単によく眠れる人もいます。ベッドに寄り添って、頭を横たえてお気に入りの枕、数分、あるいは数秒で眠りに落ちてしまう。それは彼らにとって素晴らしいことだが、多くの人々はより良い睡眠を得る方法を常に模索している。調節可能なベッドまたは最も快適なシーツを探している。抱き枕答えは、他の人にとっては加重ブランケット結局のところ、一晩の睡眠は不可欠私たちの健康と幸福のために。冷却マットレストッパー夜中に汗をかいて目覚める暑がりの人にとって、いくらかの緩和をもたらします。冷却枕も良い選択肢です。冷却加重ブランケット過熱を避けたい人のために。素晴らしいものが不足することはありません寝具をオンラインで購入できる場所現在の睡眠習慣はしっかりと根付いていると思われるかもしれませんが、他の習慣と同様に、それを変えて改善する方法は確かにあります（もちろん、少しの粘り強さが必要です）。
定期的に十分な睡眠が取れない場合、眠りにつくのに苦労する、眠れずに困っている、あるいはその両方を併発しているというイライラした経験があるなら、よりよく眠る方法科学的根拠があり専門家が承認した戦略を使用します。
睡眠と起床のスケジュールを一定に保つ
私たちは皆、忙しい生活を送っており、毎日同じ時間に就寝するのは難しいことがよくあります。とはいえ、就寝時間と起床時間を一定に保つことは、ロサンゼルス地域の睡眠専門家であり、睡眠ドクター。「維持するためにはあなたの概日リズム「同期して、週末にも実践すべきです」とブルース氏は説明する。この自己制御は睡眠方法に対する主要な解決策である。
睡眠スケジュールが現在バラバラである場合、一貫した健康的なパターンに向けて取り組むための最良の方法は、毎日同じ時間に起きることです（そうです、土曜日と日曜日も！）。体は徐々に調整し始め、毎晩同じ時間に眠くなるようになります。
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毎日十分な日光を浴びる
彼の本の中でなぜ私たちは眠るのか：睡眠と夢の力を解き明かすカリフォルニア大学バークレー校睡眠・神経画像研究室の教授兼所長であるマシュー・ウォーカー博士は、「日光は毎日の睡眠パターンを調節する鍵です」と説明しています。彼は、毎日少なくとも 30 分間は外に出て自然光を浴びるよう皆に勧めています。「睡眠の専門家は、寝つきが悪い場合は、朝の日光を 1 時間浴び、就寝前に照明を落とすことを推奨しています」とウォーカーは書いています。インストール遮光カーテンまた、睡眠スペースを完全に暗く保ち、最適な睡眠環境を維持するのにも役立ちます。
寝る前に電源を切る
より深い眠りを確保し、消灯後に考えがめぐらされることを減らしたいなら、少なくとも就寝の1時間前には携帯電話、テレビ、コンピューター、タブレットの電源をオフにする必要があります。「ブルーライトは脳を刺激し、覚醒状態を維持するので、私は人々に早めに画面をオフにするよう勧めています」とブルース氏は言います。夜間設定のあるデバイスもブルーライトを発するので、それも早めにシャットダウンすべきだと彼は言う。
夜間にデバイスを使用する必要がある場合、Breus氏は以下を使用することを推奨しています。ブルーブロッカーグラス画面の光波の一部をフィルタリングします。
多くの専門家がまだ議論しているブルーライトの問題以外にも、デジタル機器は、眠ろうとする人にとっては刺激が強すぎるのです。ストレスのたまる仕事のメールをスクロールしたり、Instagram でみんなが何をしているかを見たり、特に考えさせられる記事に目を奪われたりした後で、どうやってぐっすり眠れるでしょうか。なかなか切り離せない場合は、毎晩、携帯電話とノートパソコンをベッドから離れた場所、できれば別の部屋に置いてください。
毎日運動する（ただし就寝時間に近すぎないように）
ご存知のとおり運動は健康全般に良い、しかしそれはまた睡眠の質を改善する特に朝、または少なくとも一日の早い時間に運動する場合はそうです。夜の運動ももちろんOKですが、就寝前に体をクールダウンさせるため、就寝の2～4時間前に行うべきです、とブルース氏は言います。彼は、1日20～30分の有酸素運動を推奨しています。より良い睡眠を促進する夜に。
午後3時以降は昼寝を控える
睡眠サイクルはまさにサイクルです。 夜の睡眠が悪かった場合は、緊張を和らげるために昼寝をすると確かに役立ちます。 残念ながら、午後遅くに昼寝をすると、夜に眠りにつきにくくなる可能性があり、この習慣を続けると不眠症になるリスクが高くなります。午後 3 時までに昼寝ができない場合は、頑張って少し早めに寝るのが最善策です。
時計を見るのをやめなさい
夜中に目が覚めることがよくある人は、デジタル時計があなたを悩ませていることを知っているでしょう。午前 4 時 30 分だとわかると、すぐに頭の中で計算を始め、あと何時間眠れるかとストレスを感じます。専門家は、よりよく眠るために、眠れなくなる不安を抑えるために時計の文字盤を見えないようにすることを推奨しています。
寝る前にアルコールやカフェインを摂取しないでください
こんなことが起こるのは分かっていました。確かに、ワインを 1 杯か 2 杯飲むと、心地よく眠くなるかもしれませんが、その効果がなくなると、汗をかいたり、頭痛がしたり、頻尿になったりして目が覚めることがあります。
アルコールは扱いが難しい。アルコールは、最初は眠気を誘うメカニズムを刺激するが、通常は持続せず、レム睡眠を妨げ、一晩中眠り続ける能力を低下させる可能性がある。「寝る3時間前には飲酒をやめましょう」とブルース氏は言う。「そうすれば体内からアルコールが排出され、睡眠の質に影響が及ばなくなります。」
一方、コーヒー、チョコレート、特定のお茶、炭酸飲料などに含まれるカフェインは、体内に最大 8 時間留まる刺激物です。そのため、午後 4 時に飲むラテは無害に思えますが、夜中に何度も寝返りを打つ原因になることがあります。
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ホワイトノイズまたはピンクノイズをオンにする
眠りが浅い子供は、ちょっとしたことで、あるいは配偶者が寝返りを打つ音で目を覚まします。親は、ほとんどの親が夜中ずっと念のために耳をすませているので、この経験はよく知っています。耳栓一組効果的に気を散らすものを遮断することができます。扇風機のような心地よいバックグラウンドノイズを試して、他の音を消してみましょう。ホワイトノイズマシンを購入する専門家がよりよい睡眠をとるために使用しているものです。
ホワイトノイズの静的な均一性が気に入らない？ピンクノイズホワイトノイズの高周波を除去し、低周波と高周波の間を穏やかに移動して、波の動きを模倣した「暖かい」音色を作り出します。Spotify と YouTube には、ぐっすり眠れるように準備されたプレイリストが多数あります。
寝室を涼しく保つ
睡眠には体にとって最適な温度があることをご存知ですか？夏や2月の猛暑のときに、落ち着かず不快に感じるのはそのせいかもしれません。寝室を涼しい温度にすると、よく眠れます。全米睡眠財団は67度を推奨している具体的には、
暑がりなら、窓を開けたり、寝室に扇風機を設置したりしましょう。冷却シートあるいは温度調節機能付きのマットレスもあります。女性に最適なパジャマエバージェイのジゼルショーティーショートパジャマセットのような、涼しく過ごせる温度調節機能のある生地で作られたパジャマセット。低反発枕冷却効果のあるものを探してください。
温かいお風呂やシャワーを浴びる
理想的な睡眠温度といえば、研究によると、温かいお風呂に入るとまたは、就寝の 1 ～ 2 時間前にシャワーを浴びると、その効果が得られます。タイミングが合えば、温かいお湯に浸かることで自然に体が温まり、同時に冷却プロセスによって就寝前の体温の低下がさらに顕著になります。
さらに、長い一日の終わりに心地よいお風呂やシャワーはリラックスして緊張をほぐすのに最適な方法です。
眠れないときはベッドに居続けないでください
これは心理学に基づいた複雑なルールです。ベッドに入って20分以上経っても眠れない場合は、そのまま横になって落ち込んでいないでください。
起きて、読書、日記、軽いストレッチ、瞑想など、リラックスできて刺激のないことをしてください (携帯電話やテレビは禁止です)。そして眠くなったらベッドに戻ります。眠れないことを心配しながらベッドに留まると、ベッドと睡眠の間にネガティブなつながりができてしまい、最終的には不眠症の悪循環に陥ることになります。ベッドは眠りのための聖域であるべきであり、寝返りを打つ罠ではありません。
