リラックス効果や睡眠効果のある食べ物を食事に加えて、より良い睡眠のための食生活を始めましょう。
睡眠時間を削ると気分が悪くなりますが、その影響は想像以上にひどいものです。睡眠不足は免疫力を弱める可能性があるウイルスに感染しやすくなるほか、激しい運動中に怪我をするリスクが高まり、食欲を調節するホルモンが変化して空腹感が高まると同時に、渇望が強まることもあります。睡眠の必要性は冗談ではありませんが、CDCによると、私たちは睡眠不足の国であり、アメリカ人の最大3分の1が十分な睡眠をとれていません。推奨7～9時間毎晩の睡眠。
そして、より良い睡眠をとるために、以下の方法を取り入れることができることをご存知ですか？就寝前の健康的な食習慣ミルクやカモミールティーが睡眠を助けることはすでに聞いたことがあるかもしれませんが、どちらも真実です。ミルクメラトニンを含む、天然の睡眠調節ホルモンであるカモミールティーには抗酸化物質が豊富に含まれているリラックス効果を高め、睡眠の質を向上させます。
しかし、この2つの飲み物だけが選択肢ではありません。いくつかの栄養素が睡眠に良い影響を与えます。以下に、睡眠に良い影響を与える10の食品を紹介します。睡眠の質を向上します科学と栄養士によると、これらの栄養素は、毎日の食事に取り入れるおいしい方法も教えてくれます。
アーモンド
ほんの一握りのアーモンド（約1オンス）には、女性が1日に必要とするマグネシウムの約25％が含まれており、睡眠の質を高めることができます。マグネシウムは必須ミネラルです私たちの食生活にはマグネシウムがひどく不足しています。実際、データによれば、私たちの多くは十分な量のマグネシウムを摂取していないことが分かっています。さらに、研究によると、マグネシウム濃度の低下は不眠症に関係している可能性があるそうです。眠りにつくには脳を落ち着かせる必要があり、マグネシウムはそのプロセスを助ける可能性があります。
マグネシウム含有量が高いため、アーモンドは睡眠の質を高めるのに最も効果的な食品の 1 つです。アーモンドはおやつとして食べたり、ヨーグルトに混ぜたり、サラダに振りかけたりして食べることができます。
タルトチェリー
酸っぱいモンモランシーチェリー睡眠と覚醒の周期を調整するホルモンであるメラトニンが豊富に含まれています。ある小規模な研究では、参加者がこの果物から作られたジュース濃縮物を摂取した後、より長く爽快な睡眠を体験しました。「研究により、タルトチェリーを食事に加えると不眠症に悩む人の睡眠の質と量の両方を改善できることがわかった」と、エリン・パリンスキー＝ウェイド、RD。新鮮な酸っぱいチェリーは甘いチェリーよりも見つけるのが難しいですが、冷凍、乾燥、またはジュースの形で見つけることができます。
葉物野菜
「マグネシウムを豊富に含む食品を食事に加えると、特に夜中に目が覚めて再び眠れない不眠症に悩む人にとって、明らかに睡眠の改善に役立ちます」とパリンスキ・ウェイド氏は言います。毎日のマグネシウム必要量を確実に満たすには、葉物野菜、豆類、ナッツ類、種子類、全粒穀物をもっと食べましょう。葉物野菜はビタミン C の優れた供給源でもあり、ストレスを軽減します。ルッコラ、ほうれん草、チャード、ケールなどをお試しください。
ラズベリー
ほとんどの成人は25～35グラムの1日あたりの繊維（男性は高いほうです）そしてラズベリー1カップにはなんと8グラムも含まれています。アメリカ人の95パーセントおそらく食物繊維が不足しており、それが睡眠パターンに悪影響を及ぼす可能性があります。2016 年のある研究では、食物繊維の少ない食事は、深く回復力のある睡眠の減少につながることがわかりました。食べるもっと繊維は、より長い質の高い睡眠と関連していた。
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キウイ
キウイは食物繊維と抗酸化物質がたっぷりのスーパーフルーツというだけではありません。睡眠サイクルを調整する脳内化学物質であるセロトニンも含まれています。この小さな緑の果物は、眠りに落ちて睡眠の質を改善するのに役立ちます。アジア太平洋臨床栄養学ジャーナルに掲載された小規模な研究の研究者は、キウイの消費睡眠障害を経験したと報告した成人の「睡眠の開始、持続時間、効率」が改善された可能性がある。寝る前にキウイを1～2個食べると、ぐっすり眠れるようになります。
ヒヨコマメ
フムスを味わうこんなに良い響きは聞いたことがありません。この豆類は、七面鳥にも含まれるメラトニンの生成を増やすことができるアミノ酸であるトリプトファンの植物由来の供給源です。
鮭
オメガ3とビタミンDの強力な組み合わせは、セロトニンの生成を促進して睡眠の質を改善しますが、サーモンはこれら2つの栄養素の優れた供給源です。パリンスキー＝ウェイド氏によると、オメガ 3 脂肪酸は体内のストレス ホルモンの量を減らすのにも役立ちます。他の種類の脂肪と異なり、オメガ 3 脂肪酸は「必須」とみなされており、体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。天然のサーモン 3.5 オンスには、長鎖オメガ 3 脂肪酸が 2.6 グラム含まれています。サバもストレス軽減 (および安眠) に優れた脂肪分の多い魚です。
オーツ麦
標準的な対照食と比較してタンパク質、脂肪、炭水化物を多く含む複数の食事における睡眠の違いを調べた研究では、参加者は他の食事と比較して高炭水化物食を摂取した際に睡眠障害をあまり経験しませんでした。（そうです、炭水化物好きの皆さん！）オーツ麦エリア健康的な全粒穀物の炭水化物源マグネシウムの優れた供給源です。一日の始まりと終わりをうまく過ごすには、オーバーナイトオーツのボウル朝食に。
ヨーグルト
まだ腸の健康に気を配っていないなら、始める理由があります。腸内の何兆もの細菌の集まりであるマイクロバイオームは、睡眠パターンと関係があります。ますます多くの研究が、気分やストレスレベルなどに加えて、マイクロバイオームが睡眠のリズムと質の調整に関与していることを示しています。実際、腸内の細菌種は、私たちと同じように概日リズムに従っていると考えられます。
腸内細菌叢を健康に保つ最良の方法の 1 つは、プロバイオティクスが豊富な食品で善玉菌を増やすことです。ある研究では、ヨーグルトを週に 3 ～ 4 回食べると、腸内の善玉菌と細菌株の多様性が増すことが示されました。どちらも腸内細菌叢が健康であることを示しています。もちろん、それは簡単ですヨーグルトの容器を手に取る、しかし実際には自分で作るのはそれほど難しくない。
シトラスフルーツ
ストレスレベルが高いと、眠りにつくのも、眠り続けるのも難しくなります。「日中に定期的に運動をしたり、深呼吸をしたりすることに加え、ビタミン C やオメガ 3 脂肪酸が豊富な食品を食べると、体内を循環するストレス ホルモンを減らすことができます」とパリンスキ ウェイド氏は説明します。ビタミン C の優れた供給源には、オレンジ、グレープフルーツ、クレメンタイン、レモン、ライムなどの柑橘類があります。イチゴや豆類にもビタミン C が豊富に含まれています。
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