食事に加えたい高繊維野菜18種

私たちは皆、食物繊維が豊富食物繊維は私たちの健康全般にとって重要ですが、その理由を本当に知っているでしょうか。食物繊維は消化を助け、トイレに行く回数を増やせます。また、ほとんどのアメリカ人は食物繊維を十分に摂取していませんが、私たちのお気に入りの果物や野菜の多くには食物繊維が含まれています。そこで、私たちは栄養士に食事に加えるべき最も食物繊維が豊富な野菜について尋ねました。その答えは次のとおりです。

1日の繊維必要量

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。両方の食物繊維を摂取することが重要です。食事中の食物繊維どちらも健康に良いので、水溶性食物繊維は水分を引き寄せてゲル状になり、消化を遅らせます。また、心臓病のリスクを下げることもわかっています。一方、不溶性食物繊維は便の量を増やし、食べ物が胃や腸をより容易かつ迅速に通過するのを助けます。水溶性食物繊維は主にオート麦のふすま、大麦、ナッツ、種子、豆、レンズ豆、エンドウ豆に含まれており、不溶性食物繊維は主に小麦ふすま、全粒穀物、一部の野菜に含まれています。

種類に関係なく、アメリカ心臓協会は成人が1日あたり25〜30グラムの繊維質を摂取することを推奨しています。しかし、多くの人が日常の食事で十分な野菜を摂取していないため、ノボシエルスキ氏は食事に高繊維の食材（野菜など）を加えることを推奨しています。たとえば、ピザにブロッコリーとほうれん草をトッピングしたり、オムレツやフリッタータにズッキーニとトマトを加えたりすることができます。

食物繊維が豊富な野菜18種類

「食物繊維の多い野菜をもっと食べることは、健康のためにできる最高のことの一つです」と栄養学の専門家、メガン・ノボシエルスキ理学修士、管理栄養士は言います。「食物繊維は減量を助け、血糖値を安定させ、心臓血管と消化器の健康を守り、健康な腸内細菌叢を育みます。」多くの野菜には十分な量の食物繊維が含まれていますが、ノボシエルスキによると、食物繊維をさらに摂取するには、色が濃い野菜を選ぶのがよい目安だそうです。キッチンの備蓄に加えるのに最適な選択肢をいくつか紹介しますので、読み進めてください。

人参

茹でたニンジン 1 食分には生のニンジンよりも多くの食物繊維が含まれていることをご存知でしたか? でも心配しないでください。差はそれほど大きくありません。茹でたニンジン 1 カップには 5 グラムの食物繊維が含まれていますが、中くらいの大きさの生のニンジンには約 2 グラムの食物繊維が含まれています。サラダに加える場​​合でも、カレー、またはおいしいフムスにディップして食べるなど、にんじんは用途が広いので、毎週手元に置いておくと便利な野菜です。

ブロッコリー

驚くべきことではないがブロッコリーブロッコリーは、食事に取り入れるべき最も健康的な野菜の 1 つです。管理栄養士のキャサリン・ゴメス氏は、「ブロッコリー 1 カップには約 5 グラムの食物繊維が含まれています」と述べています。また、抗酸化物質とビタミンCも含まれており、免疫システムを強化し、慢性疾患のリスクを軽減することができます。」

カリフラワー

カリフラワーブロッコリーと同様に、カリフラワーには多くの有益なミネラルやビタミンが含まれていますが、食物繊維はそれほど多く含まれていません。実際、カリフラワー 1 カップには約 2 グラムの食物繊維が含まれていますが、これは同じ量のブロッコリーに含まれる量の約半分です。そうは言っても、カリフラワーは食事に加えて頻繁に食べるのに最適な野菜です。

ナス

あなたが愛していればナスのパルメザンチーズまたは詰め物入りナスこれらの料理には豊富な食物繊維が含まれていることを知って喜ぶでしょう。カリフラワーと同様に、ナスには 1 カップあたり約 2 グラムの食物繊維が含まれています。

スイスチャード

スイスチャードは1カップあたり約4グラムの食物繊維を含んでおり、食事に取り入れるのに最適な野菜です。パスタ料理、サラダ、または満足感のあるフリッタータ。夏から初秋にかけてファーマーズマーケットに立ち寄って、新鮮なスイスチャードを手に入れましょう。

芽キャベツ

ベーコンで巻いた芽キャベツにバルサミコ酢をかけて食べるより美味しいものはありますか？細切り芽キャベツのサラダ? このシャキシャキした小さな緑の野菜には、1 カップあたり 4 グラムを超える食物繊維が含まれており、まさにスーパーフードです。栄養上の利点が豊富で、特定の種類の癌を予防する効果もあるかもしれません。

アーティチョーク

アーティチョークは旬の時期には最も美味しい野菜の一つです。そして、アーティチョークは自然にとても風味豊かなので、煮たり蒸したりするアーティチョークには1食分あたり約5グラムの食物繊維が含まれており、カルシウムも豊富です。

ビーツ

ビーツは天然の下剤と考えられていますが、それは確かに、1カップあたり4グラムという豊富な食物繊維が含まれているからです。ヤギのチーズとクルミのサラダに切り刻んだり、美しいピンクフムスビーツはほんのり甘い風味があり、多くの料理にぴったりです。

ほうれん草

ポパイが教えてくれたことは、ほうれん草は私たちを大きく強くしてくれるということだ。ゴメスは言う。「ほうれん草には1カップあたり約4グラムの食物繊維が含まれており、鉄「赤血球の生成に必要なものです。」ほうれん草をサイドとして食べたり、お気に入りのパスタに混ぜたりして楽しんでください。団子皿。

豆

赤ちゃんに与える最初の野菜の1つとしてエンドウ豆が選ばれる理由があります。「エンドウ豆1カップには約9グラムの食物繊維が含まれており、ビタミンB「これらはエネルギー代謝に極めて重要です」とゴメス氏は言う。

押しつぶす

カボチャには食物繊維がたっぷり含まれています。1カップのカボチャには約6.56グラムの食物繊維が含まれています。そして、たくさんのことができるスカッシュを使ったクリエイティブな作品. これは、ベジバーガー、そしてそれはおいしいスープ、 あまりにも。

ひょうたん

ひょうたんは愛らしい秋の装飾10 月にあなたの玄関先に届きます。また、美味しくて栄養価の高い食物繊維源でもあります。角切りのひょうたん 1 カップには、1.75 グラムの食物繊維が含まれています。また、カルシウム 35 ミリグラム、マグネシウム 16.1 ミリグラム、カリウム 248 ミリグラムなどの必須ミネラルも含まれています。

カブ

カブにはたくさんの効能があります。風味と食物繊維がたっぷりで、その他の重要なビタミンやミネラルも豊富です。大きなカブ 1 個には食物繊維が 3.29 グラム含まれており、タンパク質も少し含まれています (1.65 グラム)。カルシウム (54.9 ミリグラム)、カリウム (350 ミリグラム)、ビタミン B、C、E、K も豊富です。カブを楽しむ方法はたくさんあります。艶出しポークチョップとニンジン夕食またはカブに釉薬をかけるデザートにはブラウンシュガーをまぶしていただきます。

ピーマン

ピーマンには食物繊維が豊富に含まれています。大きなピーマン 1 個には 3.44 グラムの食物繊維が含まれています。あなたはできるピーマンを詰めるメイン料理として食べたり、野菜の付け合わせとして使ったりできます。ピーマンはパスタや海鮮タコス。

ラディッシュ

大根も食物繊維の供給源です。このリストにある他の野菜に比べると食物繊維の含有量は少ないですが、それでも生の大根 1 本には 0.144 グラムの食物繊維が含まれています。それは素晴らしい追加になりますサラダ食物繊維を補給したいところですが、大根でできることはたくさんあるサラダに少し入れるだけでなく、パスタ料理からタルティーヌやタコスまで、さまざまな料理に使えます。

チンゲン菜

チンゲン菜は食物繊維、ビタミン、栄養素が豊富な白菜の一種です。あらゆる料理に使える素晴らしい食材です。炒め物にサーモンの横にコールスローベビーチンゲン菜 2.5 カップに含まれる食物繊維は 2.04 グラムです。

きのこ

1カップきのこ3.43グラムの食物繊維と3.38グラムのタンパク質が含まれています。また、キノコにはカルシウム、マグネシウム、カリウムも豊富に含まれています。キノコはそのまま食べてももちろんいいですが、食物繊維を補給するためにピザやオムレツにトッピングして食べることもできます。

セロリ

セロリはそれほど多くはありませんが、食物繊維がたっぷりです。1本の大きな茎には主に水分（正確には61.1グラム）が含まれていますが、1.02グラムの食物繊維とビタミンA、B、C、Kも含まれています。ピーナッツバターを添えたセロリはヘルシーでボリュームのあるスナックになりますが、サラダに加えてくださいカリカリ感をプラスします。

食物繊維サプリメントはどうですか?

食物繊維はサプリメントではなく食事から摂取するのが一番です。果物、野菜、全粒穀物、豆類などの食物繊維が豊富な食品には、サプリメントに欠けている栄養素や生理活性化合物も豊富に含まれているからです。食物繊維が豊富な食品には、すべてのサプリメントに必ずしも含まれているわけではない重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。

しかし、食物繊維が不足すると、不快感や危険を伴うこともあります。食物繊維が不足すると、最悪の場合、腹部膨満や便秘を引き起こすことがあります。しかし、最終的には、食物繊維が不足することで、米国では毎年何千人もの人が亡くなっています。食事から十分な繊維を摂取できていない場合は、サプリメントから摂取すると非常に役立ちます。繊維サプリメントは、毎日の繊維の必要量を満たし、欠乏症状を抑えるのに役立ちます。