栄養士によると、50歳以上の女性の女性はより良い健康のために食べるべきです

• ヴァレリー・アギエニオ、RDN、登録栄養士であり、女性の健康ポッドキャストのホスト、Flourish Heights
• スーザン・グリーリー、MS、RDN、ニューヨーク市の料理教育研究所の植物ベースの料理芸術の登録栄養士であり、植物ベースの料理芸術のインストラクター
• ジェニファー・パリアン、BSC、RD、登録栄養士、食品科学者、およびFoodessの創設者

キウイ

キウイフルーツ特に50歳以上の女性の健康上の懸念に関しては、栄養パンチを詰めます。ビタミンc、健康な肌、髪、骨、および免疫機能ニューヨーク市の料理教育研究所の植物ベースの料理芸術の登録栄養士であり、RDNのスーザン・グリーリーは言います。「ビタミンCも役立ちますコラーゲン生産彼女は付け加えます。彼女は付け加えます。さらに、キウイはそれぞれ腸の健康と疾患の保護を改善する繊維と抗酸化物質を提供します。果物を楽しむために、キウイを半分にスライスし、甘いタートの肉をすくい上げ、または鮮やかにしますキーウィクーンバーレリッシュ。また、刻んだキウイをフルーツサラダに追加したり、ヨーグルトの上に提供したりすることもできます。

ギリシャヨーグルト

クリーミーで満足のいく等しい部分、ギリシャヨーグルト「骨の強度と筋肉量を維持するのに役立ちます。年齢とともに、登録栄養士であり、女性の健康ポッドキャストのホストであるRDNのValerie Agyeman、RDNを共有しています。カルシウムそれぞれタンパク質。さらに、プロバイオティクス含有量ギリシャのヨーグルトは、多様化するのに役立ちますマイクロバイオーム- 時間とともに減少する傾向がある腸の健康の重要な側面。これはですまた腸は免疫系と非常に密接に結びついているため、免疫機能に有益です。ギリシャのヨーグルトをスムージーに混ぜたり、フルーツとナッツで楽しんだり、アギーマンが推奨するように、ディップやソースのクリーミーなベースとして使用してください。

プルーン

高繊維食品として、プルーン腸にとって有益であり、年をとるにつれて追加のサポートが必要です。 「彼らはまた、閉経後の女性の骨の健康の改善に関連しています」とアギーマンは語っています。これはのためですカリウム、ビタミンK。、およびプルーンで見つかった抗酸化物質。これらはすべて、時間の経過とともに骨を保護します。プルーンを最大限に活用するには、毎日5〜6個のピース​​を食べることを目指してください。オートミールまたは溶け込みますスムージー、Agymanごと。

ブルーベリー

「50歳以上の女性のために、ブルーベリージェニファー・パリアンは、ジェニファー・パリアン、BSC、RD、登録栄養士、食品科学者、食品の創設者であるジェニファー・パリアンは言います。ジューシーな果物は繊維と抗酸化剤のアントシアニンを提供します。閉経抗酸化物質ブルーベリーのポリフェノールは、脳への血流を改善し、記憶を高め、年齢に関連した精神的パフォーマンスの問題を保護する可能性があります」とパリアンは付け加えます。サワードウバナナパン。

亜麻の種

「亜麻の種パリアンは、50歳以上の女性にとって重要な食品です。小さな種子は心臓の健康、ホルモンのバランス、認知機能をサポートします。これらはすべて時間とともに減少する傾向があります。たとえば、亜麻の種子にはアルファリノレン酸（ALA）が含まれています。オメガ-3脂肪酸それは血圧、炎症を改善する可能性がありますそしてパリアンごとに、最終的に心臓を保護するコレステロール値。亜麻の種子にはリグナンも含まれており、リグナンは植物性症状を和らげ、ホルモンを調節する可能性のある植物エストロゲン（つまり、食事性エストロゲン）として作用します。最後に、種子が提供しますビタミンe、「神経細胞を保護し、認知の明確さを維持する可能性があります」とパリアンは説明します。パリアンは、あなたの最善の策は、挽いた亜麻の種（Vs.全体）を食べる方が簡単で、体に吸収されやすいためです。 「オートミール、ヨーグルト、またはスムージーに簡単に追加したり、マフィンのような焼き菓子に混ぜることもできます」と彼女は付け加えます。

缶詰のイワシ

ホップする別の理由が必要です缶詰の魚の傾向？缶詰のイワシは、脳、心臓、骨の健康に不可欠なカルシウム、ビタミンD、およびオメガ3脂肪酸が豊富です、とAgyemanは言います。また、タンパク質も高く、筋肉の喪失が遅くなるのに役立ちます年齢とともに身体パフォーマンスを向上させます。言うまでもなく、イワシにはビタミンB12とセレンが含まれており、グリーリーごとに甲状腺機能に関与する2つの栄養素が含まれています。アボカドと一緒に全粒トーストでイワシを楽しむか、パスタ、レモンジュース、オリーブオイルで投げてください、とアギーマンは示唆しています。 「彼らはブリキからまっすぐに素晴らしいものでさえ、あなたのお気に入りのクラッカーに広がっています」とグリーリーは言います。

ケール

ケール特にそれが来るとき、中年期およびそれ以上の女性にとって重要な食べ物です骨、心臓と脳の健康は、パリアンを共有しています。その理由は次のとおりです。その高いカルシウムとビタミンK含有量は、骨密度を保持し、閉経後より一般的な骨粗鬆症と骨折のリスクを軽減します。 「ケールはまた、血流を改善し、血圧を低下させる一酸化窒素の産生を促進することにより、心臓の健康をサポートする可能性があります」とパリアンは説明します。さらに、緑豊かな緑には、炎症と酸化ストレスを減らすことで脳組織を保護する抗酸化物質（ルテインとポリフェノールを考えてください）が含まれています。ケールチップを焼いてみてくださいカリカリのおやつ、またはフルーツスムージーにケールを追加します。

クルミ

「彼らの高いALAのコンテンツのおかげで、クルミ50歳以上の女性に最適です」とパリアンは言います。体内では、アラはエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）になります。脳の健康、彼女は指摘します。 「クルミも後押しするかもしれませんメモリパリアンは、心血管部門では、クルミの健康な脂肪がLDL（「悪い」）コレステロールを減らし、心臓病から潜在的に保護することができます。クルミを使用して、肉とフレーバーを肉を追加するために肉を追加するためにクルミを使用することができます。クルミマッシュルームボロネーゼ、または、パリアンが示唆するように、「心のこもった、満足のいくクランチのために焼き菓子にそれらをかき混ぜます。」

アボカド

50歳以上の場合は、もっと食べることを検討してくださいアボカド。それらの健康な脂肪と繊維は、LDLコレステロールを低下させ、心臓病のリスクを減らすことができます。これは、閉経後も劇的に増加します。さらに、アボカドはルテインとビタミンを提供し、脳の健康に利益をもたらします。 「ルテインは、認知の原因となる脳の領域へのより良い血流を促進します。一方、ビタミンBは、認知機能低下と認知症に関連するホモシステインレベルを低くします」とパリアンは言います。クラシックアボカドレシピはワカモレ、しかし、フルーツ（はい、果物）を全粒トーストにマッシュしたり、パリアンごとにクリーミーなサラダドレッシングにブレンドすることもできます。

枝豆

後の人生の全体的な健康をサポートするために、追加してください枝豆（すなわち、若い大豆）あなたのローテーションに。 「Adamameには、乳がんや心臓病から保護する腸の優しい繊維、抗炎症性オメガ-3脂肪、および植物エストロゲンが含まれています」とグリーリーは言います。 「さらに、ほてりを緩和するのに役立つイソフラボンが含まれています」とAgyeman氏は述べています。 「サラダや穀物のボウルに、健康的なランチを用意したり、新鮮またはローストしたりするためにスナックを投げてください」とグリーリーは提案します。軽く塩漬けするとき、枝豆はあなたが特に満足しています塩辛いものを渇望します。

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc8234958/

2. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165%2823%2966282-3/fulltext