砂糖中毒を断ち切る準備ができたら、まずはこれらの実証済みのヒントから始めましょう。
よく言われるのは、「もっと運動して、食べる量を減らす」ということ。それがそんなに簡単なことならいいのに！実は、食品業界は私たちの味覚だけでなく、脳の化学物質やホルモンも支配することに成功している。私たちは、砂糖の摂りすぎしかし、は砂糖への渇望を刺激するホルモンや神経伝達物質の働きを理解している人は、この生物学的障害の促進に何十億ドルもの資金が投入されている中で、砂糖への渇望と戦う手段を講じるのが困難です。砂糖を完全に断つことは困難に思えるかもしれませんが、砂糖の摂取量を減らして、あらゆる行動に対する砂糖の支配を緩める方法を学ぶことは 100% 可能です。ここでは、砂糖中毒を完全に断つのに役立つ、実証済みの戦術をいくつか紹介します。
まず最初に、1日に何グラムの砂糖が実際は大丈夫なのでしょうか?
「女性の場合、1日の推奨摂取量は小さじ6杯、男性の場合は小さじ9杯です。子供は1日6杯未満に抑えるべきです」と、ニコール・アヴェナ博士号、神経科学者、食品中毒の専門家、著書赤ちゃんや幼児に何を食べさせるか小さじ1杯あたり約4グラムの砂糖が含まれているため、女性と子供は1日あたり25グラムを超える砂糖の添加を摂取すべきではなく（2歳未満は砂糖の添加を摂取すべきではない）、男性は1日あたり36グラムを超える砂糖の添加を摂取すべきではない。「砂糖には栄養価がないことに留意することが重要です」とアヴェナ氏は付け加える。「砂糖は単なる空虚なカロリーで、ビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維は含まれていません。」
では、平均的なアメリカ人は実際どれくらい摂取しているのだろうか？「アメリカ心臓協会によると、アメリカ人の成人は平均して1日77グラム、年間60ポンドを摂取している」と、マーク・ドラッカー予防医学、健康的な老化、自然ホルモン療法を専門とする医師。「子どもたちの摂取量は増えている。1日81グラム、年間65ポンドだ。わずかな増加にすぎないが、子どもの体格が小さいことを考えると、状況ははるかに悪い」と同氏は言う。
砂糖の代替品はない刑務所から逃れるためのカード
その間砂糖代替品は有益かつ安全である可能性があるまた、代謝を乱し、空腹感を高める可能性もあります。「代替品は、ダイエット中の人、糖尿病患者（人工甘味料の中には血糖値の急激な上昇を引き起こさないものもある）、砂糖による虫歯や歯の腐食を心配している人などに役立つ可能性がある」とアヴェナ氏は言う。通常の白砂糖と同様に、アベナは人工甘味料を適度に摂取することが非常に重要であると強調しています。カロリーのほとんどを自然食品から摂取するしかし、どうやってそれを実現すればいいのでしょうか？専門家が認めた食事の戦略については、以下をお読みください（飲酒）砂糖を減らします。
渇望と空腹の違いを理解しましょう。
空腹だと思っているとき、実はただ単に欲求があるだけということがよくあります。その違いは何でしょうか? 次にチョコレート ケーキに手を伸ばしたくなったら、自分に問いかけてください。今食べなければならないものがリンゴだけだったら、食べるでしょうか? 答えが「いいえ」なら、あなたはおそらく欲求があるだけで、実際には空腹ではありません。空腹のときは、食べたいものは柔軟ですが、欲求があるときはそうではありません。次にその質問に「いいえ」と答えたときは、行動に移す前に 20 分ほど時間を取ってください。多くの場合、欲求は消えていきます。消えない場合は、そして、意識的に楽しむことを許してください。
「その欲求を、健康的な代替品」と語るキエン・ヴーパフォーマンスと長寿の医師であり、著書『繁栄の状態欲求を感じたら、散歩に出かけたり、炭酸水を飲む最初の渇望に対処せずにしばらく時間を置けば、渇望は自然に消えることが多いと思います。」
いつフレーバーウォーターうまくいかない場合は、カセッティはクライアントに、添加糖の摂取を減らすいつものデザートを Lily's Sweets のようなものに置き換えることです。「これは植物由来の甘味料で、砂糖は加えられていません。このようなお菓子は、1 日の添加糖分摂取量にはカウントされません。」ただし、植物由来の甘味料、つまりステビアで甘味料を加えたものであっても、前述のように適度に摂取する必要があります。
炭水化物が豊富な朝食にタンパク質を加えましょう。
「食事をする人々のMRIスキャンを調べた研究は、高タンパクの朝食渇望に関連する脳領域の活動が低下していることがわかった」とキャセッティ氏は言う。朝食にタンパク質を加えてみて、一日の後半の糖分摂取量を減らすのに役立つかどうか試してみてください。「温かいシリアルや冷たいシリアルにギリシャヨーグルトを添えたり、卵を数個添えてタンパク質の摂取量を増やすことができます。ベーグルやトーストを食べる場合は、スモークサーモンを加えてタンパク質のメリットを享受してください。」
構造を作成します。
あまり考えないで排除する砂糖ではなく、追加する食事にもっと良いものを取り入れましょう。皿にタンパク質、健康的な脂肪、非デンプン質の野菜などの高繊維炭水化物を常に満たすように心がけましょう。「こうすれば満腹感が得られ、体が空腹になりすぎることもありません。空腹になると、砂糖などの即効性炭水化物に手を伸ばしがちです」と、CollegeNutritionist.com の創設者で栄養士のレイチェル・ポール博士は言います。
量をコントロールしましょう。
砂糖中毒は、よく考えられているように感情的なものではなく、生物学的なものなので、この方法はすべての人に効果があるわけではないかもしれません。多くの人は「3口ルール」に従って生活することはできませんが、だからといって試してみるのが悪いことというわけではありません。「これを実行する良い方法は、その場で分量をコントロールできるように、1食分ずつ砂糖の多い食品を買うことです」とポールは言います。家にオレオが4個以上なければ、オレオを4個以上食べることはできません。
甘くない食べ物に含まれる砂糖を控えましょう。
アイスクリームやチョコレートを断つことができないなら、ケチャップやサルサを控えるようにしましょう。「砂糖は多くの調味料やソースに含まれています。デザートや甘い食べ物ではないから砂糖は含まれていないと決めつけないように注意しなければなりません」と、小児科と成人科の両方の神経学の訓練を受けた医師で、Jetson の腸のカウンシル メンバーでもある Ilene Ruhoy 医学博士は言います。「砂糖は、多くの種類のケチャップ、マスタード、サルサ、マリナーラ、その他のソースに含まれています。また、寿司飯やポレンタなどの一部の食事にも含まれています。」
実際、ドラッカー博士によると、製造業者は包装食品の 74 パーセントに砂糖を添加しているそうです。「砂糖は、包装食品に添加される最も一般的な原料です。『本物の果物と全粒穀物』で作られた朝食用バーには、15グラム以上の砂糖が添加されていることがあります。砂糖は文字通り、私たちの食品供給のあらゆるところに隠れています。大人、子供、幼児、そして赤ちゃんでさえ、知らないうちに砂糖を欲しがるように条件付けられています。」原材料ラベルを確認する習慣をつけると、最も予想外の食品にどれだけの砂糖が添加されているかに目が開かれます。
もっと水を飲みましょう。
ヴー博士が、甘い食べ物への渇望を水でいくらか満たすことができると気づいたのには理由があります。喉の渇きと空腹感を混同する人が多いからです。「砂糖中毒を管理する簡単な方法の1つは、もっと水を飲む「素晴らしい他の飲み物の代わり満腹感を与えてくれるので、無意識の間食砂糖の多い食品について。ある研究では、毎日の水分摂取量を増やした人は、毎日の砂糖の摂取量が減った。」
同様に、ソーダ、レモネード、スポーツドリンクなどの甘い飲み物は、私たちの食事に含まれる添加糖の最大の供給源であることも注目に値します。「できる最善策の1つは、甘い飲み物を甘くない飲み物に替える「これが難しい場合は、毎日ではなく1日おきにソーダを飲むなど、飲む量を減らすことから始めることができます。その後、習慣がなくなるまで毎週飲む量を減らし続けます。」とキャセッティ氏は言います。
関連している： 水分補給に役立つ7つの健康食品
