ひまわりの種の栄養と7つの驚くべき健康効果

ひまわりの鮮やかな花びらは夏の象徴であり、この大きくて明るい花から究極のおやつであるひまわりの種が作られるのは、まさにおまけです。おもしろい事実: ひまわりの種は実際には小さな果物ヒマワリの大きな黒い花から作られます。

ひまわりの種を一掴み食べると、ナッツの風味がしておいしくて満足できるおやつになるだけでなく、食物繊維、健康的な脂肪、さらにはタンパク質までたっぷりの栄養価の高い選択肢にもなります。ひまわりの種が優れた健康的なおやつとして、また塩味と甘味の両方のレシピに加えるのに最適な理由をすべてご紹介します。

ひまわりの種の栄養成分

「ひまわりの種は隠れた栄養素の宝庫です」とライアン・ガイガー受賞歴のある植物ベースの栄養士、RDN。ひまわりの種には、タンパク質、繊維、不飽和脂肪、ビタミンE、鉄、亜鉛、マグネシウム、銅、セレン、マンガン、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、葉酸などのビタミンB群など、優れたマクロ栄養素とミクロ栄養素が含まれています。ひまわりの種には、植物化合物含むフラボノイド、トコフェロール、フェノール酸など。

ヒマワリに含まれる栄養素について詳しく見てみましょう。米国農務省（USDA）データベース、乾燥焙煎された無塩ヒマワリ種子の粒 1 オンス分。

*1日の摂取量は、既往症のない成人男性と女性の平均必要量に基づいています。国立衛生研究所 (NIH)。

ヒマワリの種の健康効果

ご想像のとおり、これらの栄養素は驚くべき健康効果をもたらします。摂取量に関して言えば、「健康効果を最大限に得るには、1回に約1オンス（約28.4グラム）のヒマワリの種を摂取するようにしてください」とガイガー氏は勧めています。

1. 心臓の健康を促進する

「ひまわりの種にはコレステロールが含まれておらず、食物繊維が豊富に含まれているため、無塩のものを選ぶと心臓の健康に良い可能性があります」とガイガー氏は指摘する。無塩のひまわりの種を選ぶことが、これらのメリットを得る鍵となる。過剰なナトリウム長期間にわたって塩分を摂取し続けると、血圧の上昇（高血圧とも呼ばれる）につながる可能性があります。

一方、ひまわりの種に含まれる水溶性食物繊維は小腸で食物コレステロールと結合し、血流に吸収されて血中コレステロール値に悪影響を与えるのを防ぎ、体外に排出するのを助けます。循環コレステロール動脈や静脈にプラークが蓄積する原因となり、アテローム性動脈硬化症とも呼ばれ、特定の心臓病の主な特徴となります。

「ヒマワリの種には、リノール酸と呼ばれる不飽和の健康的な脂肪も含まれており、血管の弛緩を促進し、コレステロールを下げるのに役立ちます」とガイガー氏は付け加えた。

2. 甲状腺の健康をサポート

セレンの素晴らしい供給源であるヒマワリの種は、このミネラルが甲状腺に集中しているため、甲状腺の健康を促進します。2023年の研究セレン濃度が低いと、いくつかの甲状腺疾患のリスクが高まるとさえ指摘されています。

3. 代謝の健康を促進する

これらのおいしい種子に含まれる繊維、タンパク質、健康的な脂肪は、代謝の健康をサポートします。これらの栄養素は消化を遅らせ、血糖反応を鈍らせるので、食後の糖分の上昇と下降が遅くなります。これは、血糖値を厳密に管理する必要がある 2 型糖尿病などの代謝の問題を抱えている人にとって特に有益です。また、満腹感を高めるのにも役立つので、おやつや食事の付け合わせとして最適です。

4. 免疫力を強化する

「もしあなたが免疫システムを助ける成分ヒマワリの種には免疫力を高めるセレンと亜鉛が含まれているので、ぜひ試してみてください」とガイガー氏は言う。亜鉛これらの種子にはセレンのほか、ビタミンE、銅、植物性化合物も豊富に含まれています。これらの微量栄養素はすべて抗酸化物質として働き、炎症を軽減し、体内の病気の原因となるフリーラジカル分子を撃退するのに役立ちます。

5. 消化器系の健康を促進する

ひまわりの種は間違いなく腸に良い食べ物両方が含まれています不溶性繊維と可溶性繊維どちらも消化の規則性をサポートします。水溶性食物繊維はプレバイオティクス、または腸内細菌叢に生息する健康な細菌の食料源です。腸内細菌叢は主に大腸に存在し、消化だけでなく、健康のさまざまな側面と密接に関連しています。免疫そして脳の健康(ほんの数例を挙げます)。

6. 成長、発達、修復を促進する

これらのスナック種子は、体全体の健康的な成長、発達、修復も促します。「ヒマワリはコレステロールを含まないタンパク質を提供し、筋肉の構築と維持に役立ちます」とガイガーは説明します。このタンパク質は、考えられるほぼすべての重要な体の構造成分でもあり、傷や組織の治癒を早めます。さらに、亜鉛そして葉酸ヒマワリの種に含まれるビタミンCは、妊娠中の赤ちゃんの健康な成長と発達を促進するために不可欠です。

7. 肌の健康を強化する

健康的な脂肪とビタミンEひまわりの種に含まれるビタミンは、輝く健康的な肌に栄養を与えます。どちらの栄養素も肌に抗炎症効果があり、特にビタミンEは有害な紫外線（UV）からの保護。

ヒマワリの種を避けるべき人は誰ですか?

ヒマワリの種に関連する健康上の利点は豊富で魅力的ですが、特定のグループはそれを避ける必要があるかもしれません。

ヒマワリの種のアレルギーはピーナッツや木の実のアレルギーに比べるとはるかに少ないですが、確かに存在するので、ヒマワリの種のアレルギーに悩まされている人は避けるべきです。

「ひまわりの種はカロリーも高く、塩漬けの場合はナトリウムを多く含むことがあります」とガイガー氏は付け加える。塩漬けのひまわりの種を摂りすぎると、高血圧の人は血圧管理が難しくなる可能性がある（これも塩漬けの場合）。

「ヒマワリの種を過剰に食べると、ヒマワリが成長中に土壌から吸収する重金属であるカドミウムの過剰摂取につながる可能性があります」とガイガー氏は言う。ありがたいことに、これは大量のヒマワリの種を消費する場合（5～10オンス以上、週4回以上）にのみ大きな懸念となる。

ひまわりの種を買うときのヒント

食料品店では無塩のものを探して、ナトリウムの摂取量を控えましょう。できれば、発芽したヒマワリの種を選びましょう。発芽（発芽とも呼ばれます）のプロセスは、生物学的利用能を高めるヒマワリの種には、多くの栄養素が含まれています。食べられない白と黒の殻が付いたままのヒマワリの種を購入するかどうかは個人の好み次第ですが、食べるときに飲み込まないように十分注意してください。

健康的な生活習慣にヒマワリの種を取り入れる

ひまわりの種には、おいしい使い方がたくさんあります。自家製トレイルミックス、グラノーラやグラノーラバー、デザートやパンなどの焼き菓子、シリアル、オートミール、チキンやツナサラダ、ロースト野菜、パスタ、キャセロール、サラダ、炒め物などに加えましょう。また、タンパク質補給のためにパン粉にすりつぶしてもおいしいです。袋から出してそのまま食べても、満足できるスナックとして間違いありません。「ひまわりの種は、ひまわりバター「これも学校でナッツフリーの代替品として最適です」とガイガー氏は付け加えます。

ひまわりの種のレシピ

スーパーフードペスト

スパイシーアーモンド＆シードサラダトッピング

スーパーフードレンズ豆サラダ

ブルーベリー、ひまわりの種、アガベ入りオートミール