プルーンの6つの効能、甘いもの好きのあなたを満足させる完璧な高繊維スナック

プルーンは食物繊維の優れた供給源です。

プルーンの最もよく知られた効能の一つは、その豊富な食物繊維でしょう。これはほとんどのアメリカ人が十分に摂取できていないものです。推奨される食物繊維量年齢や性別によって異なりますが、栄養学アカデミーによると、一般的な目標は女性の場合は1日25グラム（g）、男性の場合は1日38グラムです。これは大したことではないように思えるかもしれないが、現在この目標を達成しているのはアメリカ人のわずか7パーセント程度だ。

よく言われる「食物繊維の不足」を解消するために、ロサンゼルスを拠点とする登録栄養士はマギー・ムーン、RDプルーンのような高繊維果物をもっと食べると効果があるかもしれないと彼女は言う。「プルーンは食物繊維が豊富で、腸内細菌の栄養となり、便の量を増やすのに役立ちます」と彼女は説明する。「プルーンには、腸内細菌に良い栄養を与えるソルビトールなど、規則正しい排便を促す成分が含まれています。」

米国農務省によると、プルーンには100グラムあたりなんと7.1グラムの食物繊維が含まれています。これはプルーン9～10個分に相当し、多いように思えますが、1日を通してプルーンを5～6個食べると、食物繊維は約4グラムになります。

プルーンは便秘を解消する自然な方法です。

誰もが食事に十分な食物繊維を摂る必要がありますが、便秘や不規則な生活に悩む人は食物繊維の摂取量を特に注意深く監視する傾向があります。

「プルーンやプルーンジュースは便秘の自然療法「これは研究によって裏付けられています」とボルペ氏は述べ、慢性便秘の治療薬としてプルーンを推奨する2022年の試験を指摘した。「プルーンは食物繊維が豊富ですが、下剤効果は[天然の]ソルビトール、ペクチン、ポリフェノールの含有量が多いことにも起因している可能性があります。」

さらに、2019年の試験では、1日あたり80〜120グラムのプルーンを食べると、便の重量と頻度が増加する（つまり、便の量が増え、便通が良くなる）ことがわかった。研究者たちは、これがプルーンの食物繊維、ソルビトール、またはその他の植物性化合物によるものかどうかは確信が持てないが、複合的なものである可能性もある。

ヴォルペ氏によると、誰もがプルーンを食べた後に緊急に排便の必要性を感じるわけではないが、これらのドライフルーツは、思うように定期的に排便できない人にとって役立つことを示唆する十分な証拠がある。

プルーンはビタミンKとカリウムを含んでおり、骨の健康をサポートします。

食事とライフスタイルは骨粗鬆症の予防と全般的な健康維持に重要な要素です。骨の健康「プルーンには、骨の再石灰化を調整するのに役立つ2つの微量栄養素であるビタミンKとカリウムが天然に豊富に含まれていることを知らない人が多い」とボルペ氏は言う。骨粗鬆症は骨が弱くなりもろくなる病気です。推定 1,000 万人が骨粗鬆症に罹患しており、さらに何百万人もの人が骨密度が低くなっています。これにより骨折や骨折のリスクが高まります。 閉経後女性女性健康局によると、女性は骨粗しょう症を発症する可能性がはるかに高い。

2022年の試験では、1日50グラムのプルーンを摂取すると、股関節の骨密度の低下を防ぎ、閉経後女性の股関節骨折のリスクを軽減する可能性があることが判明した。

プルーンのカリウムは高血圧を下げる効果もあるかもしれません。

カリウムは血圧 (高血圧) を下げるのに最適な栄養素の 1 つと考えられており、プルーンはカリウムの優れた供給源です。米国心臓協会は、男性には 1 日あたり 3,400 ミリグラム (mg)、女性には 1 日あたり 2,600 mg のカリウムを推奨しています。100 mg あたり 732 mg のカリウムを含むプルーンは、心臓に良い栄養素の 1 日の目標のほぼ 3 分の 1 を占めることができます。

「カリウムは必須ミネラルですのために健康的な血圧の調整「プルーンは高血圧の人にとってカリウムを多く含む果物として役立つ可能性があります」とボルペ氏は言う。「プルーンが血圧を下げる効果があることを具体的に確認した正式な研究はあまりありませんが、食事から十分なカリウムを摂取することは、高血圧のほとんどの人にとって一般的に有益であることはわかっています。」確かに、研究によってカリウムの血圧降下作用が確認されている。

プルーンは心臓病の危険因子を改善するのに役立つ可能性があります。

骨粗鬆症と同様に、閉経後の女性は心臓病のリスクが高いと、CDCこれは女性の死亡原因の第 1 位であり、男性よりも女性の方が死亡する可能性が高いです。喫煙をやめ、バランスの取れた食生活を取り入れるなど、健康的な生活習慣は、リスク要因を減らす方法の1つです。プルーンを普段の食事に取り入れることも、心臓の健康をサポートする方法の1つだとムーン氏は指摘しています。

プルーンは血圧を下げ、健康的なコレステロール値を促進する可能性があり、心臓病のリスクを減らす可能性があります。2019年の試験では、毎日200カロリー相当のプルーンを食べると、LDL（別名「悪玉」）コレステロール値が下がり、慢性疾患のリスクが軽減されることがわかりました。2021年の試験によると、閉経後の女性が1日100グラムのプルーンを食べると、総コレステロールが大幅に改善し、心臓病の危険因子も改善した。

プルーンが心臓の健康に良い理由のいくつかは、食物繊維の含有量の高さによるものかもしれません。消化を助ける役割以外にも、食物繊維にはたくさんの利点があります。食物繊維はコレステロール値を抑制し、心臓血管疾患のリスクを減らすので、健康的な食生活には欠かせません。

満腹感と満腹感を促進します。

食べ物の中には、他の食べ物よりも満足感が高いものがありますが、特に甘い食べ物に関しては、プルーンはこのカテゴリーに入ります。「満足感の高いおやつを探しているなら、クッキーよりもプルーンの方が良い選択です」とムーン氏は言い、プルーンはパンやクッキーよりも満腹感指数が高いという2010年の研究を指摘しました。手軽で甘くてジューシーで噛みごたえのあるおやつが欲しければ、キャンディーや焼き菓子などの精製されたお菓子よりもプルーンが断然おすすめです。「プルーンを食べると、パンやクッキーに比べて血糖値反応が低くなり、空腹ホルモンの活動も低下する傾向がありました。」

満腹感や満足感は食べ過ぎを防ぐことができます。食べ過ぎは消化器系に負担をかけ、血糖値の不健康な変動を引き起こす可能性があるため、プルーンなどの間食は健康的な食習慣をサポートすることができます。