タンパク質を多く含む野菜15種類とそれを食事に取り入れる方法

タンパク質タンパク質は健康的な食生活の重要な要素であり、肉やチーズ、その他の食品からタンパク質を摂取することはできますが、最も優れたタンパク質源は野菜です。お財布に優しいだけでなく、これらの野菜（その多くは実は家庭で栽培できる（もし野心的なら）他の食品には、他の食品に欠けている栄養素が豊富に含まれている傾向があります。

タンパク質の食事摂取基準は、平均的な座りがちな男性の場合 1 日あたり 56 グラム、平均的な座りがちな女性の場合 1 日あたり 46 グラムです。毎日十分なタンパク質を摂取できていないと思われる場合は、食事に野菜を加えることが、栄養価が高く、簡単にタンパク質摂取量を増やす方法です。

「タンパク質は健康的でバランスの取れた食事の重要な部分です。体内の細胞を健康に保つために必要です。細胞だけでなく、組織、筋肉、皮膚、髪、骨を構築し、修復します。また、タンパク質は酵素やホルモンの生成、適切な体液バランスの維持、体の酸塩基バランスの維持にも必要です。これは体の生存に不可欠です」と、RD、CDN、CFTのタミー・ラカトス・シェイムズ姉妹と、RD、CDN、CFTのリシー・ラカトス姉妹は言います。栄養の双子。「タンパク質を含む食品は満腹感を与え、食べ過ぎを防ぎます。タンパク質が不足すると、筋肉量を維持するのが難しくなり、空腹を感じることがよくあるかもしれません。」

タンパク質、1カップあたり（調理済み）：6.5グラム

ブロッコリー・ラーベ 1 束 (約 437 グラム) には、平均的な女性の 1 日の推奨タンパク質摂取量の 3 分の 1 以上が含まれています。このアブラナ科の野菜を食事に取り入れるには、この風味豊かなパスタ料理を試してみてください。タンパク質たっぷりの甘いイタリアンソーセージブロッコリー・ラーベを食べるもう一つの理由が必要ですか？この野菜には、次のようないくつかの重要なミネラルやビタミンも豊富に含まれています。葉酸、 そして骨を作るビタミンKブロッコリー・ラーベとソーセージのパスタのレシピをお試しください。

タンパク質、1カップあたり（冷凍して調理したもの）：8.24グラム

グリーンピースはタンパク質が豊富なだけでなく、どんな料理にも簡単に加えることができます。この料理は、小さくてカラフルな野菜と6個の卵とベーコンを組み合わせたものです。本当にタンパク質含有量を次のレベルに引き上げます。より多くのタンパク質を摂取したいなら、冷凍エンドウ豆冷凍庫に入れておき、ちょっと元気が必要なときにいつでも解凍してください。卵とベーコン入りクリーミーエンドウ豆のレシピをお試しください:

「栄養たっぷりで自慢の強力な抗酸化保護ほうれん草には、カロテノイドやフラボノイドなどのさまざまな植物栄養素が含まれており、ビタミンC、ビタミンE、ベータカロチン、マンガンなどの他の抗酸化栄養素の優れた供給源でもあります。亜鉛「、セレンも豊富です」とThe Nutrition Twinsは指摘しています。「ビタミンK、マグネシウム、マンガン、カルシウムが骨の健康を促進するのに優れており、食物繊維の素晴らしい供給源でもあります。」

これ健康的な側面1 ポンド以上のほうれん草を使って作られているので、食事にタンパク質を簡単に、そして風味豊かに加えることができます。ここでは、栄養価の高い緑黄色野菜に、もう 1 つのしっかりしたタンパク質源であるたまりとゴマを組み合わせます。しおれたゴマほうれん草のレシピをお試しください。

グリーンドリンクを飲みたいなら、これを飲んでください栄養たっぷりのスムージーぜひお試しください。素晴らしい二カップに入ったコラード、フレッシュライムジュース、冷凍マンゴー、青ブドウも使われています。だから飲んでください！

ご存じない方もいるかもしれませんが、コラードグリーンはタンパク質含有量以外にも称賛されています。2018 年の研究によると、コラードグリーンやその他のアブラナ科の野菜を多く摂取する人は、前立腺がん、乳がん、卵巣がん、肺がん、膀胱がん、大腸がんなど、特定の種類のがんを発症するリスクが低いそうです。グッドモーニンググリーンスムージーのレシピをお試しください:

次回のディナーには、焼き魚やローストチキンなど、アスパラガス中心のサイドディッシュを添えてください。ここでは、新鮮なアスパラガスの茎にフラックスシードクルミクランブルを添えています。タンパク質が豊富なだけでなく、この栄養価の高い料理はオメガ3脂肪酸が豊富亜麻仁とクルミのおかげです。

調理したアスパラガス半カップには、ビタミン K の 1 日の推奨摂取量の約 37% が含まれています。ラカトス姉妹によると、このビタミンは骨の健康にとって重要な栄養素ですが、見落とされがちです。「この半カップの摂取量には、細胞の成長と DNA の形成に不可欠な栄養素であり、健康な妊娠に欠かせない葉酸の RDI の 34 パーセントも含まれています」とラカトス姉妹は語ります。「そして、もしあなたが消化器系の健康アスパラガスはあなたの頼みの綱です。アスパラガスにはイヌリンというプレバイオティクス繊維が含まれており、腸内細菌の栄養となり、腸の健康に良い影響を与えます。」フラックスシードとクルミのクランブルを添えたローストアスパラガスのレシピをお試しください。

「芽キャベツは、最も強力な抗がん剤の一つです。それは、がんに関係する体の3つのシステム、つまり体の抗酸化システム、解毒システム、炎症/抗炎症システムにおいて、芽キャベツが重要な役割を果たし、それらをサポートする栄養素を提供するからです」と姉妹は述べています。「芽キャベツは心臓を保護する葉酸とファイバ。」

食生活に芽キャベツをもっと取り入れてみませんか？芽キャベツたっぷりのサラダをお試しください。ランチにそのまま食べても、何にでも合わせて満足できるディナーにもなります。トーストしたピーカンナッツ、ドライクランベリー、削ったプロヴォローネチーズも入ったこのサラダは、大量に作れるので、素晴らしい休日の料理芽キャベツサラダのレシピもお試しください。

次回ハンバーガーやサンドイッチを食べる夜は、肉の代わりにグリルしたポルトベロマッシュルームを試してみてください。このボリュームたっぷりのマッシュルームにはタンパク質が豊富に含まれており、これがこの料理がベジタリアンミール食べ終わった後も満腹感が長く続きます。

「食物繊維が豊富で、免疫力を高めるビタミンD、亜鉛「ポートベロー マッシュルームは、ビタミンやセレンが豊富に含まれており、肉厚でジューシーな肉質と高タンパク質のため、究極の MLV (肉好きの野菜) です」とタミーとリシーは説明します。「さらに、ポートベロー マッシュルームには、炎症を防ぐ L-エルゴチオネインなどの強力な植物性栄養素が詰まっています。」ポートベロー パティ メルトのレシピをお試しください:

タンパク質、1カップあたり（みじん切りにして調理したもの）：3.72グラム

この料理は、ブロッコリーを2つの方法で使用しています。調理したブロッコリーをパスタと混ぜたものと、ローストしたブロッコリーをベースとして使用したものです。栄養たっぷりのタンパク質たっぷりのペストそれは良いことです。なぜなら、タンパク質源であること以外にも、ブロッコリーには注目すべき健康上の利点が数多くあるからです。アブラナ科の野菜として、特定のがんの発症リスクを軽減する可能性があります。さらに、ジャーナルに掲載された研究によると、栄養研究ブロッコリーは、コレステロール値を下げる。ローストブロッコリーペストパスタのレシピをお試しください:

タンパク質、1カップあたり（調理済み）：3.70グラム

ビートの葉はタンパク質源であるだけでなく、ビタミン C、カリウム、リン、亜鉛など、重要な栄養素も豊富に含んでいます。実際、ビートの葉は非常に栄養価が高いため、マウスの肝臓損傷を軽減することが実証されています。ビートの栄養を補給したいなら、ビーツとラディッキオのサラダのレシピをお試しください。

タンパク質、皮付き大ジャガイモ（焼いたもの）1個あたり：3.62グラム

ラッセットポテトほどタンパク質は多くありませんが、サツマイモにはそれでも驚くほどのタンパク質が含まれています。付け合わせや単体で楽しむこともできますが、皮ごと食べるのを忘れずに。全てこのレシピにはタンパク質も含まれていますフェタチーズは、筋肉を増強する栄養素のもう一つの確かな供給源です。

「サツマイモは最高の気分を高める食べ物「サツマイモには、気分を高めるセロトニンのようなエンドルフィンを生成する作用があります。また、サツマイモには食物繊維も含まれているため、炭水化物からのエネルギーがゆっくりと血流に入り、エネルギーレベルを安定させ、エネルギーの高低に伴う気分の変動を防ぐのに役立ちます」とラカトス姉妹は説明します。「サツマイモはビタミンB6の豊富な供給源で、これもセロトニンの生成に重要です。」病気を予防する植物栄養素がたっぷり含まれているサツマイモは、加齢に伴う悪影響からほぼすべての種類の病気まで、あらゆるものと戦うカロテノイドの優れた供給源です。」フェタバター入りベイクドサツマイモのレシピをお試しください:

このサラダはケールとサツマイモを組み合わせて作られており、肉を使わないにもかかわらずタンパク質がたっぷりです。グリルした鶏肉や魚と一緒に食べると、さらに美味しくなります。もっと食事療法にタンパク質を加えましょう。

「ケールは究極の栄養のオールスターです。抗炎症「抗酸化栄養素が豊富で、酸化ストレスの軽減や、それに関連するがん、白内障、動脈硬化、慢性閉塞性肺疾患などの健康問題の軽減にも関係している」とThe Nutrition Twinsは指摘している。「ケールには、体をダメージから守る防御策がたくさんあります。85% が水分で、カリウムがたっぷり含まれており、むくみの原因となる塩分を洗い流しながら、正常な体液バランスを取り戻すのに役立つ素晴らしい組み合わせです。ケールは、骨に良いビタミン K のほか、ビタミン A と C の優れた供給源で、食物繊維、カリウム、B6、カルシウムの優れた供給源でもあります。」ローストしたサツマイモとリンゴのマスタード風味ケールサラダのレシピをお試しください。