あなたも私と同じなら、食べ物のことがいつも頭に浮かぶでしょう。料理のどのカテゴリーにもおいしいものはありますが、甘いものにはどうしても自制心がなくなります。食後のデザートは義務のように感じられ、キャンディーは欠かせない食品群であり、お菓子を食べることは真剣な行為です。
砂糖への欲求を抑えるのは必ずしも簡単ではない
私は医者に甘いものが大好きだと言われるまで、自分の甘いものへの強い欲求に疑問を持ったことはありませんでした。過剰な砂糖摂取虫歯を含む多くの健康問題を引き起こす可能性がある。炎症、糖尿病、心臓病これらすべてを知って、私は決心しました砂糖の摂取を減らし始める問題は？私はそれを見つけた方法砂糖への欲求を抑えるのは思っていたよりも難しく、意志力の欠如以上のことが原因であることがわかりました。
そこで私たちは健康と栄養の専門家に尋ねました。マイケル・クルパン、医学博士、MPH、公認予防医学医師でありベストセラー本の著者いつ何を食べるか;ショシャナ・ウンガーライダー医師内科医として開業し、TED ヘルス ポッドキャスト、そして創設者終わりよく; そしてマイケル・ハートマン、PhD、栄養学者、研究開発担当副社長プレクサスワールドワイド食後になぜ砂糖が欲しくなるのか、そしてそれをどうやって抑えるのかを説明します。
砂糖を欲しがる一般的な理由
習慣の力
結局のところ、砂糖への渇望は、多くの場合、時間をかけて条件付けされた結果です。言い換えれば、それは習慣です。「刺激、行動、そして報酬があります」とクルペイン博士は言います。「砂糖への渇望の場合、刺激は夕食を終えること、行動はお菓子を食べること、報酬は気分、この場合は気分が良いことです。」私たちのお気に入りのデザートを堪能した後に放出される気分を良くするホルモンはドーパミンと呼ばれ、血糖値を調整するホルモンはインスリンと呼ばれます、とクルペイン博士は説明します。「砂糖を食べると、脳の原始的な部分、つまり報酬経路でインスリンが増加します。これによりドーパミンの放出が増加し、気分が良くなり、砂糖を食べるという行動が習慣になります。その結果、私たちは食事（または他の何か）を食べるたびに、砂糖を食べるという行動をとれば気分が良くなると学習します。」
砂糖への渇望の解決策: 習慣を別のもの、つまり楽しい活動や砂糖を含まないおやつに置き換えます。
食後に甘いものを食べ過ぎる習慣をやめるために、クルペイン博士は、夕食後に健康的な代替習慣を見つけて「脳を再プログラムする」ことを提案しています。なぜなら、楽しい習慣をやめると、脳は本当にデザートを食べないのは、欲求が強くなり、抑えるのが難しくなる可能性が高いです。デザートの代わりに、別のアクティビティやご褒美を自分に与えましょう。友達と電話で話したり、お気に入りの番組を楽しんだり、リラックスしてお風呂に入ったりすることができます。まだ何か食べたいと感じたら、果物（これらは自然食品で、糖分の天然源であり、血糖値の急上昇を抑える食物繊維も豊富です）を食べて、カフェイン抜きのお茶1杯; またはナッツを一掴みしてください。また、高級スイーツ人工的なものを使わずに作ったお菓子でも、低品質のお菓子と同じくらい満足感が得られます。
腸の健康と胃腸の問題
ハートマンによれば、腸の健康状態が悪い、良い炎症、その他の消化管の問題も考えられる砂糖への渇望の原因「病原性腸内細菌は糖を栄養源の一つとして食べるので、渇望は細菌が増殖するために食物を欲しがっているシグナルなのです」と彼は説明し、「いくつかの研究では、特定の有益な細菌（ラクトバチルス・ジョンソン）も、おそらく GABA の生成を減少させることによって渇望を引き起こす可能性があります。」
砂糖への渇望の解決策: 腸内細菌叢の健康を改善します。単純な生活習慣の変更が効果がない場合には、医師に相談してください。
ライフスタイルを少し変えるだけで腸内細菌叢の健康を改善する当然のことですが、大きなものは腸の健康をサポートし、高めるための食事、そしてこれを実現する主な方法は、高繊維食品、もっと食べるプロバイオティクス食品（考える：発酵食品）、炎症を抑える食事（炎症を起こすもの優先順位を付ける抗炎症作用のあるもの）。
しかし、重要な栄養素が不足している場合は必ず医師に相談するべきであるのと同様に、食生活や環境を変えても腸の健康に関連する砂糖への渇望を抑えられない場合は、消化管も専門家の診察を受ける必要があります。医師は、有害な腸内細菌の過剰増殖を特定し、最終的にマイクロバイオームの適切なバランスを回復するのに役立つ検査を提案する場合があります。
飢餓ホルモン
デザートを常に欲しがるもう一つの理由は、空腹ホルモンのグレリンと関係があるかもしれません。研究によると「グレリンのレベルは砂糖の摂取に反応して増加し、砂糖への渇望の発達に寄与する可能性がある」とウンガーライダー博士は言う。しかし、「グレリンは砂糖への渇望を調節する役割を果たしているかもしれないが、それが唯一の要因ではない」と彼女は指摘する。
砂糖への渇望の解決策: より栄養価が高くバランスの取れた食事を維持するようにしてください。
血糖値のバランスを保つために、アンガーライダー博士は、以下のものを組み合わせた食事を選ぶことを勧めています。複合炭水化物、タンパク質、 そして健康的な脂肪。食物繊維が豊富な食品、 のような全粒穀物、果物、 そして野菜「血糖値の急上昇を防ぎ、血流への糖の吸収を遅らせるのに役立ちます」と彼女は説明します。「また、タンパク質を多く含む食品「赤身の肉、豆、マメ科植物などの野菜は、消化を遅らせ、満腹感を促進することで血糖値を調節するのに役立ちます。」さらに、ナッツ、種子、アボカドは健康的な脂肪を提供し、血流へのブドウ糖の吸収を遅らせることで血糖値を安定させるのに役立ちます。
セロトニンレベルの低下
大変な一日を過ごした後にアイスクリームを食べたくなるのはなぜかと疑問に思ったことがあるなら、それはセロトニンのレベルと関係があるかもしれません。セロトニンは気分を調整するのに役立つなので、私たちの体がそれを欲しがるのは当然のことです。心配している、ストレス、または落ち込んでいる。
「神経伝達物質セロトニンの低レベルは、砂糖への渇望だけでなく、気分障害、不安、睡眠障害などさまざまな症状と関連しています」とウンガーライダー博士は説明します。「セロトニンは、食欲と食物摂取、気分、全体的な幸福感の調節に役割を果たしていることが知られています。」
砂糖への渇望の解決策: ストレスや不安を管理するための健康的で持続可能な方法を見つけましょう。
言うのは簡単ですが、実行するのは難しいことは分かっています。不安とストレスを管理する砂糖への欲求を抑えるのに間違いなく役立ちます。「1つの戦略は定期的な運動です。気分を改善し、ストレスレベルを軽減することがわかっています。」瞑想そして深呼吸の練習「ストレスを軽減し、リラックス効果を高めるのにも効果的です」とウンガーライダー博士は言います。「友人、家族、メンタルヘルスの専門家からのサポートを求めることは、不安やストレスを管理し、過食などの不健康な行動に陥る可能性を減らすのに役立ちます。」
睡眠不足
最後に本当にぐっすり眠れましたか？少し前だったら、睡眠不足睡眠不足は間違いなく砂糖への渇望に関係している可能性があります。「睡眠不足は食べ過ぎ、特にジャンクフードの過剰摂取につながります」とクルペイン博士は言います。「甘いお菓子を食べ過ぎる可能性を減らすために、毎晩8時間ほど睡眠をとるようにしてください。」
砂糖への渇望の解決策: 一貫したリラックスできる就寝前の習慣を確立します。
取得するためのヒントより良い睡眠: 定期的に運動しましょう。ただし、就寝の 2 ～ 3 時間前には運動しないでください。20 分を超える昼寝 (特に遅い時間の昼寝) は避けてください。毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝るようにし、就寝の 1 時間前には携帯電話を使用しないでください。それでも寝つきが悪かったり、眠りが浅かったりする場合は、不眠症の可能性があります。医師に相談してください。医師は睡眠専門医を紹介したり、追加の睡眠ソリューションを処方したりすることができます。
栄養不足
砂糖がないとめまいがしたり、慢性的に強い砂糖への渇望を感じたりする場合は、より深刻な栄養上の問題を示している可能性があるため、専門家に相談してください。たとえば、強くて（一見）変わらない砂糖への渇望は、低血糖症などの血糖値の不均衡から生じている可能性があります。
しかし、まだ結論を急がないでください。インスリンレベルの調節に関与する特定のミネラルが体内に不足すると、甘いものへの欲求にも影響する可能性があります。例えば、あなたの体がマグネシウムを十分に摂取するすると、細胞にエネルギーを取り込むのが難しくなり、エネルギーレベルを上げるために糖分を欲するようになります。
砂糖への渇望の解決策: 医師または登録栄養士に相談してください。
栄養不足であろうと、より深刻な健康問題であろうと、専門家に相談するのが最善です。何が不足しているのか、どれくらい必要なのかを判断し、栄養不足がさらなる問題を引き起こさないようにするのに役立ちます。
砂糖が欲しくなったらどうすればいい？
甘いものが欲しくなっても、慌てないでください。甘いものへの欲求を抑えるために試すことができる選択肢がいくつかあります。
- 少量ずつ食べる:満腹感を保つことは渇望を防ぐ鍵であり、一日を通して少量ずつ食べることがその助けになります。これはカロリー摂取を減らす方法であるだけでなく、食後に甘いものを追加する必要性も減らします。
- 甘いものと健康的なものを組み合わせましょう。砂糖と健康的なもののバランスを見つけることで、欲求を満たすだけでなく、お腹も満たすことができます。チョコレートチップとアーモンド、チョコレートでコーティングしたバナナ、ピーナッツバターとグラハムクラッカー、またはエナジーボールを試してみてください。日付。
- ガムを噛む：ガムを噛むことで空腹感を抑えることもできます。市場には、砂糖への欲求を抑えるために植物由来の成分を配合したガムも出回っています。
- 熱いシャワーを浴びる：蒸気とお湯にゆっくり浸かると、とても心地よくて楽な気分になり、しばらくは空腹を忘れてしまうでしょう。
- あなたの体を動かす：早歩きをしたり、数分間激しい運動をしたりすると、甘いものへの欲求を忘れることができます。運動するとエンドルフィンが放出され、気分が良くなり、エネルギーが湧いてくるので、甘いおやつを食べる必要がなくなります。
欲求が再発しないようにする方法
砂糖への渇望を完全に克服したいのであれば、食生活や生活習慣にもっと抜本的なアプローチを取らなければならないかもしれません。
- 食事を抜かないでください:食事を抜くとエネルギーが著しく低下する可能性があり、多くの場合、手っ取り早くエネルギーを補給するために砂糖に頼ることになります。うっかり食事を抜いてしまった場合は、空腹を満たしてエネルギーを維持するために、健康的なスナックを手元に用意しておきましょう。
- 砂糖を完全に排除する：いきなり砂糖をやめるのは、砂糖への渇望が再発するのを防ぐための極端な方法ですが、砂糖が必要だと脳と味覚をリセットするには最適な方法です。砂糖を断つことは、頭痛、エネルギー不足、その他の禁断症状を伴う可能性があるため、徐々に行う必要があります。
- 十分な食物繊維とタンパク質を摂取しましょう:食物繊維とタンパク質をたっぷり摂るようにしましょう。オート麦、ナッツ、サツマイモ、ベリー類、葉野菜は、食事に取り入れると優れた食物繊維源になります。タンパク質については、魚、鶏肉、牛肉、牛乳、卵、ブロッコリーを 1 日に食べる量を増やしましょう。こうした小さな変化が、より長く満腹感を保つのに役立ちます。
- 水分補給を忘れずに:時々、砂糖を欲しがるということは、脱水状態にあり、水分を必要としていることを意味します。1 日中水分を補給しておくと、特に甘いお菓子などの過度の間食を防ぐのに役立ちます。1 日にどのくらいの量の水を飲めばよいかを知るには、まず 8 オンスのコップ 8 杯の水から始めましょう。ただし、体重や水分補給の必要性によって、人それぞれ異なります。
- 食事プラン:食事の準備は、特に仕事が忙しい週など、生活のさまざまな面で役立ちます。何を食べるかを事前に計画しておくと、必要なときにすぐに食べられるだけでなく、急いで何かをかき集める必要がなくなり、不健康な食事を選ぶこともありません。また、何を食べるかがわかっていれば、食事を楽しみにすることができ、砂糖についてあまり考えずに済みます。
甘いものが欲しくなったときに食べる健康的な食べ物（栄養を犠牲にせずに）
幸いなことに、新鮮なフルーツやナッツからギリシャヨーグルトやダークチョコレートまで、砂糖が欲しくなったときに食べられる健康的な食べ物はたくさんあります。
- 新鮮な果物:果物には天然の糖分が含まれているため、食欲を満たすと同時に、食物繊維や微量栄養素（抗酸化物質など）も豊富に含んでいます。
- ナッツと種：タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維をもっと摂りたいなら、ナッツそして種子これらの栄養素がぎっしり詰まっており、満腹感も得られます。
- ギリシャヨーグルト:ナッツや種子が満腹感を促すのと同じように、ギリシャヨーグルトにも満腹感を与える効果があり、さらにタンパク質、腸に優しいプロバイオティクス、ビタミン、カルシウムが豊富に含まれています。（砂糖があまり添加されていないプレーンなギリシャヨーグルトを探してください。）
- ダークチョコレート:チョコレート好きの皆さん、この癒しのスイーツを諦める必要はありません！「ダークチョコレートはミルクチョコレートよりも糖分が少なく、抗酸化物質や健康を促進するその他の有益な化合物が含まれています」とアンガーリード博士は言います。必要チョコレートを食べるなら、少なくとも 70 パーセントのカカオを含むダークチョコレートを選びましょう。
- チーズ入り全粒粉クラッカー：全粒粉クラッカー（体に良い食物繊維が取り除かれていないもの）を用意し、チーズこのスナックコンボは、持続可能（かつおいしい）方法で空腹を満たすために、十分なタンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物を提供します。
