高タンパク質の果物17種類と、それを食事に取り入れる方法

どれくらいのタンパク質が必要ですか?

タンパク質の必要量は人それぞれ異なります。活動量が多い場合は、より多くのタンパク質が必要になる場合があります。医師や栄養士に相談すれば、正確に判断することができます。タンパク質はどれくらいあなたの体にぴったりかもしれません。

一般的に、果物はタンパク質を多く含まないので、果物だけを唯一の供給源にすべきではありません。しかし、果物にはタンパク質含有量の少なさを補う多くの利点があります。果物にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質、カリウム、葉酸、マグネシウムなどが豊富に含まれています。

果物や野菜を多く含む食事は、脳卒中や心臓病の可能性を減らし、血圧を下げ、ある種の癌を予防し、目や消化器の疾患のリスクを下げ、血糖値のバランスを保つのに役立つので、毎日の食事でそれぞれを十分に摂取することが重要です。

食事摂取基準平均的な座りがちな女性には1日46グラムのタンパク質を、平均的な座りがちな男性には1日56グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。活動量が多い場合はより多くのタンパク質が必要になる可能性があり、医師や栄養士に相談することで正確な摂取量を知ることができます。タンパク質はどれくらいあなたの体にぴったりかもしれません。

高タンパク質の果物

「果物は肉や豆類などの他の食品群に比べてタンパク質が多いことでは知られていませんが、いくつかの果物にはかなりの量のタンパク質が含まれています」と認定栄養士のエイミー・フォックスは言います。つまり、果物を主なタンパク質源にすることはおそらく望ましくありませんが、ほんの少しのタンパク質を含むスナック、またはサラダにフルーツの風味を加えたい場合には、このガイドが役立ちます。

アボカド

ジャックフルーツ

タンパク質、1カップあたり: 2.8グラム

グアバ

タンパク質、1カップあたり: 4.2グラム

グアバは、果物の中でもタンパク質含有量が最も高い熱帯果物の一つです。そして、砂糖フルーツサラダにタンパク質を加えたり、グリルチーズの上にスライスしたり、暑い日のおやつとして角切りにしたりするのもよいでしょう。「グアバをさわやかなスナックとして楽しんだり、スムージーやサラダに加えたり、自家製のグアバジャムやゼリーを作ったりしてください」とフォックス氏は提案します。砂糖や添加物を多く含む可能性のある、包装済みのグアバ製品には注意してください。

ブラックベリー

タンパク質、1カップあたり：2グラム

ブラックベリーは、手軽に食べられる上に、食物繊維や抗酸化物質など多くの栄養素を豊富に含んでいるため、果物由来のタンパク質の優れた供給源です。一掴みで食べたり、朝食のボウル（ヨーグルト、オートミール、チアプディング上にブラックベリーを乗せると、どれもとてもよく合います。もちろん、スムージーに混ぜて濃い紫色を加えるのもよいでしょう。また、風味豊かな食べ物ともよく合います。

キウイ

タンパク質、1カップあたり: 1.9グラム

キウイはただかわいい果物であるだけでなく（あのふわふわした皮が見えます）、とても美味しくて栄養価が高く、食べやすいです。熟したキウイを半分に切り、スプーンで緑の果実を楽しみながら食べてください（ただし、果汁が漏れないようにナプキンや皿を下に敷く必要があります）。キウイにはカルシウム、カリウム、食物繊維も含まれていますが、他のトロピカルフルーツよりも糖分と炭水化物が多く含まれています。それでも、キウイは最も健康的な毎日の補給あなたの食生活に。

アプリコット

タンパク質、1カップあたり: 2.2グラム

アプリコットアプリコットはタンパク質が豊富で、生でもおいしく、皮付きのまま簡単に食べられる核果で、持ち運びに最適なスナックです。また、アプリコットは水分補給にもなり、抗酸化物質、カリウム、ベータカロチンなどの栄養素も豊富です。食事にタンパク質をもっと加えたい場合、アプリコットは肉ともよく合います。フィンガーフードとしてベーコン巻きアプリコットを、完全に植物由来のタンパク質を補給したい場合はアプリコットとひよこ豆のサルサを添えたレモンペッパー豆腐を作ってみてください。アプリコットはデザートやスナックにも最適です。

グレープフルーツ

タンパク質、1個あたり: 2.4グラム

グレープフルーツはジューシーな柑橘類ですが、驚くほどタンパク質が豊富です。1個で2グラム以上も含まれており、スプーンで生のまま、または切り分けて食べることができます。砂糖を少しふりかけて甘くすることもできます。グレープフルーツはビタミンCがたっぷりグレープフルーツには、健康に良い効果があり、風味と栄養を加えるためにさまざまな料理に使用できます。グレープフルーツをサルサとして、酸味のあるフルーツサラダの主役として、またはよりボリュームのある風味豊かなサラダとしてお試しください。

トマト

タンパク質、1カップあたり：1.5グラム

はい、トマトは果物で、タンパク質も含まれていますが、その含有量はトマトの種類によって異なります。旬のトマトは、スライスして塩をふりかけ、おいしいソースをかけるだけでも美味しいです。オリーブオイル酢とトマトは相性抜群です。もちろん、トマトはパスタソースとしても、クリーミーなスープベースとしても、カレーにも最適です。トマトの可能性は無限大で、健康に良い効果が満載抗酸化物質、ビタミン、食物繊維などが含まれています。トマトタルトのレシピをお試しください。

ザクロ

タンパク質、1カップあたり: 3グラム

ザクロは抗酸化作用があることで有名ですが、ザクロはタンパク質の面でも2つの役割を果たしています。ザクロジュースは抗酸化作用に優れていますが、種子（または種皮）にはタンパク質が豊富に含まれています。ザクロには3.5グラムのファイバ1 カップの種につき、この組み合わせで満腹感が長続きします。果物の旬は秋ですが、春、夏、冬の間は冷凍ザクロの種が冷凍食品コーナーで見つかることが多いです。

パッションフルーツ

タンパク質、1カップあたり: 5.2グラム

パッションフルーツは栄養価の高い食品で、タンパク質だけでなく食物繊維も豊富に含んでいます。抗酸化物質、ビタミン C、ビタミン A が豊富です。このトロピカル フルーツは、フロリダ、カリフォルニア、ハワイなどの米国の温暖な気候で栽培され、通常は 1 年中青果売り場で入手できます。鮮やかなピンクの皮と黄色の種が詰まった中身で知られるパッション フルーツは、生で食べたり、スムージーに混ぜたり、ゼリー、ジャム、アイスクリームに調理したりできます。

バナナ

中サイズのバナナ1本あたりのタンパク質：1グラム

バナナにはカリウムが豊富に含まれており、細胞内の水分量を正常に保つのに役立つ栄養素です。十分ではないときカリウム、筋肉のけいれん、高血圧、さらには心臓発作や脳卒中のリスクの増加を経験するかもしれません。しかし、バナナの効用はそれだけではありません。バナナ 1 本あたり 1 グラムのタンパク質を含むこの果物は、入手可能な果物の中でもタンパク質含有量が高い果物の 1 つです。ピーナッツ バターと組み合わせたり、スムージーに入れたりすることで、バナナはタンパク質を大幅に増やすことができます。

ラズベリー

タンパク質、1カップあたり: 2.7グラム

甘くて酸味のある風味を持つラズベリーは、サラダ、スムージー、デザートに比類のない鮮やかさをもたらします。また、1 カップあたり 2.7 グラムのタンパク質が含まれているため、どんな食事でもタンパク質を補給できます。さらにタンパク質を摂りたいですか? ギリシャヨーグルトとアーモンドを混ぜてください。

さくらんぼ

タンパク質、1カップあたり：2.5グラム

濃い甘さがお好みでも、淡い酸味がお好みでも、チェリーはタンパク質の宝庫です。1カップあたり2.5グラムのタンパク質を含むこの夏のフルーツは、スムージーやデザート、濃厚なソースによく合います。もちろん、生で食べることもできますが、種は吐き出すのを忘れないでください。

オレンジ

タンパク質、1カップあたり：1.5グラム

タンパク質を含む果物といえば、たいていの人はオレンジをすぐに思い浮かべません。オレンジといえば、主な栄養素であるビタミン C を思い浮かべることが多いですが、オレンジには 1 カップあたり 1.5 グラムのタンパク質も含まれています。朝に冷たいオレンジジュースをたっぷりと飲むのも、午後にオレンジジュースをつまむのも、夕食のサラダにオレンジを添えるのも、オレンジは植物性タンパク質を補給するのに最適です。

桃

タンパク質、1カップあたり: 1.4グラム

夏によく見かける桃は、1カップあたり1.4グラムのタンパク質を含む甘いお菓子です。また、1食あたりわずか70カロリーと低カロリーで、1カップあたり2.3グラムの食物繊維を含んでいます。黄桃は少し酸味があり、白桃は甘みが強いのが普通です。アイスクリームにのせたり、スムージーに入れたり、ポークチョップと合わせて甘くて風味豊かな味わいを楽しんだりできます。

マスクメロン

タンパク質、1カップあたり: 1.31グラム

夏のメロン三大要素であるハニーデュー、マスクメロン、スイカの 1 つであるマスクメロンは、フルーツサラダに加えたり、そのままスライスしてそのまま食べたりするのにも最適です。1 カップあたり 1.31 グラムのタンパク質が含まれているので、タンパク質補給にもなります。タンパク質の効果を倍増させたいですか? 午後の軽食としてカッテージチーズにマスクメロンをトッピングしましょう。

ブドウ

タンパク質、100グラムあたり: 0.9グラム

赤ブドウの甘さがお好みでも、青ブドウのピリッとした酸味がお好みでも、果物 100 グラムあたりほぼ 1 グラムのタンパク質を摂取できます。一口サイズのブドウをそのままつまむのが好きな人も多いですが、サラダに添えたり、カッテージ チーズに混ぜたり、鶏肉と一緒にディナー レシピに入れて甘さをプラスすることもできます。