲッティイメージズ

完全タンパク質と不完全タンパク質

完全タンパク質には 9 種類の必須アミノ酸がすべて含まれますが、不完全タンパク質にはその数種類しか含まれません。「不完全」という言葉には否定的な響きがあるかもしれませんが、心配はいりません。9 種類の必須アミノ酸がすべて含まれていない食品は、「悪い」とか「不健康な」とか、避けるべき食品というわけではありません。これらの用語は、単に食品を分類するのに役立つ方法にすぎません。

いくつかの植物由来不完全タンパク質の例には以下が含まれます。

  • ナッツ
  • 種子
  • ある全粒穀物（上記以外）
  • レンズ豆、エンドウ豆、インゲン豆などの豆類

不完全タンパク質には 9 種類の必須アミノ酸よりも少ない量しか含まれていませんが、それでも栄養価の高い優れた食品です。また、不完全タンパク質の利点は、特定の食品を重ねたり組み合わせたりすることで不足分を補うことができることです。

完全なタンパク質源

理想的には、タンパク質の健康効果を最大限に得るには、毎日 9 種類の必須アミノ酸すべてを摂取する必要があります。完全タンパク質食品を食べることで、一度に 9 種類すべてを摂取できます。では、何を食べればよいのでしょうか。

動物由来の完全タンパク質食品

タンパク質食品が動物由来であれば、9 種類のアミノ酸がすべて含まれていることは間違いありません。一般的な動物由来の完全タンパク質には以下のものがあります。

  • 魚
  • 家禽
  • 卵
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 乳製品

植物由来の完全タンパク質食品

植物中心の食事への関心が高まるにつれ、植物由来の完全タンパク質源への注目が再び高まっています。完全タンパク質は、大豆や特定の全粒穀物などの全粒食品に含まれています。一般的な植物由来の完全タンパク質には、次のようなものがあります。

  • テンペ
  • 味噌
  • 豆腐
  • えだまめ
  • キノア
  • 大麻の種子
  • チーア種子
  • そば
  • アマランス
  • 栄養酵母
  • 藍藻類、例えばスピルリナ

ビーガンは不完全なタンパク質を組み合わせるべきでしょうか?

普段から植物ベースの食事あるいは、動物性タンパク質を数日間摂取しないという場合は、選択するタンパク質の種類、そしてそれが完全タンパク質か不完全タンパク質かを考慮する必要があります。ありがたいことに、不完全タンパク質源を組み合わせて、毎日 9 種類の必須アミノ酸をすべて摂取することができます。

これを達成する最善の方法については、専門家の間でも議論があります。細かいことは気にする必要はないと言う人もいます。1 日や 1 週間を通してさまざまな植物性タンパク質源を摂取していれば、必要なアミノ酸はすべて摂取できます。(植物性食品を摂取する人のほとんどはこの方法に従っており、タンパク質欠乏症の症状は見られません。) 補完的な不完全タンパク質を摂取し、同じ食事で組み合わせて完全タンパク質を形成することを提案する人もいます。

肝臓には必須アミノ酸が蓄えられており、その日や週の後半にその補完食品と組み合わせることができます。ただし、筋肉量に左右される特定の目標がある場合 (たとえば、ボディービルへの憧れなど)、同じ食事でタンパク質を最適なレベルに組み合わせる必要があります。

補完的なタンパク質の組み合わせ

不完全なタンパク質源を組み合わせて、完全な必須アミノ酸プロファイルを作成する簡単でおいしい方法をいくつか紹介します。

豆類を含む全粒穀物

全粒穀物（米、クラッカー、パン）と豆類を組み合わせるのは、不完全なタンパク質を補う優れた方法です。おいしい例としては、次のようなものがあります。

ナッツや種子を含む全粒穀物

同様に、全粒穀物とナッツや種子を組み合わせると完全なタンパク質源を提供する家族のお気に入りは次のとおりです。

ナッツ類や種子類を含む豆類

豆類やマメ科植物をナッツ類や種子類と組み合わせるのも、完全なタンパク質を摂取する素晴らしい方法です。健康的な選択肢には次のようなものがあります。

1日にどれくらいのタンパク質を摂取すべきでしょうか?

の理想的なタンパク質摂取量平均的な人の場合、1 日のタンパク質の必要量は体重 1 キログラムあたり約 0.8 グラムです。個人の状況によっては、さらに多く必要な人もいます (詳細については、地元の栄養士または医師に相談してください)。

高タンパク質食の流行は消える気配はないが、平均すると米国民は必要以上のタンパク質を摂取しているため、タンパク質の過剰摂取は不要だ。さらに、正確な数値は議論の余地があるものの、一度に吸収できるタンパク質は 25 ～ 40 グラムに過ぎず、多すぎず少なすぎず、適切なバランスで摂取することの重要性がさらに明らかになる。

毎日タンパク質の過剰摂取心臓病、腎臓結石、大腸がんのリスクが高まります（特に主なタンパク質源が赤身の肉の場合）。

しかし、細かいことにこだわりすぎないことが重要です。多様性と適度なバランスを重視すれば、体に最も適した方法で必要なものをすべて摂取できると確信できます。