心理学者が不確実性に対処する最善の（そして最悪の）方法を共有

不確かな未来に直面したとき、どのように対処し、コントロールを取り戻すかを説明します。

不確実性、制御の欠如、答えの不足など、これらの漠然とした未知のことは、それが広範囲にわたるものであろうと日常的なものであろうと、不安を引き起こす自然でごく普通のきっかけです。不確実な時代に私たちが感じる不快感は、生物学によるものです。そして、信じられないかもしれませんが、その意図は最善のものです。

「将来について十分な情報がないとき、つまり物事が不確実なとき、不安になるのは当然です」とニューヨーク市の臨床心理学者で、一緒にCBT不安、OCD、ストレス、うつ病のグループ療法を専門とするクリニックです。

「不安があると、私たちは将来について心配するようになり、シナリオを計画できるようになります。不安になると、周囲への警戒心が高まり、身体的に身を守る必要がある場合に備えて闘争・逃走反応が働きます」と彼女は言い、「物事が不確実なときに不安を感じるのはまったく普通のことです」と付け加えた。

不確実性はすべての人に影響を与えるが、影響の仕方は異なる

不確実性は誰にとっても不安を誘発するものだが、誰もが同じ程度に影響を受けるわけではない。アルダオ氏は、この研究やこの研究のような研究を指摘する。勉強) は、不安を抱える人々は不確実性に対処する閾値、つまり許容度が低い傾向があることを示しています。つまり、不安の少ない人々は、未知のものを受け入れ、不確実な時代に対する反応を管理する閾値が高い可能性があります。

不安症と診断された人や心配性な人は、その場の本質的な不確実性のために社交的な集まりに参加するのが不安になるかもしれません。たとえば、次のような疑問を自問するかもしれません。誰が来るのか？みんなは何を着ているのか？どれくらい続くのか？気まずいことを言ってしまうだろうか？楽しいものになるだろうか？どうやって家に帰るのか？

一方、不安になりにくい人は、ここでの不確実性に悩まされることはありません。「誰が気にする？そこに着いたらわかる。流れに身を任せるだけ。」

反対の極端には、未知のものを楽しむ人たちがいます。彼らの思考プロセスは次のようなものかもしれません。「誰がそこにいるんだろう！みんなが何を着ているのか、そして私が何を着ているのかを彼らが見るのを待ちきれない！どこに行き着くのか、どうやって家に帰るのか誰にも分からない！」それはスリル満点で、終わりがなく、可能性に満ちている。

上記の仮想のパーティーの未知の要素は、不安を習慣的に抱える人にとっては不安警報を発するのに十分ですが、不安のスイッチが入るには、もっと大きな、もっと実存的な、あるいはもっとリスクの高い不確実性（愛する人の死や仕事の解雇など）が必要な人もいます。

正しい反応方法など一つもありません。単にそれぞれ違うだけです。しかし、アルダオ氏は、注意すべき転換点を指摘しています。「問題は、不安反応の大きさが、物事の実際の不確実性と釣り合いが取れなくなったときに発生します。」

確かに、不安は、コントロールや情報の欠如に対する人間の自然な対処メカニズムです。しかし、ある時点から、コントロールしたり説明したりできないことに対する過度の不安は役に立たず、有害でさえあります。

不確実性に対処するテクニック

非生産的な心配事を特定し（そして無視する）

「生産的な心配は、環境をよりコントロールできる行動につながる傾向がありますが、非生産的な心配は、さらに不安や不確実性を感じさせます（したがって、悪循環につながります）」とアルダオ氏は説明します。

これを念頭に置いて、心配事のうち生産的なもの（家の中に十分な食料があるか確認すること）と非生産的なもの（最悪のシナリオを考えて一晩中起きていること）を区別するようにしてください。何もできないのなら、心配する必要はありません。

留意すべき点: 心配な考えを単に「無視する」ことは、特に不安が強い人にとっては簡単ではありません。とはいえ、一歩下がって、心配する価値があるもの、ないものを認識することは、役に立つ第一歩となる可能性があります。

マインドフルネスを実践する

マインドフルネスとは、能動的で意図的な気づきです。キッチンテーブルに座って昼食を食べているときだけでも、マインドフルネスを実践できます。お尻の下に椅子があるのを感じ、噛んでいるときに食べ物の食感を味わい、空腹から満足へと変化する感覚に気付きます。簡単ではありませんが、非常に強力です。

スキルを磨くには、マインドフルネス瞑想を通じてマインドフルネスをより正式に実践するは、不安な不確実性が高まったときに、頭の中を駆け巡る思考をうまく管理し、落ち着いて現状に留まるためのトレーニングを行います。

コントロール感覚を養うための習慣とルーチンを身につける

誰もが時々、大なり小なり、通常のルーチンを乱されます。しかし、私たちは自分なりのルーチンを作るより小規模で個人的なスケールで構造とコントロールを与えてくれる。正しいルーチンや間違ったルーチンはないが、いくつかのことを選んでそれに従うことは、あなたが思っている以上に役に立つ。アルダオは、毎日の運動、パジャマの着替え、あるいは新しい料理のレシピを試す。

「習慣は自動的になり、予測可能性とコントロールの感覚を与えてくれます」と彼女は言います。「また、タスクを完了すると達成感を感じる傾向があるため、習慣は気分の落ち込みを解消するのに役立つ促進剤です。」

不確実な瞬間にも同じことが当てはまります。関係が終わり、将来について目的もなく混乱しているかもしれません。あるいは、仕事のために国を越えて引っ越し、知り合いが誰もいないかもしれません。物事がどのように展開するかわからないのは怖いですが、ある程度の構造と、達成可能な小さな目標を設定することは、前進し続けるための強力な支柱になる可能性があります。

「私の診療では、特に活動カレンダー（仕事と遊び）を作成し、できる限りそれに従うことを強調してきました。たとえ気が進まず、ソファで寝ていたいときでもです」とアルダオ氏は言う。「これは、うつ病や気分の落ち込みを治療するための証拠に基づくアプローチである『行動活性化』と呼ばれる認知行動療法の手法に基づいています。」

感謝の気持ちに焦点を当てる

驚くべきことに感謝は不安を変える「新しい現実の中に明るい面を見つけることは非常に重要です」とアルダオ氏は言います。物事の理由、方法、時期を常に把握できるとは限りませんが、予期せぬ良い面を認め、自分が持っているものに感謝することで、視点を変えることができます。

ユーモアを探し求める

「テレビ番組、面白いツイート、友人とのグループチャットなど、ユーモアはまさに今ここにあるものなのです」とアルダオ氏は言う。「頭の中が今この瞬間に集中すればするほど、私たちの心は未来に旅することが少なくなり、未来がいかに不確実であるかを思い知らされるのです」

一時的な気晴らしに頼らない

不安感によって生じた空虚さを、過度の飲酒、薬物使用、感情的な食事、問題があることを否定するなどの現実逃避的な行動で埋めるのは不健康です。否定や回避は極端な反応の 1 つです (もう 1 つは過剰な関与です)。

コントロールできないことを受け入れる

確かに、言うは易く行うは難しですが、受け入れることは心の平穏を取り戻す大きな一歩です。逆説的に、情報の強迫観念的な消費、つまり確実性への執着は、事態を悪化させる可能性があります。「すべてを制御したり変更したりすることはできないと認めることは非常に重要です」とアルダオ氏は言います。「すべてを知り、制御したいという欲求は、不確実性を助長します。情報を探すことは不可欠であり、ニュースに遅れないようにすることは重要ですが、ニュースやソーシャルメディアのフィードを絶えず更新することは、不安を増大させるだけです。」