夜に食べてはいけない、睡眠を妨げる8つの食べ物

ぐっすり眠るためには、これらの食品は避けましょう。

写真：

チューンド・イン/ゲッティイメージズ

取得する安らかな夜の眠りストレスが高く、スケジュールが忙しく、スクリーンタイムが長い現代において、これは決して小さな成果ではありません。実際、サプリメントと製品その結果、よりよい睡眠を助けることを目的とした睡眠改善法が開発されました。

しかし、食事重視のアプローチは、多くの状況で良質な睡眠を促すのに同様に効果的です。8時間の睡眠に注力している人は、睡眠を促す食べ物を食べる寝る前には、どのような食べ物を摂取すべきかに注意を払うことも同様に重要です。避けられた健康的な睡眠のために。これらの睡眠を妨げる食品が、夜眠れない原因になっている可能性があります。

理想的には就寝の 2 時間前（またはそれ以上）に避けるべき、睡眠を奪う主な食品 8 種類をご紹介します。

寝る前に食べてはいけない8つの食べ物

ぐっすりと眠れる夜を過ごしたいなら、電気を消す前に以下の食べ物を避けてください。

カフェイン入りのお茶

これは当然のことのように思えるかもしれないが、カフェイン夕食後のお茶が夜眠れなくなる原因になることがあります。お茶は50～70％低下コーヒーよりもカフェインの含有量が少ないとはいえ、含まれるカフェインは、特に刺激物に敏感な人にとっては、大きな影響を及ぼす可能性があります。「カフェインは、脳内のアデノシン受容体をブロックして眠気の始まりを妨げるため、睡眠を妨げることでよく知られています」と、MS、RDのクリステン・カーリ氏は言います。代わりに、お気に入りのカフェイン抜きの温かいお茶、またはもっと良いのは、健康的な睡眠をサポートすることを目的としたお茶、例えばカモミール。

チョコレート

チョコレートは夜遅くに食べたくなるものが多いですが、寝る前にいつもチョコレートを食べていると、寝つきが悪くなる原因になっているかもしれません。これは、この甘いお菓子がカフェインが豊富砂糖を加えました。」砂糖「チョコレートは睡眠に悪影響を及ぼす栄養素の一つです。血糖値の変動を引き起こし、覚醒が高まり、眠り続けることが困難になる可能性があるからです」とカーリは言います。しかし、これは毎晩のチョコレートがダメだということではありません。寝る数時間前にチョコレートを楽しむようにするだけでいいのです。

炭酸飲料

これまで学んだ情報から、カフェイン入りの甘いソーダのような炭酸飲料は、良質な睡眠を優先する場合には賢明な選択ではないことは明らかです。しかし、無糖でカフェイン抜きの炭酸飲料であっても、就寝前には避けた方がよいでしょう。これは、炭酸飲料の泡の原因である気泡が、炭酸水ガスにつながる可能性がある、膨満感、そして全般的な胃の不快感など、これらはすべて、ベッドの中で寝返りを打つ原因になります。そのため、可能であれば、最後の炭酸飲料水は夕食時に楽しむようにしてください。

チーズ

チーズパフでも、チーズプレート、またはその他のチーズのおやつを食べる場合は、就寝時間が近づく前にチーズ製品をすべて食べ終えてください。チーズチラミンは、いくつかの理由で健康的な睡眠を妨げることがあります。人によっては消化不良を引き起こしたり、胃酸の逆流症状を引き起こしたり、特定の種類（特に熟成チーズ）にはチラミンが多く含まれていることがあります。「熟成チーズや熟成チーズに含まれるアミノ酸であるチラミンは、発酵食品、ノルエピネフリンの放出を誘発します。ノルエピネフリンは脳を刺激して覚醒状態を維持する物質です」とカーリは説明します。

柑橘類

胃酸の逆流といえば、柑橘類柑橘類の果物は、酸度が高いため、健康的な睡眠パターンを乱すこの不快な症状を引き起こすこともあります。さらに、レモン、ライム、オレンジ、そしてグレープフルーツ天然の利尿剤としても作用します。利尿剤は尿の排出を促す物質で、夜中に何度もトイレに行き、睡眠を妨げます。酸度の低い果物には、バナナ、マンゴー、梨も美味しい代替品です。

アルコール

多くの人が長い一日の終わりにリラックスするために（あるいは眠りに落ちるために）寝酒を飲みますが、アルコール飲料アルコールは実は夜眠れなくさせる原因になります。特定の種類のアルコールにはチラミンが含まれていますが、すべての種類が健康的な睡眠パターンを妨げることが何度も発見されています。これは、次のような査読済みの研究で十分に立証されています。2022年ジャーナル記事出版年睡眠が進む。おいしい夜モクテル完璧な代替案となるでしょう。

辛い料理

注目すべき点はいくつかあるが辛い食べ物の健康効果ですが、安眠はそのうちの 1 つではありません。これは、辛い料理は消化不良を引き起こし、胸焼けや胃酸の逆流などの症状を引き起こし、安眠を妨げる可能性があるためです。何らかの理由で遅い夕食を食べなければならない場合は、チリフレークを少なめにするか、よりマイルドなレシピを選択してください。

アイスクリーム

アイスクリームは多くのアメリカ人にとって就寝前の定番スナックですが、飽和脂肪の含有量が多いため、美容に良い睡眠がとれない可能性があります。2015年調査飽和脂肪の摂取量が多い男性は、そうでない男性に比べて不眠症の症状が強いことがわかった。さらに悪いことに、アイスクリームなどの高脂肪乳製品は、胃の不調や胃酸の逆流を促進する可能性もある。

健康的な睡眠をサポートする習慣

カフェイン、添加糖、チラミン、酸、飽和脂肪、辛い唐辛子を多く含む食品を避けることで、より健康的な睡眠パターンを促進できることはわかっていますが、素早く簡単に眠りにつく可能性を高めるために実行できる他の手順もあります。眠ったまま。

睡眠を促進する栄養素が豊富な食品に注目することが第一歩です。マグネシウム、メラトニン、トリプトファン、そして様々なビタミンが含まれています。「マグネシウムは脳と神経系に信号を送る神経伝達物質の調節や、睡眠と覚醒のサイクルを導くホルモンであるメラトニンの調節に役立ちます」とカーリは言います。マグネシウムを豊富に含む食品には、アーモンド、ほうれん草、カシューナッツ、ピーナッツ、黒豆、そしてアボカド一方、メラトニン自体はさくらんぼ、ブドウ、トマト、オート麦。

「睡眠にとってもう一つの重要な栄養素はトリプトファンです。これはアミノ酸で、体内でセロトニンに変換されます。セロトニンはその後メラトニンに変換されます」とカーリは付け加えます。トリプトファンを多く含む食品には、七面鳥、鶏肉、牛乳、チーズ、ナッツ、種子、 そして豆腐一方、少なくとも健康的な睡眠を促進する9つのビタミンビタミンA、B1、B6、B9、B12、C、D、E、Kなど、さまざまな形で摂取できます。

「特定の栄養素に焦点を当てるだけでなく、良好な状態を維持することが重要です睡眠衛生「習慣化しましょう。これには、規則的な睡眠スケジュールを確立すること、快適な睡眠環境を整えること、就寝前に画面を見ないようにすることなどが含まれます」とカーリは結論付けています。

結論

睡眠の健康を改善する最善の方法は、多角的なアプローチを取ることです。睡眠を妨げる栄養素や食品を避け、睡眠を促進するものに焦点を当て、さまざまな睡眠衛生習慣を実践することで、ずっと夢見てきた睡眠を実現できます。