バランスの取れた食事に必ず含めるべき、最もタンパク質を多く含む食品 8 選

タンパク質は私たちの食生活の重要な要素ですは、私たちの体の多くの重要な機能を担っています。「タンパク質は、筋肉、皮膚、結合組織などの健康な組織の構成要素であるアミノ酸に分解され、傷の治癒（コラーゲン）と除脂肪体重（筋肉）に重要です」と、オハイオ州コロンバスのマウント カーメル ヘルス システムで働く管理栄養士のローラ バーディック氏は言います。「さらに、タンパク質は、消化、心臓、肺の機能、神経系の機能など、体のほぼすべての代謝プロセスに必要です。」

どれくらいのタンパク質が必要ですか?

タンパク質はあらゆる年齢の人々にとって重要な主要栄養素ですが、タンパク質の量必要な量は年齢、健康状態、活動レベルによって異なります。「国立医学アカデミーはおすすめ「成人は体重1kgあたり最低0.8グラム、つまり体重20ポンドあたり7グラム強のタンパク質を摂取すべきです」と、MS、RD、CDNで、マヤ・フェラー栄養学ニューヨーク大学の非常勤教授。「加齢とともに除脂肪体重が減少し、体内のタンパク質の利用が低下するため、タンパク質の推奨摂取量は増えます。」

65 歳以上の成人の場合、体重 1 キログラムあたり 1 ～ 1.2 グラムを摂取すると、加齢に伴うタンパク質欠乏を補うのに役立ちます。妊娠や授乳期、ボディビルダーや持久力スポーツ選手などのライフステージでは、より多くのタンパク質が必要になる場合があります。「逆に、腎臓や肝臓の機能障害のある人には、医師や医療専門家からタンパク質摂取制限を勧められることがあります」とバーディック氏は言います。

最高のタンパク質源は何ですか?

嬉しいことに、タンパク質は多くの素晴らしい多用途の食品に含まれているので、食事に取り入れるのは簡単です。肉を食べるかどうか。最高のタンパク質バイオアベイラビリティが高いタンパク質です。「タンパク質のバイオアベイラビリティとは、体がそのタンパク質に含まれるアミノ酸をどれだけ吸収し、利用できるかということです」とフェラー氏は言います。

これらは 9 種類のアミノ酸すべてを含んでいるため、「完全」または「全体」タンパク質と呼ばれることもあります。不完全なタンパク質は悪いわけではありません。ただ、通常は選択肢をさらに増やす必要があります。多くの古代穀物はタンパク質を多く含んでいる、しかし不完全なタンパク質です。それでも食事にこれらを加えることは有益です。

タンパク質の摂取量を最大限にするには、酸性食品と組み合わせることをフェラー氏は推奨しています。「タンパク質は胃の中で塩酸と酵素によって分解されます。酢やオレンジジュースなどの酸性食品を摂取すると、タンパク質の吸収を高めるのに役立つ可能性があります」とフェラー氏は言います。

タンパク質を分散させる

一度に大量のタンパク質を摂りすぎるのはよくありません。「一度に大量に摂るよりも、一日を通してタンパク質を均等に摂取したほうが、吸収効率も上がります」と彼女は言います。

これらすべてを念頭に置いて、高タンパク質の肉や植物ベースのオプションを含む、最も健康的で高タンパク質の食品をいくつか紹介します。

タンパク質を多く含むトップ食品

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