栄養は、体が炎症にどう反応するかに驚くほど大きな影響を与えます。そして、特定の食品は、有害で軽度の炎症と闘い、それを管理するために体をサポートするのに特に効果的です。ここでは、簡単で栄養価が高く、炎症を抑える夕食の作り方、炎症を抑える食品の選び方（炎症を促す食品は避ける！）、そして腸を健康に保ち、免疫システムを強化し、炎症を抑えるための食事の仕方をご紹介します。
急性炎症は自然で有益である
炎症には主に急性と慢性の2種類があります。急性炎症は、膝の擦り傷や感染症などのより深刻なものなど、身体が何らかの損傷を受けたときに発生します。急性炎症は一時的なもので、恐ろしいように聞こえるかもしれませんが、実際には身体に良い影響を与えます。「急性炎症は治癒を助けます」と、バーバラ・ソベル、CNS、LDNサンフランシスコ湾岸地域の公認栄養士、 氏は次のように語っています。「私たちの免疫システムは、体内に侵入した細菌、感染症、ウイルスを殺すために炎症細胞を放出します。」
慢性炎症の問題点
しかし、体が長期間炎症状態にあるとどうなるでしょうか？それが慢性炎症の始まりです。炎症の兆候ソベル氏は、炎症は必ずしもすぐに現れるわけではないので、特定するのが難しい場合があると語る。炎症の症状を見逃さないように、毎年健康診断を受けることを忘れないようにしよう。炎症を管理するもう1つの方法は、食事療法である。栄養学アカデミー私たちは栄養士に抗炎症ディナーとはどのようなものか尋ね、毎週のメニューに加える豊富なヒントやレシピのアイデアを教えてもらいました。
炎症を引き起こす可能性のある食品
典型的なアメリカ人の食生活によく見られる食品は、炎症の典型的な原因である、とサマンサ・キャセッティ、MS、RDニューヨーク市の登録栄養士である彼女は、赤身の肉、加工肉、精製穀物、添加糖などを例として挙げている。慢性炎症を促進するナトリウム、トランス脂肪酸、飽和脂肪酸を多く含む超加工食品も炎症を促進する可能性があると、2023年レビュー栄養素。
これらの食品が炎症を引き起こす理由の1つは、慢性的な炎症を抑えるのに役立つ植物性食品の繊維や栄養素が少ないためだとカセッティ氏は説明する。また、腸への影響にも関係している可能性がある。シカゴ大学医学部加工食品は腸内細菌を変化させる可能性があり、免疫システムの大部分は腸内に生息しているため、炎症を引き起こす可能性があります。
炎症を抑える食品
しかし、抗炎症食品は腸に異なる影響を与えます。抗炎症食多くの場合、腸の健康を改善する食物繊維がたっぷりなので抗酸化物質、そして植物由来の食品を摂取すべきだとカセッティ氏は付け加える。繊維の摂取量が多いと炎症と逆相関関係にあることが分かっている。研究によると動物性食品には、たとえ赤身のものであっても繊維質が含まれていません。そのため、抗炎症栄養素を多く摂取するために、全粒穀物、豆類、果物、野菜、ナッツ、種子などの植物性食品をたっぷり食べましょう。これらの食品には、カセッティ氏が摂取を勧めるもう1つの抗炎症栄養素である抗酸化物質が含まれているという利点もあります。抗酸化物質は酸化ストレスと戦い、原因はわかっている慢性炎症の。
抗炎症食品の例
これらすべてをまとめると、抗炎症食とはどのようなものになるでしょうか? 私たちが話を聞いた栄養士によると、地中海式ダイエットのような食事パターンは、従うべき素晴らしい例です。長期研究地中海式ダイエットは、低度（慢性）炎症のレベルを低下させることが示されています。
まず、添加糖、ナトリウム、トランス脂肪酸、飽和脂肪酸を多く含む超加工食品を避けることから始めましょう。例としては、白パン、ペストリー、デリミート、ファーストフード、フライドポテト、甘い飲み物などがあります。これらの食品を永久に避ける必要はありません。適度に楽しむことはできますが、食事の大部分を占めるべきではありません。
次に、さまざまな抗炎症食品を優先し、理想的には食事の大部分を占めるようにします。ワン・ナ・チュン、RDインディアナポリスの登録栄養士であるは、栄養のある夕食を作るために、次のような抗炎症の定番食材を推奨しています。
- サーモンやマグロなどの脂の多い魚
- 鶏肉や卵などの動物性タンパク質
- ケールやほうれん草などの葉野菜
- ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜
- ブルーベリーやブラックベリーなどの果物
- レンズ豆や豆などの豆類
- 玄米やキヌアなどの全粒穀物
- ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルなどの健康的な脂肪
- 発酵食品
夕食時にすべての食材を盛り込む必要はありません。代わりに、これをインスピレーションの出発点として活用してください。バラエティ、風味、汎用性のために、食材を組み合わせてみてください。たとえば、バランスの取れたプレートには、赤身のタンパク質、全粒穀物、野菜や果物などが含まれます。ハーバードTHチャン公衆衛生大学院健康的な脂肪や油を加えると、抗炎症ディナーの完成です。
抗炎症ディナーのアイデア
マンゴーチキンカレーとココナッツライス
ジェニファー・コージー、フードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサリング、小道具スタイリスト：クリスティーナ・デイリー
最もシンプルな形では、バランスの取れた夕食には、穀物またはでんぷん、タンパク質、野菜が含まれます。このカレーチキンのレシピは、これら 3 つすべてを満たし、さらにそれ以上の栄養素を含んでいます。「このレシピには、ほぼ虹色の野菜がすべて含まれています」とソベル氏は言い、色とりどりの野菜が並んでいるのは抗炎症食の良い兆候だと付け加えています。
彼女は、赤ピーマン、オレンジ色のマンゴー、黄色のショウガ、緑のコリアンダーが、炎症を抑える抗酸化物質の優れた供給源でもある、抗炎症作用のある果物や野菜の豊富な供給源であると指摘しています。「ハーブ、スパイス、ココナッツミルク、ココナッツオイルも抗炎症作用のある食品で、料理に風味とクリーミーさを加えます」と彼女は付け加えます。
植物由来のクルミの「肉」タコス
「このレシピは抗炎症ディナーの素晴らしい例です」とキャセッティは言う。「タコスの材料には抗炎症作用のあるクルミと黒豆のブレンドが含まれています」と彼女は指摘する。2020年の研究毎日の食事にクルミを取り入れた健康な高齢者は、炎症のいくつかの指標が改善したという研究結果が出ています。「クルミは、抗炎症作用のある植物性オメガ3脂肪酸を豊富に含む唯一のナッツです」とカセッティ氏は付け加えています。
さらに、黒豆は食物繊維、タンパク質、抗炎症性植物化学物質最後に、抗炎症スパイスとエクストラバージンオリーブオイルで味付けします。カセッティさんはこれを「抗炎症のスーパースター」と呼んでいます。「抗炎症効果を最大限に高めるには、この混合物をサラダにかけたり、全粒粉のコーントルティーヤに詰めてお出しします」と彼女は言います。
ローストキャベツとオリーブビネグレットソースを添えたワンパンサーモン
平日の夜に簡単に作れる夕食を探しているなら、チュンさんは穀物ボウルを作ることを勧めています。脂肪分の少ない抗炎症性タンパク質源が必要で、サーモンは素晴らしい選択肢だと彼女は付け加えます。このサーモンのレシピは素早く簡単に作れて美味しいですが、何よりも抗炎症性成分がたっぷり含まれています。オメガ3脂肪酸サーモンに含まれる抗炎症マーカーは、研究によるとこのレシピではキャベツが使われるので、アブラナ科の野菜も摂取できます。
シートパンチキンとポテトとインゲン
私たちはおいしいシートパンディナーが大好きです。ソベルさんは、抗炎症食をもっと取り入れたい人にこのレシピを勧めています。まず、作り方が簡単なだけでなく、ソベルさんのお気に入りの特徴の 1 つである色彩も楽しめます。赤いジャガイモ、インゲン豆、オリーブが、炎症を抑えるのに優れた色彩豊かな抗酸化物質を加えます。さらに、抗炎症ハーブのオレガノも入っています。
ひよこ豆とツナのサラダ
このレシピには、ひよこ豆とツナという 2 つのタンパク質源が含まれており、どちらも独特の抗炎症特性を持っています。ツナサラダのレシピには通常マヨネーズが含まれますが、このレシピではオリーブオイルを使用します。カセッティ氏は、このオリーブオイルの置き換えが重要だと言います。研究によると「オリーブオイルには抗炎症成分が豊富に含まれます」と彼女は説明する。さらに、マヨネーズに含まれる特定の脂肪は炎症を引き起こす可能性がある。関節炎財団。
このレシピはタンパク質が豊富ですが、野菜もたっぷりです。ルッコラのベッドは葉物野菜の供給源です。ひよこ豆とラディッキオとともに、この植物性食品 3 品は食物繊維やその他の植物性栄養素が豊富です。「つまり、この食事は腸の健康もサポートし、炎症の調整に役立ちます」とキャセッティは指摘します。
豆腐チャーハン
フレッド・ハーディ
私たちが話を聞いた栄養士によると、植物由来のホールフードは抗炎症食品として最も優れているとのことなので、ここではその食材をふんだんに使ったレシピをご紹介します。豆腐、ニンニク、ショウガ、オリーブオイル、ターメリックなどが入っています。野菜、ハーブ、スパイスが炎症を抑えることは知られていますが、豆腐はどうでしょうか？人気の肉代替品である豆腐は、心臓病やガンなどの病気のリスクを下げる効果があると、栄養士は述べています。クリーブランドクリニックタンパク質や微量栄養素が豊富であるだけでなく、イソフラボンも豊富です。抗炎症作用のあるフラボノイド。
炙りマグロとトマト・オリーブ・ケッパーのサラダ
脂肪分の多い魚は、抗炎症食としてよく推奨されます。地中海には脂肪分の多い魚がたくさんあります。しかし、マグロはあまり注目されていません。サーモンにはマグロよりもオメガ 3 脂肪酸が多く含まれていますが、マグロも炎症を抑えるのに役立つ栄養価の高いタンパク質であると、当社の栄養士は言います。また、さまざまな抗炎症食品を摂ることも良い考えです。サーモンばかり食べている方は、このマグロのレシピが新しいものを試すきっかけになるかもしれません。
「これは準備と調理時間が最小限で済む超手軽なディナーで、さまざまな植物性食品が含まれています」とソベル氏は言います。彼女の言う通り、トマト、オリーブ、パセリ、ケッパー、エシャロットが入っています。「抗酸化物質が豊富で炎症を抑えるのに役立つマスタードシードも入っています」
