空腹感を抑える満腹感抜群の食べ物 11 選

多くの場合、私たちが食事をするときの目的は、その後しばらく満足感と栄養を感じることです。食べ物の「持続力」、つまり（心地よい）満腹感を与え、食後に適度な時間食べ物のことを考えずにいられる能力は、食費の節約に役立つだけでなく、持続的なエネルギーを与える、それは健康的な栄養構成の証拠でもあります。しかし、自然な食欲を満たす効果のある栄養素と、その栄養素はどの食品に含まれているのでしょうか。ここでは、一日中エネルギーを補給するために食事やおやつに取り入れるべき、満腹感があり栄養価の高い食品のリストをご紹介します。

食べ物の満腹感を高めるものは何でしょうか?

「食べ物や飲み物の満腹感は、その栄養密度にかかっています」とジョーダン ヒル、MCD、RD、CSSDTop Nutrition Coaching の主任管理栄養士、 氏は次のように話しています。「一般的に、タンパク質、食物繊維、脂肪、水分を多く含む食品は、満腹感を長く持続させます。」

タンパク質、脂肪、繊維はいずれも消化に時間がかかり、代謝プロセスを遅くします。その結果、栄養素の吸収が遅くなり、これらの栄養素が豊富な食品を食べた後の満腹感と満足感がより長く持続します。

これにより、血糖反応も鈍くなり、食後の血糖値の上昇（および下降）が緩やかになります。血糖値の急上昇と急降下が緩やかになることは、2 型糖尿病などの代謝に問題のある人にとって大きなメリットです。また、全体的な満足度も高まります。血糖値の急上昇と急降下を引き起こす食品は、通常、食後すぐに空腹感、渇望感、エネルギー不足を引き起こすからです。

スナックや食料品の栄養成分表示を見ると、タンパク質、脂肪、食物繊維が 2 グラム以上含まれているものを選ぶと、さらに満足感が得られます。

各栄養素の優れた供給源となる食品の例:

• タンパク質が豊富な食品: 赤身の肉、魚、卵、乳製品、豆腐、テンペ、全粒穀物、ナッツ、種子、豆、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類
• 健康的な脂肪分が豊富な食品:ナッツ、種子、オリーブ、オリーブオイル、アボカド、アボカドオイル、脂の多い魚
• 高繊維食品:全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類

「食品の水分含有量「胃にボリュームを与え、満腹感をもたらします」とヒル氏は言う。そしてありがたいことに、水は飲み物だけでなく、多くのおいしい食べ物など、食事のさまざまな場所に含まれています。果物そして野菜。

食事やおやつにタンパク質、食物繊維、不飽和脂肪源、あるいはそれらのいくつかまたはすべてを組み合わせると、さらに満足感が得られます。トーストは美味しいですが、アボカド トースト、ナッツ バター トースト、卵トーストは食欲をさらに抑えます。

満腹指数

忙しい生活の中で、あらゆる食品の栄養情報を調べ、タンパク質、脂肪、繊維の含有量を計算するのは現実的ではありません (推奨されません)。1995 年にオーストラリアの研究者が、満腹度指数と呼ばれるさまざまな食品の満腹度を測定する指標を考案しました。

「満腹指数は、さまざまな食品の満腹感を評価するツールです」とヒル氏は説明します。満腹感を非常に感じる、空腹、やや空腹、まったく感じない、やや満足、満足、非常に満足の 4 段階に評価します。」

研究のために、研究者らは38種類の食品を分析し、それぞれ240カロリーの1食分を基準に満腹指数（SI）スコアを算出した。対照として白パンが使用され、SIは100％だった。試験した食品の中で最もSIが低かったのはクロワッサンでスコアは47％、最も満腹度が高かったのはジャガイモで323％だった。

分析された食品の数が限られていることと、タイムスタンプが 30 年近く前のものであることから、このオリジナルの指標は日常のヘルスケアや栄養学の実践ではあまり参照されていません。しかし、その背後にある栄養密度や記載されている健康的な栄養素などの特定の概念は、間違いなく参照されています。

最も満腹感を与える食べ物

これらすべての情報を考慮して、さまざまなスナックや料理に取り入れることができる、最も満腹感が得られる食品のリストを作成しました。「もちろん、それほど満腹感が得られない食品を食べるのは問題ありません」とヒル氏は指摘します。「しかし、より満足感のある食品と組み合わせると、満腹感を長く持続しながら、食品を楽しめるようになります。」

これらの選択肢を毎日の習慣に加えることで、（適度に）満腹感、エネルギー、栄養を得られるようになります。仕事を終えるためにもうひと口何かを食べなければならないと感じることはありません。