重要な栄養素が詰まった低炭水化物野菜 10 種類と、それをもっと摂る方法

炭水化物が豊富な食品といえば、穀物、デザート、スナック食品、パン、果物などがまず思い浮かびますが、野菜にも炭水化物（複合炭水化物）が含まれています。野菜の中には、でんぷん質と呼ばれる種類の炭水化物が多く含まれるものもあります（そのため、「でんぷん質野菜」と呼ばれることもあります）。ほとんどの人にとって最もバランスの取れた栄養計画は、あらゆる種類の野菜をたっぷり食べることですが、低炭水化物の選択肢を求める健康上の理由（血糖値の管理など）がいくつかあります。

炭水化物とは何ですか?

3つの主要な栄養素グループ炭水化物は、脂肪やタンパク質と並んで、体の優先エネルギー源であるブドウ糖に分解されるため、体にとって最も重要な燃料源の 1 つです。

「炭水化物を摂取すると、当然血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます」とノースカロライナ州の登録栄養士は説明する。サラ・ヘスター、MS、RD理想的には、これらの糖（グルコース）はインスリンの助けを借りて細胞の活動の燃料となります。「この反応は有害ではありません。体が炭水化物からエネルギーを得るようにプログラムされているのです」とヘスター氏は言います。

炭水化物の種類

とはいえ、血糖値の反応は、タイプ摂取する炭水化物の量。炭水化物にはいくつかの種類があり、ファイバ、デンプン、そして精製糖例えば、食物繊維は消化されない炭水化物であり、でんぷんや精製糖に比べて血糖値の急激な上昇はそれほど大きくありません。

この区別により、炭水化物は「複合」と「単純」に分類されます。一般的に、複合炭水化物は繊維質が多く、未加工であることが多く、ビタミン、ミネラル、植物性化合物など、さまざまな有益な栄養素が含まれています。複合炭水化物含む果物、 野菜、全粒穀物、および豆類。

単純炭水化物は通常、加工または精製されており、食物繊維やその他の健康増進に役立つ微量栄養素が不足しています。例としては、お菓子、砂糖入り飲料、精製（白色）穀物、チップスやプレッツェルなどの多くのスナック食品が挙げられます。

低炭水化物野菜とでんぷん質野菜

しかし、単純炭水化物と複合炭水化物という概念は野菜にも当てはまるのでしょうか。答えはイエスでもありノーでもあります。野菜は主にでんぷん質と非でんぷん質（または低炭水化物）の選択肢に分けられます。ご想像のとおり、でんぷん質の野菜は低炭水化物/非でんぷん質の野菜よりもでんぷんが多く、繊維が少ないことがよくあります。つまり、でんぷん質の野菜を食べると、通常、血糖値が急激に上昇します。最も一般的なでんぷん質の野菜には、ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、冬カボチャ、カブ、キャッサバ、パースニップなどがあります。これらの選択肢には、1 カップあたり 20 から 70 以上の炭水化物が含まれています。

とはいえ、最もでんぷん質の多い野菜にも重要な栄養素が含まれています。たとえば、でんぷん質の野菜の代表格であるジャガイモは、悪者にされることもあります。しかし、ジャガイモにはでんぷん質だけでなく、ジャガイモには食物繊維が豊富に含まれていますカリウムなどの微量栄養素も豊富です。これらの栄養素は主に皮に集中しているため、ジャガイモの皮をむくとビタミン、ミネラル、食物繊維が不足し、血糖値への反応も低下します。つまり、皮をむいた白いジャガイモは、単純炭水化物として体に与える影響が大きいということです。

低炭水化物野菜を多く食べることの利点

「炭水化物（野菜や他の食品から）を摂取すると血糖値が上がるのは自然なことであり、代謝が健康な人にとっては心配する必要はありませんが、低炭水化物の野菜を食べることには多くの利点があります」とヘスター氏は言います。

これらの野菜には、血糖値の上昇を抑える効果に加え、ビタミン、ミネラル、植物性化合物など、健康に良い栄養素が豊富に含まれています。時にはタンパク質も心臓に良い脂肪が含まれています。（言い換えれば、低炭水化物野菜は必ずしも健康的ではないということですなぜなら炭水化物が少ないので、他の健康に良い栄養素を摂取するためにも摂取することが重要です。これらの栄養素はすべて、免疫、心臓、脳、代謝、胃腸の健康を高めることで、全体的な健康を促進します。

食事に取り入れたい低炭水化物野菜

野菜に関しては、一般的に低炭水化物の選択肢が増える炭水化物は、でんぷん質のものよりも多く含まれています。ここで挙げたもの以外にも、一般的に炭水化物が少ない農産物は数多くありますが、ここでは、私たち全員が定期的に食べるように努めるべき 10 種類の素晴らしい農産物のハイライトをご紹介します。

低炭水化物野菜の買い方と準備

農産物を購入するときは、見た目も手触りも新鮮でシャキシャキしたものを選びましょう。家庭での保存期間が長くなるしおれていたり、傷んでいたり、カビが生えているような野菜は避けてください。家に持ち帰ったら、ほとんどの野菜はペーパータオルで包み、密閉できる再利用可能なプラスチック製またはシリコン製の袋に入れて冷蔵庫に保存すると、最も新鮮な状態を保てます。

最も栄養分が保持される調理法は、蒸す、焼く、炒めるです。茹でることもできますが、野菜の水溶性栄養素の一部が沸騰した液体に失われることがあります。しかし、その液体を使えばその問題は解消されます。スープやシチューを作るときに簡単にできますが、残った野菜の茹で汁をスープとして保存しておき、将来の他のレシピに使うこともできます。

自宅で低炭水化物野菜を楽しむ

自宅で低炭水化物野菜をおいしく食べる方法は無限にあります。これらのオプションはすべて、基本的にすべての食事やスナックに取り入れることができます (そして取り入れるべきです)。朝はボリュームたっぷりの野菜スクランブルやオムレツ、ランチには具だくさんのサンドイッチやサラダ、ディナーには野菜たっぷりのミネストローネ、パスタ、タコス、チャーハンなどです。カット野菜とディップ、セロリボート、野菜スープなど、低炭水化物野菜をスナックのルーティンに加えましょう。

でんぷん質の野菜は健康的でバランスの取れた食事に欠かせないものですが、日々の生活の中で低炭水化物野菜をもっと摂取すべき理由はたくさんあります。低炭水化物野菜はおいしいだけでなく、健康を増進する栄養素がたっぷり含まれており、最高の気分で過ごすのに役立ちます。