ヒント: 眠くなるのは鳥のせいだけではないかもしれません。

休日が近づいており、多くの家族が準備モードになっています。食事の計画そして注文する彼らのお祝いの七面鳥。 として七面鳥の売り上げが急増感謝祭のディナーの後に眠くなる原因としてよく言われる、七面鳥の最も話題になる栄養素の一つ、トリプトファンへの関心も高まっています。おじさんが毎晩昼寝をしなくてはならない理由としてしばしばスケープゴートにされるこのタンパク質成分について、詳しく見ていきましょう。七面鳥の日の食事。

ジョーダン・ライ/ゲッティイメージズ

トリプトファンとは何ですか？

トリプトファンは必須アミノ酸であり、体内のタンパク質アミノ酸は 20 種類知られていますが、そのうち 9 種類は体内で生成できず、食事から摂取する必要があるため、「必須」とされています。トリプトファンもこれに該当します。

研究により、トリプトファンは腸内細菌叢と脳のつながりにも重要な役割を果たすことがわかっています。これは、トリプトファンがセロトニンの前駆体であるためです。セロトニンは、健康的な睡眠、空腹、痛みの認識、感情の処理など、主要な機能に重要な神経伝達物質です。また、メラトニンの合成トリプトファンは概日リズムの調整と睡眠を助けるホルモンです。これらの機能が組み合わさって、トリプトファンを多く含む食事の後に非常に眠くなる可能性があります。トリプトファンは疲労感の増加と入眠に必要な時間の短縮に関係しているからです。

トリプトファンは肝臓でナイアシンを生成するためにも使われます。ビタミンB3ナイアシンは体内でエネルギー代謝と DNA 生成に重要な役割を果たします。

トリプトファンは本当に眠気を誘うのでしょうか？

トリプトファンは確かに睡眠と関係がある。研究によると、トリプトファンを多く含む食事はセロトニンとメラトニンの活動を促進するトリプトファンは、睡眠の質の向上に役立つ可能性があります。しかし、七面鳥のディナー（または他のトリプトファンを多く含む食事）を食べてすぐに魔法の眠りにつくというわけではありません。これは、追加のアミノ酸（七面鳥にも含まれています）の存在によってトリプトファンの吸収が減少することも判明しているためです。多くの場合、食品には複数のアミノ酸が含まれており、トリプトファンの効果を弱めます。

例えば、ボリュームたっぷりの休日の食事とさまざまな食べ物疲労感を引き起こすのは、七面鳥に含まれるトリプトファンではなく、脳から離れて腸へ向かう血流の急増である可能性が高い。

トリプトファン食品

トリプトファンの推奨摂取量は、1日あたり250ミリグラム（mg）～425 mgです。以下は、肉食者かどうかに関わらず、この量を達成するために役立つ、トリプトファンを最も多く含む食品の一部です（感謝祭だけでなく、おそらく年間を通じてすでに食べているでしょう）。

家禽

クリストファー・テスタニ

トリプトファンを豊富に含む食品のリストには、特に鶏肉は欠かせません。七面鳥そしてチキンは、リストの上位にあります。1ポンドあたり、七面鳥には303～410mgのトリプトファンが含まれており、鶏肉にはそれより少し少ない238～256mgが含まれています。面白い事実：胸肉のような白身または淡白な肉には、実際にはもっとトリプトファンよりも濃い肉（太もも、脚、翼）。

乳製品

グレッグ・デュプリー

牛乳やチーズなど、乳製品はその摂取源に応じて、大量のトリプトファンを供給します。チーズ牛乳には 1 オンスあたり約 91 mg のトリプトファンが含まれていますが、全乳には 1 カップあたり 183 mg が含まれており、私たちが利用できる最高の供給源の 1 つです。比較すると、2 パーセントまたは低脂肪牛乳には 1 カップあたり 138 mg が含まれています。

ナッツと種

ジョン・カーニック

特定のナッツや種子は、ビーガンにとってトリプトファンの優れた供給源です。かぼちゃの種1 杯には驚くべき 162 mg のトリプトファンが含まれており、ピーナッツバター大さじ 2 杯には 74 mg が含まれています。カボチャの種には、体の炎症を軽減するのに役立つオメガ 3 脂肪酸であるアルファリノール酸も豊富に含まれています。

豚肉

ケイトリン・ベンセル

豚肉製品の中には栄養価の低いものもありますが (ベーコンはごめんなさい)、豚肉は私たちが知る限り最もトリプトファンが濃縮された食品の 1 つです。3 オンスのポークチョップには 314 mg のトリプトファンが含まれています。豚肉にはセレンも多く含まれています。セレンは微量ミネラルですが、十分に摂取することが難しい場合があります。セレンは甲状腺と免疫系の健康に重要な役割を果たします。豚肉製品を選ぶときは、脂肪がほとんど見えないテンダーロインや赤身のチョップなど、脂肪の少ない部位を選びましょう。

大豆

ヒーミ・リー

大豆製品などえだまめ豆腐には驚くほど多くのトリプトファンが含まれています。調理した木綿豆腐1カップには、なんと592mgのトリプトファンが含まれています。枝豆もそれに劣らず、1カップで416mgのトリプトファンが含まれています。豆腐と枝豆はどちらも食物繊維が豊富で、腸内細菌叢の健康維持と消化器官全体の健康に役立ちます。また、カリウム、 かぎ電解質それは心拍と筋肉の機能の調節に重要です。

魚

抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸の優れた供給源であるだけでなく、サーモンとマグロトリプトファンも豊富です。缶詰のツナと新鮮なサーモンはどちらも3オンスあたり252mgという驚くべき量です。魚介類を選ぶときは、持続可能な実践を念頭に置いてください。時間をかけてサーモンがどのように捕獲されたのかを調べたり、購入しようとしているツナ缶のブランドを Google で簡単に検索したりしてください。持続可能なシーフードを購入する方法について詳しくはこちらをご覧ください—私たちの海はあなたに感謝するでしょう！

卵

ジェニファー・コージー

卵はたんぱく質とビタミン D の優れた供給源であるだけでなく、注目すべき量のトリプトファンも含んでいます。卵 1 個で 77 mg のトリプトファンを摂取できます。さらに、卵には色素カロテノイド、特にルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれています。これらは強力な抗酸化物質で、目の健康を改善するのに非常に効果的であることがわかっています。

ビーガン、ベジタリアン、乳製品不使用、またはいずれにも当てはまらない場合でも、トリプトファンを豊富に含む食品が見つかります。睡眠における役割以外にも、トリプトファンには見逃せない多くの利点があります。トリプトファンを含むさまざまな食品を週に少なくとも数回食べると、脳と腸の微生物叢のつながりが強化され、セロトニン レベルが上昇し、重要なビタミン B であるナイアシンの生成が促進されます。