お腹が張っている？栄養士によると、お腹の張りを解消するのに役立つ5つの食べ物

あまり魅力的な話題ではないかもしれませんが、腹部膨満は確かに最も共感できる話題の 1 つです。なぜでしょうか。この一般的な消化器系の悩みは、誰にでも起こり得るものであり、運動不足から特定の食品の摂取、一口ごとによく噛むことを忘れることまで、あらゆる原因で引き起こされるからです。

膨満感とはいったい何でしょうか?

医学部の外来業務の副部長であり、消化器科のディレクターでもあるリンダ・リー医学博士（MBA）によると、マイモニデス医療センターニューヨーク州ブルックリンでは、腹部膨満は、ガスが原因でお腹が張ってきつく感じる状態と定義されています。時折腹部膨満を感じる人は最大25%で、女性の最大75%が生理の時期に腹部膨満を経験しています。クリーブランドクリニック。

お腹が張ると、不快感やイライラ、不便さを感じ、時には痛みさえ感じます。そのため、多くの人が持続的な緩和のために、健康的で日常的な解決策を求めているのも不思議ではありません。

素晴らしいニュースです。膨満感を解消し、将来的にも予防するために、ライフスタイルや食生活を変える簡単な方法がいくつかあります。ここでは、栄養学の専門家が、膨満感の原因、膨満感を解消するために推奨される 5 つの食品、また、膨満感の再発を防ぐ健康的な習慣について説明します。

どうしてそんなにお腹が張っているんですか？

過度の膨満感、ガス、その他の腹部の不快感は、以下の原因による可能性があることに注意してください。食物不耐性または他の根本的な健康問題。「胃腸の不快感の場合と同様に、過敏性腸症候群（IBS）や小腸細菌過剰増殖症（SIBO）など、腹部膨満の根本的な原因を特定するために、資格のある医療提供者に相談することをお勧めします」と栄養の専門家は言います。マヤ・フェラー、MS、RD、CDNブルックリンを拠点とするマヤ・フェラー・ニュートリションの代表であり、南部の家庭料理糖尿病レシピ集: 健康的な生活のための 100 以上のレシピ。

ただし、一般的な誘因の 1 つ (または組み合わせ) によって引き起こされる、ありふれた腹部膨満の症状を経験している可能性もあります。

腹部膨満を引き起こす日常的な3つの原因

あなたはとてもストレスを感じています。

腸と脳の間には高速道路、つまり確立されたコミュニケーションシステムがある。急性または慢性のストレスを受けると、体は緊張して反応し、胃の運動性が低下して便秘を引き起こす可能性があるとフェラー氏は言う。「あるいは、ストレスを感じると下痢になる人もいます。また、体は食道をけいれんさせ、胃酸の分泌を増やして、さらに膨満感を引き起こすこともあります。」

あなたは少し座りすぎです。

残念ながら、多くの人は体を動かさない必要なだけ、または必要な頻度でCDCの「アメリカの不活動レベルの高い地域を示す最新地図」によると、4州を除く全米で成人の5人に1人以上が活動していない。間で座りっぱなしの生活習慣の無数の落とし穴消化不良です。さらに、仕事中に背中をかがめて座っていると、消化器官が圧迫され、消化が遅くなります（休憩を取ることが非常に重要である理由の 1 つです）。

フェラー氏は、消化管を刺激し、食べ物を効率よく体内に送り込むために運動を勧めています。「食後に歩くという単純なことでも、胃の筋肉を刺激して食べ物を胃に送り込むのに役立ちます」とフェラー氏は言います。「食べ物が胃を通過するのに長い時間がかかると、ガスが発生する可能性が高くなりますが、胃がすぐに空になると、食べ物の発酵とガスの発生はどちらも減少します。胃の筋肉は消化管にガスを送らせるのに役立つので、定期的な筋力トレーニングで胃の筋肉を強化し、ガスと膨満感を軽減できます。」

本当の話：『Exercise and Sports Science Reviews』に掲載されたレビューによると、運動は消化とガス生成の重要な調節因子である腸内細菌叢を変化させることができることがわかりました。

いつもよりお酒を多く飲んでいますね。

「アルコールは毒素である「アルコールは炎症性物質で、体内で腫れや水分の滞留を引き起こします」とフェラー氏は言う。アルコールは、長期間にわたって過剰に摂取し続けると、腸内の有益な細菌を死滅させ、消化不良、ガス、膨満感を引き起こすこともある。膨満感に本当に悩まされているなら、アルコール摂取を控えましょう。また、他の炭酸飲料も避けた方が良いでしょう。人工甘味料入り飲料腸の不快感につながる可能性があります。

膨満感を和らげる食品

ブルーベリー

水分と食物繊維の優れた組み合わせで、どちらも腸の健康に関係しています。」ブルーベリー「約 85 ～ 95% が水分で、1 カップあたり約 4 グラムの水溶性食物繊維が含まれています」とフェラー氏は説明します。「水溶性食物繊維は水分を引き寄せ、余分な水分を排出することで排便を促します。」ブルーベリー抹茶スムージーのレシピを入手してください。

セロリ

フェラー氏によると、セロリはなんと95パーセントが水分だ。「また、不溶性繊維「これは便の量を増やすだけでなく、便を消化管に移動させ、水分とガスによる膨満感を軽減するのに役立ちます」と彼女は言います。セロリとネギのレリッシュのレシピを入手。

ショウガ

ショウガには駆風作用があり、消化を促進し、膨満感の原因となるガスの発生を抑える効果があるとフェラー氏は言う。「さらに、ショウガは消化を促進し、食物を消化管に通すのを助け、腸内で発酵してガスが発生する可能性が低くなることがわかっています。」

ウイキョウ

フェラー氏によると、この草本野菜は消化を促進し、食物を分解する酵素の分泌を促進する。「消化速度を上げると、膨満感を軽減できる可能性がある」。研究によると、フェンネルには次のような働きがあるという。プロバイオティクス、 どれの消化を助けるガスや膨満感を軽減します。 サーモンとキュウリとフェンネルのサラダのレシピを見る。

パセリ

パセリは天然の利尿剤ですフェラー氏によると、このハーブは体内の余分な水分を排出し、水分による膨張を軽減する効果がある。また、ガスの発生を抑える駆風作用のあるハーブとしても考えられている。ネギ、唐辛子、パセリを添えた夏カボチャのレシピをご覧ください。

膨満感を防ぐためのライフスタイルの変化

深刻な膨満感の症状に気付いた場合、フェラー氏は以下の変更を加えることを推奨しています。

• 非常に酸性の強い、辛い食べ物、および高 FODMAP 食品（発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、およびポリオール - 一部の人には消化不良を引き起こす可能性のある特定の糖）を制限します。これらは、人によっては膨満感や不快感を悪化させる可能性があります。
• 食べ物の誘因となるものを記録しておくと、膨満感の原因を特定するのに役立つ場合があります。
• 食後少なくとも3時間は横にならないようにしてください。
• 食後に軽く散歩するのも消化を助けるでしょう。
• アルコール、炭酸飲料、人工甘味料入り飲料の摂取量を制限してください。
• ゆっくり食べ、飲み込む前に食べ物をよく噛んでください（飲み込んだときに完全にドロドロになっているはずです）。