ケフィアとは？酸味のあるプロバイオティクスが豊富なこの飲み物の6つの健康効果

注目が高まる腸の健康のために食べることの利点—そして、強力で機能的なメリット発酵食品—ケフィアは、発酵乳飲料として正式に話題のスーパーフードそこに。

ケフィアには、ケフィアグレイン、ケフィアミルク、ココナッツケフィア、ケフィアヨーグルトなど、さまざまな楽しみ方がありますが、疑問もたくさんあります。(そもそもケフィアとは何でしょうか?) 登録栄養士によると、知っておくべきすべてのことをわかりやすくまとめています。

ケフィアとは何ですか?

ケフィア（発音は「クーフィール」）は、細菌と酵母の発酵を組み合わせて作られる発酵乳飲料で、もともとはコーカサス地方（アジアとヨーロッパを隔てる山岳地帯）発祥です。通常は牛乳から作られますが、ヤギや羊の乳、乳製品以外の乳からも作られます。

ケフィアは、ヨーグルトによく似た、酸味と風味がおいしい飲み物です。クリーミーで飲みやすいため、朝のスムージーの代わり（または追加）として最適です。外出先でも同じように簡単に飲めるからです。また、発酵プロセスのため、ケフィアはわずかに発泡することがあります。地元の食料品店や健康食品店の牛乳やヨーグルトの売り場で、さまざまな形で見つけることができます。

ケフィアの健康効果

ケフィアは、その様々な形態において、プロバイオティクスケフィアには、（善玉菌）が豊富に含まれています。さらに、ケフィアは、健康維持に役立つ完全なタンパク質、カルシウム、その他の重要なビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。ケフィアがあなたの健康全体にどのようなメリットをもたらすかをご紹介します。

1. 健康的な消化を促進し、腸内細菌叢を改善します。

プロバイオティクスは消化器系に優れているだけでなく、腸内細菌叢のバランスを保つ鍵となります。 プロバイオティクスが豊富な食品ケフィアのような多くの自然発酵製品を含む、健康的な食品は、腸内細菌叢に善玉菌を増やします。健康で多様性に富み、機能的な腸内細菌叢は、免疫力や長寿（これについては後ほど詳しく説明します）、精神的健康と認知力、栄養吸収など、さまざまな身体システムや健康結果に関連しています。

2. 免疫力を高めます。

免疫システムを構成する細胞の 70 ～ 80% は腸に存在するため、ケフィアに含まれるプロバイオティクスは免疫システムを強化し、炎症と戦うことが示されています。

「研究により、ケフィアに含まれるプロバイオティクスは多様な腸内微生物叢をサポートし、適切な免疫反応と関連していることがわかっています」と、登録栄養士で栄養コンサルタントのキャロライン・マーゴリス氏は言う。ライフウェイフーズ「この反応により、炎症誘発性サイトカインの濃度が低下し、抗炎症性サイトカインの濃度が大幅に上昇します。その結果、体内の炎症が軽減され、ウイルス関連の合併症のリスクが軽減されます。」

3. 体の炎症を抑えるのに役立ちます。

「健康な免疫反応は炎症誘発性サイトカインの数を減らし、抗炎症性サイトカインを増やすのに役立ち、体全体の炎症を軽減するのに役立ちます」と、Top Nutrition Coaching の登録栄養士で腸の健康の専門家であるメガン・ヒルバート RDN は同意しています。「一部の研究では、ケフィアがアレルギーや喘息に関連する炎症反応を抑制することが示されていますが、他の症状に対するケフィアの抗炎症効果を評価するには、さらなる研究が必要です。」

4. 強く健康な骨をサポートします。

いくつかの科学的研究では、ケフィアが骨の健康を改善する可能性があることも示されています。ミルクケフィア1杯で1日に必要な栄養素の30%を摂取できます。カルシウムの必要量、非常に重要なミネラル健康な骨を維持する歯の健康、血圧、筋肉機能、神経伝達にも役立ちます。ケフィアには、リン、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB、マグネシウムなど、これらはすべて骨の健康（そしてそれ以上）にとって重要な微量栄養素です。

5. 完全なタンパク質源です。

完全なタンパク質源ケフィアは9つの必須アミノ酸をすべて含んでいます。動物由来のタンパク質源はすべて完全タンパク質であり、ケフィアもその1つです。プレーンケフィア1カップには、タンパク質9グラム、これはタンパク質を少し多く含んでいます全乳1カップまたは低脂肪牛乳。

6. 牛乳よりも乳糖の含有量が少ない。

「ケフィアは最大99%乳糖を含まないため、乳糖不耐症の人でもこの飲み物を消化するのに問題はありません」とヒルバート氏は言います。乳製品にアレルギーや過敏症のある人は、ケフィアをすぐに日常的に摂取する前に、必ず医師または栄養士に相談してアドバイスを受ける必要があります。ただし、ケフィア粒に含まれる特定の酵素は乳糖含有量を減らすため、乳糖不耐症がひどい人の中には、毎日ケフィアを食べることで消化器系を整える効果があると感じる人もいます。

ちなみに、平均的なヨーグルトには 1 〜 6 種類の菌株が含まれ、その総 CFU は 60 億個です。そのため、腸の健康を高めたい場合は、ケフィアがさらに良い選択肢となるかもしれません。

ケフィアの種類

穀類

ケフィアは、牛乳の発酵を助ける「スターター」穀物（細菌、酵母、乳タンパク質、複合糖質の複雑な組み合わせ）を使用して作られます。これらのケフィア穀物は、米粒や他の一般的な穀物とは異なり、グルテンを含みません。サイズは、小さなナッツほどから手のひらよりも大きいものまでさまざまです。液体ケフィアから濾し器で取り除かれ、再びケフィアを作るために使われます。ケフィア穀物をオンラインで購入して、自宅でケフィアを作ることもできます。

牛乳

ケフィアミルクはヨーグルトよりも酸味が強く、フレッシュな味わいで、フルーティーな風味のおいしいものが無数に見つかります。ただし、ヨーグルトとは異なり、ケフィアミルクは液体なので、スプーンで食べるのではなく、飲みます。通常、食料品店や健康食品店のヨーグルト売り場で販売されています。

水

ウォーターケフィアは、ウォーターケフィアの粒から作られるプロバイオティクス飲料です。ウォーターケフィアの粒は、砂糖水、ジュース、またはココナッツウォーターを培養するために使用されます。ウォーターケフィアに含まれる糖の量は、培養する時間によって異なります (培養すると、粒は糖を吸収し、二酸化炭素、酵母、細菌、酸に変換します)。また、ブランドがフルーツジュースやフルーツでどれだけ甘くしたかによっても異なります。

ミルクケフィアとウォーターケフィアの主な違いは明らかです。ウォーターケフィアにはミルクが含まれていません（乳糖不耐症の方、乳製品アレルギーの方、またはビーガンの方に最適です）。ウォーターケフィアには、ミルクケフィアよりも細菌や酵母の菌株が少ないですが、それでも腸内細菌の健康を促進します。

ウォーターケフィアを市場で買うときは、ラベルをチェックして糖分レベルを確認してください。多くのウォーターケフィアには糖分がたっぷり含まれていますが、ココビオティックとヒーリングムーブメントはどちらも、糖分が多すぎない素晴らしいココナッツウォーターケフィアを製造しています。しかし、糖分の少ないウォーターケフィアを手に入れる最も簡単な方法は、自分で作る。

ココナッツ

ケフィアは通常、牛乳で作られますが、ココナッツミルクなどの非乳製品ミルク、デーツペースト、ケフィアグレインで作ることもできます。これは、乳糖不耐症または牛乳アレルギーのある方に最適なケフィアです。（覚えておいてください：ケフィアの独特の調理法は、とにかく乳糖をほとんど含みませんが、これはケフィアに乳糖がまったく含まれていないことを確認するための良い方法です。）

ケフィアの購入場所と購入方法

ケフィアはより主流の製品となり、今ではほとんどの食料品店や健康食品店の乳製品売り場で見つけることができます。ヒルバートとマーゴリスによるケフィア購入のヒント:

• 砂糖があまり添加されていないブランド、理想的には 1 杯あたり 5 グラム未満のブランドを見つけます。(牛乳には天然の糖分が含まれているので、風味付けのために飲み物に加えられた砂糖と混同しないように注意してください)。
• プレーンなケフィア、またはフルーツなどの天然フレーバーで味付けしたケフィアを試してみてください。「ケフィアの酸味が苦手な人もいるかもしれませんので、このようなフレーバーは味を改善するのに役立ちます」とヒルバート氏は言います。
• 入手可能であれば、低温（VAT）殺菌ケフィアを購入することをヒルバート氏は勧めている。健康なバクテリアがさらによく保存されるからだ。
• プロバイオティクスのメリットを最大限に享受するには、ラベルに少なくとも 9 種類の生きた活性菌が含まれているかどうかを確認してください。ライフウェイケフィアたとえば、12 種類の生きた活性培養物と 250 億から 300 億のコロニー形成単位 (CFU) を提供しています。

ヒルバート氏は、店で買った普通の牛乳と、オンラインで入手できるケフィアグレインを使って、自宅でケフィアを作ることもできると付け加えた。

ケフィアのレシピとアイデア

ケフィアドレッシングのピリッとしたブロッコリーのスロー

この野菜のサイドディッシュには、カリカリ感、酸味、ナッツの風味、甘み、土っぽさなど、すべてが揃っています。生のブロッコリーと焼いたブロッコリーの小房を、サワーチェリー、トーストしたアーモンドスライス、クリーミーで酸味のあるケフィアベースのドレッシングと和えています。

マンゴーターメリックスムージー

スーパーフードのスムージーについてお話しましょう。ウコン、冷凍マンゴー、ケフィア、ココナッツウォーター、バナナなどの保湿・抗炎症成分が組み合わさり、健康的でベルベットのような太陽のような色合いの、まるでバケーションのような味わいのスムージーが誕生しました。

ラズベリースムージーボウル

オリジナルレシピのアーモンドミルクを置き換えると、さらに濃厚で酸味のある、高タンパク質のスムージーボウルができます。フルーツ、ナッツ、種子、プロバイオティクスが豊富なケフィアを食べることほど、一日を始めるのに最適な方法はありません。

サツマイモのケフィアパンケーキ

このレシピでは通常バターミルクを使用しますが、コク、酸味、風味を出すためにケフィアを簡単に使用できます。ご家族がふわふわのパンケーキがお好きなら、このパンケーキは甘すぎず、サツマイモやケフィアなどの体に良い栄養素が密かに詰まっています。

コリアンダーガーリックソース

ピリッとしたニンニク風味のヨーグルトソースは、どんなタンパク質やサイドディッシュにも彩りを添えます。ケフィアとプレーンなギリシャヨーグルトはどちらもクリーミーで酸味があり、用途が広いので、代わりにケフィアを使用すると、同じようにおいしく、かけたり、マリネしたり、ディップしたりするのがさらに簡単になります。