自分自身について言ったり考えたりした否定的なことすべてを書き留めると、それは子供の頃の意地悪ないじめっ子が言ったことのようになるでしょう。
「また失敗したね。」
「あなたは絶対に昇給しないよ。」
「君って本当に魅力がないね。」
しかし、これらは、ネガティブな自己会話に苦しむ多くの人々が実際に毎日、時には一日中抱いている思考のタイプです。国立科学財団ある調査によると、私たちの思考の 80 パーセントは否定的で、95 パーセントは繰り返しの思考だということです。ですから、私たちはみな、自分自身についてあまり良い考えを持っていなかったり、時には自分自身を厳しく批判したりしたことがあるのです。24 時間 365 日ソーシャル メディアやインターネットにアクセスできる現代社会では、自分を他人と比較することがかつてないほど容易になっています。
しかし、このような思考があなたの人生を支配し始めたらどうなるでしょうか？一度もない自分自身について前向きな考えを持っていますか? 持続的な否定的な自己会話とはどのようなものか、それが精神的健康と生活にどのような影響を与えるか、そして終わりのない自己批判のサイクルを止める方法を説明します。
ネガティブなセルフトークとは何ですか?
「ネガティブなセルフトークとは、人が自分自身についてネガティブな考えを繰り返し考える思考パターンです」とロサンゼルスを拠点とするセラピストは言う。ナタリー・ムーア、LMFT。「それは、常にコメントや判断を共有している内なる批評家や内なる対話として現れることが多い。」
たとえば、職場でプレゼンテーションをしているときに単語の発音を間違えたとします。そのときのネガティブな自己対話は次のようなものになるかもしれないとムーア氏は言います。「わあ、本当にしくじった。これで誰もあなたのことを真剣に受け止めてくれないよ。」
もしこの瞬間をポジティブなセルフトークに変えたなら、あるいは中立的なセルフトークに変えたなら、あなたはこう考えるかもしれません。「大丈夫。続けよう。誰でも間違いを犯すし、どうせ誰も気づかないだろう。」
「ネガティブな自己対話は、自分の欠点や間違いを指摘するいじめっ子のように聞こえます」とムーア氏は言う。「それは、例えば「あなたはいつも失敗しても構わない」または「一度もない「恥ずかしい思いをせずに会議を乗り切る」
この悪い習慣はどこから来るのでしょうか?
ムーア氏によると、ネガティブな自己会話は、主に生い立ちや、自分の才能、能力、価値について聞いた一般的なメッセージから生じます。「特に厳しい親、教師、コーチがいた場合、あるいはさらに悪いことに、いじめや虐待を受けた場合、こうしたネガティブな発言を内面化している可能性があります」と彼女は説明します。
ネガティブなセルフトークを習慣化するもう 1 つの一般的な原因は、周囲の人が自分を卑下するのを目撃したり、目撃したりすることです。「また、模倣を通じて、ネガティブなセルフトークを暗黙的に学んだ可能性もあります」とムーア氏は言います。「牛乳パックを落としたり、駐車違反切符を切られたりといった些細なミスで、親や権威ある人が自分を責めているのを見たことがあるかもしれません。こうした微妙なメッセージも、あなたの精神に深く根付いてしまう可能性があります。」
なぜ私たちはネガティブな自己対話をするのか
ネガティブな独り言は、今日では迷惑に思えるかもしれないが、それが習慣として発達したのには理由があるということを忘れないでほしい、とムーア氏は説明する。脳は生き残るために、自然にネガティブな傾向を持っていると彼女は言う。
「人間は、危険源を避けるのに役立つため、ポジティブな経験よりもネガティブな経験に自然に気づき、記憶する割合が高い」とムーア氏は言う。
言い換えれば、ネガティブな自己会話は、守るあなた。
「ネガティブなセルフトークは、捨てられたり解雇されたりする現代の脅威を回避するために全力を尽くしています」とムーア氏は言います。「ここで問題なのは、ネガティブなセルフトークが警報器のようなものだということです。脅威を知らせる役には立ちますが、脅威を無力化するのにはまったく役に立ちません。」
ムーア氏は、それがしばしば有害な影響を及ぼす可能性があると付け加える。「仕事のプレゼンテーションをミスなく終えるのに役立つどころか、ミスに過度に執着して不安を増大させ、またミスをする可能性が高くなる可能性があるのです。」
抑制されていない否定的な自己会話の影響は何ですか?
ムーア氏は、慢性的なネガティブな自己会話を何もせずに毎日放置しておくと、うつ病、不安、自尊心の低下、人間関係の問題、仕事での燃え尽き症候群など、さまざまな心理的問題につながる可能性があると述べている。
「目標を達成するために必要なステップやリスクを取ることが難しくなる可能性がある」と彼女は指摘する。だから、たとえそれが防御メカニズムであっても、実際にはネガティブな感情、自信の低下、そして挑戦と変化を避けるあなたは間違いなく準備ができていて、それに値します。
ネガティブな自己会話を止める戦略
1. ポジティブな、あるいは中立的な自己対話でそれを相殺します。
もちろん、ネガティブなセルフトークの反対はポジティブなセルフトークです。ムーア氏は、こうした悲観的な考えに対抗する最善の方法は、自分自身についてポジティブまたはニュートラルな発言をすることだと言います。自己卑下する考えに気づいたら、それを認め、それからバランスを取るためにポジティブなことや単にニュートラルなことを書き留めるようにしてください。「一日を通して、自分がうまくやったことを 1 つまたは 2 つ書き留める機会を見つけてください」と彼女は言います。「実際に自分を褒めてあげることもできます。」
2. 自分への思いやりを試してみましょう。
悪い瞬間があるからといって、その日も必ず悪い日になるわけではないことを覚えておいてください。また、悪い日だからといって、人生が悪いというわけでもありません。「時には、悪い日になることもあります」とムーア氏は言います。「いつも通りの基準で自分を保てません。少し時間を取って、片方の手をお腹に、もう片方の手を胸に当てて、『これは大変な瞬間だ。私はあなたの味方だ。すべてうまくいく』と言ってください。」
3. 批判を認め、親切に言い返します。
直感に反するように思えますが、時には内なる批判者を真っ直ぐに見つめて親切それに。
「批判的な声が聞こえたら、優しく話しかけてみましょう」とムーア氏は言います。「声に出して、または心の中でこう言ってみてください。『ねえ、心の批評家。あなたが助けに来てくれてるのは分かっている。私は自分が犯した間違いをよく分かっているし、それを正すためにすでに行動を起こしている。あなたの意見をありがとう』」
「私を守ろうとしてくれてありがとう。あなたの意図は良いものだとわかっていますが、これはもう私にとって役に立たないので、今回はやり方を変えます。ここからは私が引き受けます」と言って、感謝の気持ちを表すこともできます。
4. マインドフルネスを実践する。
ムーア氏は、ネガティブな考えが大きくなり、圧倒されそうになったら、頭から抜け出して今この瞬間に根ざした感覚を得るために、身体と五感に意識を向けるようにと言います。
「足が床に押し付けられているのを感じてください」と彼女は提案します。「肌に当たる空気の温度に気づいてください。呼吸の出入りを感じてください。その瞬間の体の感覚を意識すると、ネガティブな考えから解放されます。」
5. 自分に合ったセルフケアのルーチンを実践しましょう。
近年、セルフケアが話題になっていますが、それには十分な理由があります。ムーア氏が言うように、しっかりとしたセルフケアの習慣は、ネガティブな自己会話のパターンを打破するのに大いに役立ちます。自分を気遣い、優しく扱うと、すでに自分を無条件に愛しているかのように振る舞うことになります。
「これは、あなたが愛と感謝を受けるに値するという強いメッセージをあなたの潜在意識に送ります」とムーア氏は言います。「そして、あなたの思考は、時間が経つにつれてそれを反映し始めます。」
6. 支援してくれる人々に手を差し伸べる。
ムーアは、時には、準備ができるまで外部からのちょっとした助けが必要になると言います。ポジティブ思考を実践する「あなたの良いところを認め、あなたの好きなところを定期的に指摘してくれる家族、友人、同僚、パートナーに囲まれてください」と彼女は言います。「これは、あなたが自分自身を肯定的に評価するための助けとなるでしょう。」
7. 資格を持ったメンタルヘルス専門家と協力する。
まだネガティブなセルフトークを克服するのに苦労していますか？ この場合、セラピストは人々が自分自身をより肯定的に見るようになるのを助けることに長けているため、メンタルヘルスの専門家に助けを求めることをムーア氏は勧めています。セラピストは、あなたの独自の状況とニーズに基づいて、セルフトークの質を向上させるために取り組むべき、より具体的で科学的に裏付けられた戦略を教えてくれます。
