あなたの心、脳、腸に良いオメガ3の高さ8食品

健康促進栄養素に関しては、オメガ-3脂肪酸ほど注目を集める人はほとんどいません。そして、この健康なタイプの脂肪の自然な供給源はたくさんありますが、より多くのサプリメントと食品がこの傾向を活用するために市場に出ています。しかし、オメガ3脂肪酸をそれほど重要にしているのはなぜですか、そしてなぜ医療専門家が私たちにそれらをより多くの日常を含めるように呼びかけているのでしょうか？これらのタイプの脂肪はまさに、それらがあなたの健康にどのように利益をもたらし、オメガ3で最高の食品を紹介します。

オメガ3脂肪酸とは何ですか？

全体像を見ると、脂肪は3つの主要な主要栄養素グループ、炭水化物とタンパク質と並んで。脂肪栄養カテゴリは、一般に3つの主要な脂肪に分解されます。飽和、不飽和、トランス脂肪。

これらの各グループには、さまざまな種類の脂肪（トランスを除く）と脂肪酸と呼ばれる構成要素があります。

オメガ3は不飽和脂肪、特に多価不飽和脂肪です。

「オメガ-3脂肪酸は、私たちの健康と幸福に不可欠な多価不飽和脂肪の一種です。つまり、私たちの体はそれ自体でそれらを合成しないため、食物からそれらを得なければなりません」と、ジョーダンヒル、MCD、RD、CSSDは説明します。このようにして、オメガ3は必須アミノ酸と非常によく似ています。そのため、一部は非常に肯定的な健康報道機関を獲得しています。

一般的に、これらの脂肪は抗炎症と見なされ、一般に炎症誘発性として認識されるオメガ-6脂肪酸の対応物です。そして、たとえば負傷や病気になったときのように、一部の炎症は体全体で重要な役割を果たしますが、アメリカの人口は通常、毎日十分に（あまり多くではないにしても）Omega-6sを取得します。これは彼らの有病率のおかげです多くの食用油そして加工食品。一方、アメリカ人は一般的に毎日のオメガ3のニーズを満たしていません。

オメガ3の種類

「オメガ-3脂肪酸には、α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、およびドコサヘキサエン酸（DHA）の3種類があります」とヒルは言います。 ALAは通常、植物ベースのソースにあり、EPAとDHAはより容易に見られます脂肪魚。身体はALAをEPAとDHAに変換できますが、変換率は15％未満です。そのため、医療専門家からの呼びかけがあります。毎週より多くの魚を食べてください。

オメガ3が多い食品

Omega-3リッチ製品を探しているときは、市場に無数のオプションがあるため、サプリメントスペースに非常に簡単に吸い込むことができます。同様に、「特定の種類の卵、乳製品、植物ベースの牛乳などの一部の食品には、オメガ3が濃縮されています」とヒルは指摘します。しかし、何も勝ちませんホールフード源この栄養素のうち、以下はオメガ3を食べるための最良の方法の8つです。

オメガ3の利点

オメガ-3脂肪酸は、それらを非常に不可欠にするためにどのような利点がありますか？一つには、それらは体全体の細胞膜の重要な要素であり、この事実だけでも多くの重要な機能への関与に役立ちます。オメガ3脂肪酸に関連する最も注目すべき健康上の利点のいくつかを以下に示します。

脳の健康

「DHAは、認知機能、記憶、および全体的な脳の健康に役割を果たす脳細胞膜の成分です」とヒルは言います。研究によると、最適なオメガ-3摂取は、注意欠陥多動性障害（ADHD）およびうつ病などの神経精神障害、およびアルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患の両方の神経精神障害の治療または予防に役立つことが示されています。

心臓の健康

心臓の健康に関しては、オメガ3は、ほとんどの場合、栄養の専門家に推奨されます。 「心血管の観点から見ると、オメガ3は血液中のトリグリセリドレベルを低下させ、心臓病のリスクを減らし、血管の弾力性と機能を高め、健康な血圧レベルを維持し、血流を改善するのに役立ちます」とヒルは言います。これらの脂肪は、健康な心臓のリズムにも役立つ可能性があります。公開された文献の1つのレビュー栄養素オメガ3は、心臓発作のような心臓病関連のイベントの大幅な減少に関連していることを発見しました。

免疫の健康

オメガ-3脂肪酸は、エイコサノイド：脂肪ベースのシグナル伝達分子の作成にも関与しています。免疫応答における不可欠な役割。ヒルは、「オメガ3には、体内の炎症性分子の産生を減らすのに役立つ抗炎症特性があります。」炎症は、癌、2型糖尿病、自己免疫障害など、多くの慢性疾患の重要な要素です。

腸の健康

興味深いことに、オメガ3は、腸内微生物叢に見られる有益な細菌の前バイオティクスまたは食物としても機能します。バイオームでは、オメガ3は、システム全体の健康を改善するのに役立つ短鎖脂肪酸などの抗炎症化合物の生産に寄与します。腸内微生物叢の健康全身の健康、特に免疫力だけでなく、全体的な消化器系の健康と密接に結びついています。

子どもの発達

これらの脂肪酸は、妊婦や新しい母親にとっても非常に重要です。これは、成長する胎児の最適な神経発達をサポートし、その強力な抗炎症特性のおかげで、母乳育児女性の健康的な授乳をサポートする可能性があるためです。

追加の利点

Omega-3の他のボーナス利点には、より良い血糖管理を支援することにより、黄斑変性および糖尿病管理の進行を防止または遅くすることにより、目の健康をサポートすることが含まれます。

オメガ-3脂肪酸のニーズ

オメガ3脂肪酸の恩恵を受けるために、毎日どのくらいの量を目指してください。この脂肪酸のグループ全体に関する公式の推奨はありませんが、国立衛生研究所（NIH）の概要として、ALAのRECが確立されています。

• 12か月の出生：0.5グラム（g）
• 子供1〜3歳：0.7 g
• 子供4〜8歳：0.9 g
• 男の子9〜13歳：1.2 g
• 女の子9〜13歳：1.0 g
• 10代の少年14〜18歳：1.6 g
• 10代の女の子14〜18歳：1.1 g
• 男性：1.6 g
• 女性：1.1 g
• 妊娠中の10代と女性：1.4 g
• 母乳育児の10代と女性：1.3 g

しかし、ある2022年の研究では、3グラムのEPAとDHAが血圧レベルの改善に関連していることがわかりました。それ以外の場合、「アメリカ人2020〜2025年の食事ガイドラインからの推奨事項は、オメガ6グラムごとに1グラムのオメガ3を消費する必要があるということです」とヒルは言います。

当然のことながら、グラムと摂取量を追跡することは、日中や日々の困難なタスクになる可能性があるため、1日あたりオメガ3食品のいくつかの優れた源を目指してください。