ピクルスの塩味と酸味のある歯ごたえに抵抗するのは難しい。サンドイッチやツナサラダに添えたり、瓶からそのまま食べてもぴったりだ。しかし、腸の健康とピクルスや発酵食品の関係を考えると、この定番のハンバーガーのトッピングは腸の健康に良い選択肢と言えるのだろうか？ 登録栄養士に、発酵食品が腸内細菌叢にどのような影響を与えるのか、ピクルスやピクルスの汁自体が体に良いのかどうかについて説明してもらいました。
エイミー・シャピロMS、RD、CDNは、登録栄養士、栄養士であり、本物の栄養。
ピクルスの健康効果
ピクルスの中には、他のものよりも健康的なものがあります。「[発酵]ピクルスは低カロリー食品で、腸内細菌の健康的なバランスをサポートするプロバイオティクスが豊富です。腸内微生物叢が健康であれば、消化が改善され、炎症が軽減され、免疫反応が強化されます」と、MS、RD、CDNのエイミー・シャピロは言います。しかし、すべてのピクルスが発酵しているわけではありません。考慮すべき追加の栄養成分は次のとおりです。
ユリア・ナウメンコ/ゲッティイメージズ
血液凝固をサポート
ビタミンやミネラルなどの微量栄養素に関しては、ピクルスにはたくさんの栄養素が含まれています。コーシャーまたはディルピクルス1カップには、1日に必要なビタミンKの45％が含まれています。血液凝固と健康な骨の形成に重要な役割を果たします。
水分補給レベルの向上
ピクルスはカリウム体内の水分バランスにとって非常に重要なミネラルです。カリウムは電解質であり、水分補給など、重要なプロセスをサポートするミネラルの一種です。
消化器系の健康を維持する
ピクルスは野菜であり、すべての植物性食品には食物繊維が含まれています。この食物繊維は消化の規則性を維持するのに役立ち、コレステロール値を下げるのにも役立ちます。ピクルスも栄養価の高い免疫力を高めるビタミンC、 そして目の健康のためのビタミンA（もっと）。
漬物が発酵すると（詳細は後述）、プロバイオティクス腸内細菌叢をサポートします。腸内細菌叢は、腸管内に生息する 1 兆個以上の微生物の集まりです。これらの微生物 (主に細菌ですが、一部の真菌やウイルスも含まれます) は、消化だけでなく、体内での栄養素の吸収と生成にも重要な役割を果たします。
従来のピクルスの欠点
シャピロ氏によると、発酵ピクルスは健康に多くのメリットがあり、一般的に従来のピクルスよりもナトリウム含有量が低いという。しかし、市販のピクルスのほとんどはナトリウム含有量が高い。発酵の有無にかかわらず、ピクルスを大量に摂取することのデメリットを詳しく見てみよう。
主要栄養素が少ない
私たちが思い浮かべる伝統的なピクルスはキュウリから作られるので、栄養価もかなり似ています。キュウリには、強力な抗酸化物質と抗炎症物質の両方であるベータカロチンなどの植物性化合物が豊富に含まれています。ピクルスは、主要栄養素タンパク質、脂肪、炭水化物など、私たちが最も多く必要とする主要な栄養素が含まれており、カロリーが低いことにつながります。
ナトリウム含有量が非常に高い
ピクルスがもたらす最後の微量栄養素は、残念ながら良い意味ではありませんが、ナトリウムです。私たちは毎日、体内で重要な機能を果たすために少量のナトリウムを必要としています。主な電解質としてナトリウムは体液バランスに中心的な役割を果たすと同時に、酸素や栄養素の運搬にも役立ちます。しかし、これらの機能を果たすのに必要なナトリウムは 1 日あたり 500 ミリグラム (mg) 未満です。多くのアメリカ人が毎日摂取するナトリウムの量は 4,000 ～ 10,000 mg です。
さまざまな要因によって異なりますが、一般的なナトリウムの推奨摂取量は 1 日あたり 1,500 ～ 2,500 mg です。ピクルス1カップには驚くべき1,200mgのナトリウムが含まれており、一般的な1日の塩分摂取量（残念ながら、それがこの料理をとても美味しくする一因なのです）。「市販のピクルスはナトリウムが多く、ナトリウムの過剰摂取は高血圧、心臓病、その他の健康問題を引き起こす可能性があります」とシャピロ氏は言う。
不健康な添加物が含まれている可能性があります
市販のピクルスには、砂糖、人工香料、保存料、その他の添加物が含まれているものがあり、過剰なカロリー摂取につながり、潜在的な利点を減少させる可能性があります。
ピクルスには炭水化物がほとんど含まれていないため、血糖値の急上昇を引き起こさず、糖尿病や糖尿病予備群の人に最適なスナックであると考える人もいます。しかし、このカリカリしたスナックに含まれるナトリウム含有量と添加物、そして糖尿病患者は心臓病や高血圧のリスクが高いという事実を考えると、この推奨はそれほど妥当ではないかもしれません。
歯にダメージを与える可能性がある
酸味が強すぎると、体のどの部分にも良くありませんが、特に歯には良くありません。「酢で作ったピクルスも酸性になり、時間が経つと歯のエナメル質が侵食される可能性があります」とシャピロ氏はピクルスの口腔衛生への影響について述べています。もちろん、これは大量のピクルスを摂取した場合です。
プロバイオティクスが含まれていない可能性があります
食料品店で見かけるピクルスの多くは発酵されておらず、塩水を使って作られているため、発酵ピクルスのように腸内の善玉菌は供給されません。ピクルスの一般的な塩水には、塩、酢、水が含まれ、ハーブ、スパイス、砂糖が加えられることもあります。塩水に含まれる塩と酢には保存力があり、発酵に似たピリッとした風味があります。また、ピクルス自体には上記の微量栄養素が含まれていますが、真の発酵中に形成される追加の生きたプロバイオティクスは含まれていません。
漬物と発酵漬物
漬物や発酵食品は、胃腸の健康に非常に有益です。では、ピクルスは腸に良い食材のリストに入っているのでしょうか? それは場合によります。重要な決定要因の 1 つは、ピクルスがどのように作られたか、つまり、主に、そのピクルスがゆっくりとした自然な発酵プロセスを使用して作られたかどうか (酢の塩水で素早く漬け込んだかどうかではなく) です。
発酵は、世界中の文明で何千年もの間利用されてきた保存方法であり、紀元前 10,000 年まで遡る使用の証拠があります。専門用語で言えば、発酵は、細菌などの微生物が代謝プロセスを実行して食品や飲料に望ましい変化をもたらすときに発生します。これらの変化は、風味、保存期間、または健康上の利点を改善する可能性があります。発酵中に働く細菌は食品や飲料に残るため、それを摂取すると、健康な細菌 (自分の体が喜ぶもの) を摂取することになります。
食料品店のどのブランドが発酵ピクルスを作っているか、どのブランドが酢に漬け込んでいるかを見分けるには、ラベルの原材料名と漬け込み方法を説明するメッセージを確認してください。原材料名に「酢」とある場合、それは発酵ではなく漬け込みであることのよい指標となることが多く、酸味のある酢、塩、その他の調味料から酸味が生まれます。
Krüegermann の Naturally Fermented Dills や Bubbies Kosher Dill Pickles などの瓶詰め品は、プロバイオティクスを使用したゆっくりとした発酵プロセスを誇示しており、酢が原材料として記載されていません。これらのピクルスは、発酵プロセスの結果である微生物の活動により、ピリッとした酸味を帯びます。
ピクルスジュースの効能
ピクルスを食べ終わったら、そのピクルスの汁を捨てないでください。ピクルスの汁には、けいれんの緩和以外にも、ピクルスそのものを食べることで得られるのと同じ健康効果がたくさんあります。試してみたい場合は、これらの効果を考慮してください。
けいれんを和らげる
ピクルスジュースの最大の利点の 1 つは、運動中の筋肉のけいれんを素早く緩和できることです。ピクルスジュースを 1/3 カップ飲むだけで、水を飲むよりも早く筋肉のけいれんを緩和できます。
電解質を回復する
ピクルスの汁には、特殊な電解質ドリンクの主要成分であるナトリウムとカリウムが豊富に含まれています。（ピクルスに付いてくるピクルスの汁は、スポーツドリンクよりもはるかに安価な代替品です。）
有益な栄養素が含まれています
ピクルスの汁はカリウムとナトリウムに加えて、1日のビタミン C 目標の達成にも役立ちます。ピクルスの汁 1 カップには 18 mg のビタミン C が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の 30% に相当します。
腸の健康を改善します
発酵させたピクルスは塩辛いピクルス汁に浸されているため、ピクルスに含まれるのと同じプロバイオティクスがピクルス汁にも含まれ、有益な細菌や微生物によって腸内細菌叢を助けます。
ピクルスを食生活にもっと取り入れるためのヒント
ピクルスはそのままでもおいしいおやつになりますが、健康上のメリットをすべて得たいなら、他の料理に工夫して取り入れてみましょう。ピクルスを食事に加えるには、以下の方法を試してみてください。
- ハンバーガーやサンドイッチに添えて
- スナックボードに載せる
- コーンブレッドに入れて
- サラダに刻んで入れる
- それらを含める穀物ボウル
- キュウリのピクルスから玉ねぎ、ニンジン、キャベツ、その他の野菜のピクルスまで幅広くお試しください
- ピクルスの汁をマリネとして、または酢の代わりにサラダドレッシング
- ピクルスやピクルスの汁を混ぜるブラッディマリーまたは他の風味豊かなカクテル
