毎日どれくらいの量の果物と野菜を食べることを目標にすべきでしょうか?

健康のためにもっと果物や野菜を食べるようにと何度も言われてきましたが、ここでは実際にどのくらいの量の野菜について話しているのでしょうか? 果物や野菜の公式な推奨量はあるのでしょうか? また、男性と女性、子供と大人、ライフスタイルの違いによっても異なるのでしょうか? ここでは、毎日どれくらいの量の果物と野菜を食べるように努めるべきか、そしてそれを賢くおいしく食べる方法をご紹介します。

果物と野菜を十分に食べることによる健康上の利点

果物や野菜が好意的に評価されるのは、何の理由もなくそうしているわけではありません。これらの植物は、私たちが摂取できる食品の中で最も栄養価の高いものの一つであり、それぞれの品種には、私たちの健康と幸福を支える重要な主要栄養素と微量栄養素が豊富に含まれています。

主要栄養素

• ファイバ： すべての果物そして野菜食物繊維を豊富に含んでいます。最も健康的な炭水化物として、食物繊維は非常に重要な栄養素です腸、免疫、代謝、心臓の健康を最適に保つ役割があります。果物と野菜の繊維は皮と種に最も多く含まれているので、適切なときにそれらを摂取するようにしてください（皮と種はすべて食べられるわけではありません）。
• タンパク質：タンパク質は重要なエネルギー源であると同時に、体の主要な構造の構成要素でもあります。農産物の品種は、全体的に最も豊富なタンパク質源しかし、いくつかの種類の果物や野菜には、かなりの量のビタミンDが含まれています。豆類、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類には、最も多くビタミンDが含まれています。植物性タンパク質源、他の野菜のオプションブロッコリー、アスパラガス、芽キャベツ、アーティチョークなど果物グアバやキウイなどのナッツ類も、他の果物に比べてこのマクロ栄養素が豊富です。ナッツ類や種子類は、一般的に高タンパク質食品グループに分類されますが、厳密に言えば果物です。
• 健康的な脂肪:健康的な脂肪は、ほとんどの果物や野菜に多量に含まれており、見つけるのが難しいですが、アボカド、ナッツ、種子は優れた供給源です。これらの脂肪は、体の重要なエネルギー源として、また細胞の構造成分として機能し、心臓と脳の健康を最適に保ちます。

微量栄養素

• ビタミンとミネラル:ビタミンやミネラルの必要量のほとんどは、果物や野菜の摂取で満たすことができます。このルールには例外もありますが、私は10年近く管理栄養士として、通常、果物や野菜の典型的な摂取量から、その人がマルチビタミンを必要としているかどうかを判断します。ビタミンやミネラルにはそれぞれ重要な機能があり、これらの重要な微量栄養素は、代謝や細胞の健康から骨、免疫システム、心臓、脳、皮膚の健康まで、全身の健康をサポートします。ビタミンやミネラルが不足している身体システムはほとんどありません。しないプラスの影響を与える。
• 植物化合物:果物や野菜は、植物性化合物の重要な食事源であり、ポリフェノール. あります8,000種類の植物化合物科学者が今日知っている植物化合物はそれぞれ独自の方法で人間の健康をサポートしますが、すべての植物化合物は抗酸化物質として作用する体全体の炎症を軽減し、急性疾患と慢性疾患の両方に関連するフリーラジカルなどの酸化化合物を標的にして、免疫の健康をサポートします。

1日にどれくらいの果物と野菜を食べるべきですか?

あなたは、「5 A Day」キャンペーン近年、子供と大人の両方に、1日に少なくとも5回分の果物と野菜を食べるように勧める政策が発表されている。米国農務省（USDA）の現在のバージョンによると、この推奨事項は今でもベストプラクティスとして残っている。アメリカ人のための食事ガイドライン年齢、ライフスタイル、既往症に関係なく、世界保健機関（WHO） また、「ジャガイモ、サツマイモ、キャッサバ、その他のでんぷん質の根菜類を除く」果物と野菜を、1日あたり少なくとも5回、80グラムずつ摂取することを勧めている。

現在米国の食事ガイドライン子供と大人ともに、果物と野菜を合わせて1日5食分摂取することを目標にすることを推奨します。

あ 2019年のメタ分析10万人以上の被験者を対象としたこの研究は、1日5食分の果物と野菜が長い間ゴールドスタンダードであった理由を説明しています。果物と野菜を合わせて1日2食分しか食べなかった人と比較して、1日5食分食べた人は、あらゆる原因、がん、心臓病、呼吸器疾患による死亡率が低かったのです。興味深いことに、この研究では、1日5食分あたりでリスクの減少が頭打ちになることがわかりました。

しかし、一部の医療専門家は、毎日の果物や野菜の摂取に関しては、多ければ多いほど良いというアプローチを推奨しています。実際、米国心臓協会4〜5人分それぞれ毎日、果物と野菜を 10 杯以上（合わせて 8 杯から 10 杯）摂取してください。これは、余分なサービングによって、食物繊維、微量栄養素、そして多くの場合、タンパク質と良質な脂肪がさらに補給されるためです。

しかし、そうは言っても、5 回分を合わせて食べる（または飲む）だけでも、多くの人にとって十分な挑戦であり、意味のあるメリットをもたらす素晴らしい最初の栄養目標です。

ほとんどの人にとって、これらの推奨値の範囲内での果物と野菜の比率は重要ではありません。ただし、2 型糖尿病などの代謝に問題のある人には、果物は炭水化物のより重要な供給源になる傾向があるため、果物の摂取量を控えることをお勧めします。

果物や野菜の1食分として何が含まれますか?

果物や野菜そのものには栄養成分表示が付いていませんが、さまざまな種類の農産物の1食分量はどのくらいでしょうか? 一般的に、1食分は次の量に相当します。

• 生の果物または野菜1カップ
• 調理済み、缶詰、冷凍の果物や野菜半カップ
• ドライフルーツ 1/4カップ（精製糖が添加されていないブランドを選択してください）
• 砂糖不使用のフルーツジュースまたは野菜ジュース 4 オンス (ただし、自然食品のオプションが常に第一選択です!)

でんぷん質の野菜（ジャガイモ、冬カボチャ、トウモロコシ、パースニップ、カブ、キャッサバ）は、他の野菜よりも穀物に似た代謝を受けるため、一般的にこの1日の野菜摂取推奨量には含まれません。低炭水化物野菜豆類（エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆）をタンパク質源として最初に数えた方が良いでしょう。それ以外の野菜は、サラダの定番の材料を含め、毎日の必要量に含まれます。アブラナ科の野菜、葉物野菜やレタス、アリウム、ナス科、きのこ、アスパラガス、ニンジン、インゲンなど、リストは続きます。

果物については、100% フルーツジュースもカウントすると言う医療専門家もいれば、そうでない人もいます。個人的には、果物の必要量を満たすのに本当に苦労している人には、100% フルーツジュースを毎日の果物摂取量にカウントすることを勧めます。特に、そのジュースがコールドプレスまたは自宅で作ったものであればなおさらです。ただし、ジュースの場合 (健康に良い材料がどれだけ含まれているかに関係なく)、ジュースにする際に取り除かれる健康促進繊維分が失われます (そのため、通常は果物の 1 食分として除外されます)。ナッツや種子も厳密には果物と見なされますが、これも 1 日の 5 食分にはカウントされません。

毎日の食生活にもっと果物や野菜を取り入れる方法

毎日の食事にもっと多くの果物や野菜を取り入れるおいしい方法はたくさんあります。具体的な材料やレシピのアイデアだけでなく、より一般的なアプローチや考え方も含まれます。たとえば、メイヨークリニックは「1-2-3 アプローチ」を提供しており、朝食に果物または野菜を 1 食分、昼食に 2 食分、夕食に 3 食分摂ることで、1 日の 5 食分を満たすことを提案しています。

以下の簡単でおいしいアイデアを使って、食事やおやつにもっと多くの果物や野菜を取り入れましょう。

• ベリー、バナナ、マンゴー、パイナップル、リンゴなどの新鮮または冷凍の果物、そしてほうれん草、ケール、カリフラワーなどの隠しやすい野菜を毎日のスムージー複数の1つのスムージーに農産物をたっぷり入れるおいしい朝の活力のために。
• 卵や豆腐のスクランブル（またはオムレツ）に野菜を加えて混ぜます。
• 朝食サンドイッチにアボカド、トマト、玉ねぎ、または赤ピーマンを加えます。
• オートミールまたはヨーグルトに新鮮なフルーツまたは冷凍フルーツをトッピングします。
• 選ぶサラダもっと頻繁にサラダを食べ、新鮮な野菜、ローストした野菜、ピクルスにした野菜、グリルした野菜を加えてみるのもよいでしょう。多くの果物もサラダによく合います。秋には梨やリンゴ、冬には柑橘類、夏にはベリー類を少し加えてみましょう。誰もが食事としてサラダを好むわけではありません。それは当然です。メインの食事の始め、終わり、またはサイドに、小さくてシンプルなサラダを加えることはいつでもできます。
• スープは究極の容器クリーミーになるまで（そして気にならない程度に！）ピューレ状にするか、ボリュームたっぷりの塊のままにするか、どちらにしても、風味豊かで満足感のある野菜が豊富にあります。
• あなたのパスタそして穀物料理野菜のブースト。
• サンドイッチを詰める野菜で盛り付けましょう。レタスやトマト以外にも、ほうれん草、ピーマン、きゅうり、にんじん、さらにはグリルした野菜やロースト野菜。
• トマトベースのパスタソースなどのソースやグリーンペストは、食事に野菜をもっと取り入れる簡単な方法です。ピーマン、マッシュルーム、夏カボチャ、さらにはほうれん草やケールなどをピューレにして、ソースに加えるだけです。
• 野菜を蒸したり茹でたりするのはどちらも定番の調理法ですが、ローストやソテーも試して風味を増し、野菜が苦手な人でも食べられるようにしてみましょう。
• デザートにフルーツはいつでも人気です。酸味のあるフルーツサラダ、自家製フルーツシャーベット、または温かいフルーツクランブル毎晩の甘いお菓子にもっとフルーツを取り入れるおいしい方法はたくさんあります。
• 新しい果物や野菜中心のメインそしておかず。
• おやつの時間には、バナナやリンゴなどのカットフルーツをピーナッツバターやヨーグルトディップに浸して食べましょう。シャキシャキした野菜をフムス、ワカモレ、赤唐辛子ソース、ザジキソースに浸してもおいしいです。