キーテイクアウト
- 繊維は、健康的な消化を促進し、血糖値を調節するなど、さまざまな植物ベースの食品に見られる複雑な炭水化物です。
- 可溶性繊維は水に溶け、下痢の良い治療法ですが、不溶性繊維は水に溶けず、便にかさばりを加えて、便秘に人気のあるソリューションになります。
- 可溶性と不溶性の両方の繊維の両方を含む食品の例には、ひよこ豆、ラズベリーなどが含まれます。
ファイバ間違いなく、近年最も話題になっている栄養素の1つです...そして、正当な理由で！これ複雑な炭水化物体内でさまざまな重要な役割を果たしているため、ヘルスケアの専門家は、できるだけ多くのことを食べることを常に奨励しています。繊維が体にどのように利益をもたらすか、そして到達する最高の高繊維食品のいくつかについて学ぶために読んでください！
- Meggie Connelly MS、RDN、LDN、多嚢胞性卵巣症候群を専門とする登録栄養士および料理栄養士
- ローレン・マネーカーMS、RDN、サウスカロライナ州チャールストンに拠点を置く登録栄養士
ファイバーは何をしますか？
「繊維は、にある炭水化物の一種です植物ベースの食品私たちの体は完全に消化できないこと。他の炭水化物とは異なり、繊維は消化器系をほとんど無傷で通過し、健康的な消化をサポートするのに役立ちます」と、チャールストンに本拠を置く登録栄養士のローレン・マネーカーMS、RDNは言います。
繊維はまた、血糖調節、コレステロール値、および消化、 そして満腹を促進します消化に時間がかかる栄養素として。これは、渇望を管理し、過食を阻止することにより、体重管理に役立ちます。しかし、印象的な利点はそこで終わりません。 「繊維が豊富な食事は、心臓病のような慢性疾患のリスクを低下させることも知られています、2型糖尿病、および特定の癌でさえ、マネーカーは言う。
繊維は、主に可溶性と不溶性の2つのグループに分解されます。
可溶性繊維
「可溶性繊維は水に溶け、スポンジのように作用します。食べると、血糖値とコレステロール値を低下させるのに役立つ粘着性のボーラス（小さなジェルのような塊）が作成されます。また、エストロゲンやテストステロンなどの体からの過剰なホルモンを護衛するために肝臓と連携します」と、Meggie Connelly MS、RDN、LDN、登録栄養士および料理栄養士が多嚢胞性卵巣症候群を専門としています。可溶性繊維も消化をサポートし、特に下痢の治療と予防に効果的です。さらに、可溶性繊維プレバイオティクスとして機能します、または私たちの健康な細菌のための食物腸内微生物叢- 結腸に住んでいる兆個以上の微生物のコロニー。微生物コミュニティは、脳を高めるなど、多くの方法で私たちの健康に影響を与えますと免疫の健康（消化と同様に）。
不溶性繊維
不溶性繊維しかし、水に溶けません。 「代わりに、それはあなたのスツールにかさばりを加え、腸の健康を通過させ、サポートしやすくします」とマネーカーは語ります。次に、便秘のための優れたソリューション（十分な水で消費される場合）であり、両方のタイプの繊維が消化器の健康を改善する上でユニークではあるが無料の役割を演じることを示しています。 「繊維はしばしば「自然のほうき」と呼ばれます。なぜなら、それはあなたの腸の中で物事を掃除するのに役立つからです」とマネーカーは付け加えます。
繊維が多い10個の食品
アメリカ人の食事ガイドラインによると、大人は1日あたり25〜35グラムの繊維を消費することを理想的に目指すべきです。これには、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれています。ありがたいことに、繊維が豊富な食品の大部分には両方が含まれています。人口の90％以上が十分な繊維を得ていないため、ほとんどのアメリカ人はこれらの目標に向けて取り組む必要があります。。 「繊維の重要なヒントは、摂取量を徐々に増やすことです。あまりにも速く飛び込むと、膨満感や不快感が生じる可能性があるため、繊維が液体を効果的に行うために液体を必要とするため、ゆっくりと十分な水を飲むようにしてください」とマネーカーはアドバイスします。
毎日の繊維の要件を満たす最良の方法は、栄養補助食品を介したホールフードを通してです。ホールフードは通常、全体的な健康の他の側面を促進する他の重要な栄養素を提供しますが、多くのサプリメントはそうではありません。さらに、広く入手可能なアクセスしやすくおいしい高繊維食品がたくさんあります全国の食料品店。ここに私たちのお気に入りの10があります：
チアシード
「小さいが強大な、チアシード繊維の大国です、オメガ-3脂肪酸、そして重要な鉱物のようなカルシウムそしてマグネシウム」とマネーカーは言います。実際、大さじ2杯のチアシードには、印象的な10グラムの繊維が含まれています。これらの種子で見つかった他の栄養素は、上記の繊維の多くの利点の多くにそれらを与えますが、それらのカルシウム含有量は骨の健康。 「シリアルにそれらを振りかけたり、スムージーに混ぜたり、チアプディングを作って繊維詰めのおやつを作ります」とコネリーは言います。
ザクロの種
ザクロの種（ARILSとも呼ばれます）は、美しい（そしておいしい）だけでなく、ファイバーの含有量に関してはパンチを詰めます。 1カップのARILSは、約7グラムの複雑な炭水化物を提供します。 「Ruby Red Arilsには、私たちの健康の多くの側面をサポートする植物化合物であるAnthocyaninsがあります」とManaker氏は付け加えます。として抗酸化、アントシアニンの利点糖尿病、高血圧、心臓病、眼疾患のリスクの低下が含まれます。 「私はザクロのアリルをサラダに追加して、甘くてピリッとしたひねりを加えたり、単に食べたりするのを楽しんでいます活気のあるおやつとして新鮮マネーカーも共有しています。
ひよこ豆
非常においしいものに加えられることは別としてフムス、サラダ、シチュー、または塩とオリーブオイルでローストした、ひよこ豆調理済みの1カップあたり約13グラムの繊維のスーパーソースです。しかし、これらのマメ科植物の栄養は繊維をはるかに超えています。マンガン、銅、鉄、亜鉛、リン、マグネシウム、セレン、カリウム、およびチアミン、B6、およびBビタミンB葉酸。これらの栄養素は、免疫、骨、心臓、代謝の健康をサポートするために結合します。
ラズベリー
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種子の小さなパッケージとして、ベリーはあなたが手を伸ばすことができる最高の高繊維のつかみの1つです。 「ラズベリーコネリーは同意します。これらの自然に甘いお菓子には、カップあたり8グラムの繊維が見つかります、そしてたくさんビタミンcそして、多額の免疫ブーストのためのポリフェノール。 「新鮮なものを楽しんだり、ヨーグルトに加えたり、冷凍ラズベリーをスムージーにブレンドしたりします」とコネリーは付け加えます。
プルーン
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「彼らのために知られています腸の健康上の利点、プルーン繊維、抗酸化物質、および栄養素の優れた供給源ですカリウムそしてビタミンK。、強い骨をサポートするのに役立ちます」とマネーカーは言います。そして、これらの乾燥した果物（実際にはプラム）が、カップあたり12グラムの繊維を考えると、消化器の規則性のために頻繁に回されるのも不思議ではありません彼らは提供します。 「私はプルーンをスムージーにブレンドして自然に甘い風味を吹き込むことが大好きです。または、歯ごたえのある栄養価の高い要素のためにエネルギーバーのような焼き菓子に追加します」とマネーカーは付け加えます。
アーティチョーク
食通のお気に入りとして、アーティチョーク非常に多くのユニークなレシピで紹介されています。しかし、多くの人が気付いていないのは、彼らがどれほど栄養価が高いかということです。 「アーティチョークはおいしいだけでなく、繊維が詰まっています」とコネリーは言います。ミディアムグローブアーティチョークは、7グラムの繊維を提供しています、あなたの毎日のクォータにかなりの凹みを作っています。さらに、彼らは驚くべき量を誇っていますマグネシウム、銅、カリウム、リン、および免疫、心臓、代謝の健康に利益をもたらすビタミンBの範囲。 「サイドディッシュとしてそれらを蒸し、パスタ皿やスナックプレートに追加して、余分なテクスチャーと栄養素を加えてください」とコネリーはお勧めします。
サツマイモ
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「サツマイモ繊維の源です、ビタミンa、および抗酸化物質 - 免疫の健康をサポートする可能性のあるすべての栄養素。彼らは血糖を安定させ、消化を改善し、自然なエネルギー源を提供するのに役立ちます」とマネーカーは言います。繊維の正面には、1つの大きなサツマイモに約6グラムがあります、あなたの数字を増やすための賢明な選択にします。 「サツマイモのくさびを焙煎したり、スパイスをつぶしたり、詰め物の豊富な食事のために穀物ボウルに加えたりするのが大好きです」とマネーカーは語っています。
大麦
大麦ついに、牛肉や大麦のスープなどの古典的なレシピの外でに値する料理の注目を集め始めています。そして、この大きな理由は、その素晴らしい栄養プロファイルです。カップのわずかなカップで調理されていない、大麦は驚異的な17グラムの繊維を提供します、意味のある量と並んで鉄、カリウム、リン、マグネシウム、亜鉛、銅、マンガン、セレン、および少数のビタミンb腸、免疫、心臓、骨の健康に利益をもたらす。 「大麦は、スープ、シチュー、または穀物ボウルのベースとして使用できる多目的な穀物です」とコネリーは言います。
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