アーティチョークには重要な栄養素が豊富に含まれています。
ゲッティイメージズ
アーティチョークを食べると、まだ咲いていない花のつぼみを食べているのだと知っていましたか? アーティチョークは松ぼっくりの形をした野菜で、春と秋が旬です。アーティチョークの葉と芯を食べることができます。芯とは、何層もの葉の内側、食べられない「芯」の下にある肉厚な中心部分を指します。
アーティチョークは驚くほどおいしくて調理も簡単なだけでなく、重要な栄養素が詰まっているため、健康に多くのメリットがあります。栄養学の専門家が、アーティチョークのユニークなメリットと、なぜアーティチョークが健康的な野菜なのかを紹介しています。
アーティチョークの主な効能
食物繊維がたっぷりです。
「私のクライアントが食物繊維を増やしたいと思っているなら、私は間違いなくアーティチョークを勧めます」と、ジンジャー・ハルティン・ニュートリションのオーナーであり、電子書籍の著者でもある登録栄養士のジンジャー・ハルティン（MS、RDN、CSO）は言う。抗炎症ダイエットの食事準備。
中くらいの大きさの茹でたアーティチョークには約7グラムの食物繊維が含まれており、これは全食物繊維の約30％に相当します。1日あたりの推奨食物繊維摂取量は25グラム健康な成人女性の場合（男性の場合は38グラム）。食物繊維は腸の健康を保ち、消化器症状を改善するために重要だと、公衆衛生学修士、栄養士、Nutrition con Saborのオーナーであるクリスタ・リナレス氏は言う。食物繊維には、次のような長期的な健康上の利点もあると彼女は付け加える。コレステロール値を改善する心臓病のリスクを減らし、糖尿病のリスクを減らします。
アーティチョークは特に繊維質が豊富ですハルティン氏によると、イヌリンは「発酵性の高い繊維」だ。つまり、簡単に分解され、善玉腸内細菌の栄養源として利用される「腸内細菌は、短鎖脂肪酸のような人間の健康に有益な副産物を作ります」とハルティン氏は説明する。短鎖脂肪酸は、糖尿病、心臓病、炎症性疾患などの病気の発症リスクを下げることが分かっている。
カリウムが豊富です。
アーティチョークは健康的なカリウムの供給源で、茹でた中サイズのアーティチョーク 1 個には、健康な成人女性に推奨されるカリウム摂取量 2,600 ミリグラムの 14% (343 ミリグラム) が含まれています。
「カリウムは血圧にとって本当に重要です」とリナレス氏は言います。高血圧の場合、私たちの多くは当然、ナトリウムを減らすことは重要ですが、同時に行うべきもう一つのことはカリウムの増加これは、カリウムが血流に入ると腎臓が血液からより多くのナトリウムを除去し、血圧を下げるためです。
カリウムはまた電解質の種類とハルティン氏は言う。カリウムのおかげで、神経は信号を送ることができ、筋肉と心臓は収縮することができるのだ。
それらは葉酸の優れた供給源です。
健康な成人は400マイクログラムのDFEを必要とします葉酸、 またはビタミンB91 日あたり、中くらいの茹でたアーティチョークには 107 マイクログラムの DFE の葉酸が含まれており、これは推奨される食事摂取量 (RDA) の 27% に相当します。体は葉酸を使って組織、DNA、赤血球を形成し、細胞分裂を助けます。このビタミンは特に妊婦にとって重要で、胎児の神経管欠損を防ぐためには1日あたり600マイクログラムのDFEを摂取する必要があります。
マグネシウムが豊富に含まれています。
中サイズのアーティチョークには、1日の推奨摂取量の16%が含まれています。マグネシウム健康な成人女性向け。マグネシウムは、神経、筋肉、心臓が正常に機能し、エネルギーを生成し、血糖値と血圧を良好にコントロールし、タンパク質、DNA、骨を形成するために必要です。
ビタミン C やその他の強力な抗酸化物質が含まれています。
アーティチョークには抗酸化物質が含まれており、体内の活性酸素種（ROS）の量を減らすのに役立ちます。これらは体内で生成される老廃物です。ROSが多すぎると過剰な炎症を引き起こす可能性があり、長期間にわたる過剰な炎症は多くの病気のリスクを高める可能性があります。
ビタミン C は、アーティチョークの主な抗酸化物質の 1 つです。「ビタミン C は免疫システムの細胞を活性化し、皮膚の健康と傷の治癒に必要なコラーゲンの生成を助けます」とハルティン氏は言います。中サイズのアーティチョーク 1 個には、健康な成人女性の 1 日の推奨摂取量の 10% のビタミン C が含まれています。
アーティチョークの葉とハート：どちらが健康に良いのでしょうか？
リナレス氏とハルティン氏は、特定の栄養素が葉のほうが芯の部分より多く含まれているかどうか、またその逆かどうかについては研究ではっきりしていないと述べている。しかし、葉と芯の両方に健康に良い栄養素と特性が含まれているという科学的データがあるため、どちらも栄養価が高いとわかっているので、アーティチョークのどちらの部分も食事に取り入れることができる。
アーティチョークを食べてはいけない人は誰ですか?
アーティチョークにアレルギーがある人だけでなく、過敏性腸症候群を患っていて低 FODMAP ダイエットを行っている人もアーティチョークを避ける必要があります。FODMAP とは、特定の食品に含まれる発酵性天然糖のグループを指し、腸に望ましくない症状を引き起こす可能性があります。イヌリンは高 FODMAP であると考えられており、アーティチョークにはイヌリンが含まれています。
食事にアーティチョークをもっと加える
調理すると、アーティチョークはナッツのような土っぽい風味になります。アーティチョークの最も一般的な食べ方は、缶詰や瓶詰めからそのまま、蒸すか茹でるか、焼くかローストするか、軽く揚げてカリカリに仕上げるかです。缶詰や瓶詰めのアーティチョークは、あらかじめマリネや塩漬けにされていることが多いため、風味がよく、ほんのりと酸味があり、サクサクとした満足感のある食感です。一方、茹でたアーティチョークは、葉の肉と芯の部分が柔らかくシルキーになります。芯の部分は柔らかくなっても少し歯ごたえが残りますが、葉はバターのような食感と、他にはないほどのマイルドな甘さになります。
食事をすぐに用意したいタイプの人なら、リナレスさんは缶詰や瓶詰めのアーティチョークのハートを勧めています。どんなサラダにも簡単に加えることができ、面白い一品になります。缶詰や瓶詰めの工程で高温にするとビタミン C と葉酸の量が減る可能性があるので注意が必要ですが、アーティチョークに含まれるその他の栄養素は影響を受けず、おいしくて健康的な選択肢であることに変わりはありません。
缶詰や瓶詰めのアーティチョークの種類を選ぶときは、自分の健康目標や好みについて考えるようにと、リナレスさんとハルティンさんはアドバイスしています。「たとえば、高血圧のためナトリウム摂取量が心配な場合は、ナトリウム含有量の少ない缶詰のアーティチョークを探すか、缶から取り出して使う前にアーティチョークをすすぐことを検討してください」とリナレスさんは言います。また、「脂肪やカロリーの摂取量を減らそうとしている場合は、油ではなく水で缶詰にされたアーティチョークの芯を探してください」とハルティンさんは言います。
アーティチョークの葉を楽しむために、ハルティンは簡単なレシピを調べることを提案しています。アーティチョークを丸ごと蒸す、焼く、グリルする方法葉の内側を、レモン汁、マスタード、ハーブを混ぜたギリシャヨーグルトディップ、ピリッとしたビネグレットソース、または鮮やかなペストソースにつけて食べます。特別な日のためにもう少しリッチな味にしたい場合は、葉をおいしい溶かしバター、アイオリ、またはマヨネーズにディップして食べることもできます。
