発芽パンとは？発芽パンの11のメリットと食生活に取り入れる方法

発芽パンについて専門家が何を言っているか、また次回のアボカドトーストに発芽パンを使うべき健康上の理由について学びましょう。

発芽パンとは何でしょうか? 健康食品店で発芽穀物を見かけたり、地元の健康関連のサンドイッチ店のメニューに発芽穀物パンが載っているのを見たことがあるかもしれません。健康に良さそうですが、発芽パンにはどんな利点があるのでしょうか?

簡単に言うと、発芽パンは発芽するまで（または小さな芽が生えるまで）水に浸した全粒穀物で作られています。これらの芽は他の穀物よりも栄養価が高く、消化しやすいです。栄養の専門家が発芽穀物を使った食品をもっと食べるべきだと言う理由と、それを食事に取り入れる方法のアイデアをご紹介します。

栄養カウンセラージーナ・ハムショー、MS、RD、著者フルヘルピングは、ビーガンライフスタイルと植物由来のレシピを紹介するブログです。彼女はまた、4冊の料理本を執筆しており、最新作はビーガンウィーク。
ホリスティック栄養士ジョイ・マッカーシー、CNPがポッドキャストを主催喜びに満ちた健康、著作楽しいクックブックオーガニック植物由来の美容ブランド「Hello Joyous」を設立しました。

栄養吸収を改善

発芽穀物は、他の精製小麦粉に比べて、生体内で利用可能な栄養素が多く含まれています。「穀物を発芽させ、発芽穀物から小麦粉を作ると、穀物に含まれる栄養素が体内で吸収されやすくなります」と栄養士のジェナ・ハムショーは言います。これにはビタミン C、ビタミン E、さまざまなアミノ酸が含まれます。

「発芽穀物は、鉄分や亜鉛などの栄養素の吸収を妨げる可能性がある穀物中の天然化合物であるフィチン酸の存在を減らすのにも役立ちます」と彼女は付け加えた。このことが、発芽パンが最も健康的なパン。

持続的なエネルギーを供給

「タンパク質と食物繊維の組み合わせは全粒穀物「発芽穀物を含む穀物は、食べた後に持続的な満腹感とエネルギーを実感するのに役立ちます」とハムショー氏は説明する。発芽穀物には、体の代謝率をサポートし、エネルギーを生成するビタミンBである葉酸も多く含まれています。

消化器系の健康を改善する

穀物が発芽すると、繊維の濃度が増します。「発芽した穀物はそのままの状態なので、多くの場合、広範囲に加工された穀物よりも繊維とタンパク質が多く含まれています」とハムショー氏は説明します。「また、発芽した穀物から作られた製品は繊維が豊富で、消化器系の健康にも有益です。」

栄養士ジョイ・マッカーシー氏によると、食物繊維は腸の健康に欠かせない成分で、大腸の排泄や解毒作用も含まれ、消化の調整に役立ち、大腸がんのリスクを減らすことができるという。

消化しやすい

穀物が発芽すると、そのデンプン質はすでに分解されているため、私たちの体にとって消化しやすくなります。「穀物を発芽させるプロセスにより、酵素阻害物質と、腸内で発酵やガスの原因となる糖が中和されます」とマッカーシー氏は説明します。通常のパンを食べるとガスや膨満感を感じる人の多くは、発芽パンを食べても同じような悪影響は受けません。

血糖値の急上昇を抑える

血糖値の管理が心配な場合は、発芽パンに切り替えると効果的です。発芽プロセスにより穀物のデンプン質が分解され、炭水化物含有量が減少するため、血糖値の急激な上昇が抑えられます。発芽パンを食べると血糖値が安定するため、グリセミック指数の高い食品など、多くのでんぷん質の多い食品を食べた際に起こる、不快なぼんやり感や無気力感を防ぐことができます。

グリセミック指数（GI）とは何ですか？

GIは、炭水化物が血糖値を上昇させる程度に基づいて1から100までランク付けする評価システムです。発芽穀物は炭水化物が少なく食物繊維が多いため、GIは低いです。15精製された白い小麦粉と比較して、85。

慢性疾患を予防する

小麦粒の発芽プロセスにより、特にビタミン B と C、およびベータカロチンの形で抗酸化物質の生成が最大化されます。これは、抗酸化物質が動脈を詰まらせるアテローム性動脈硬化症や、がん、視力喪失などの慢性疾患の前兆となるフリーラジカルによる損傷や酸化ストレスを防ぐのに役立つため重要です。

健康な免疫システムに貢献

発芽穀物には健康な免疫システムに欠かせないビタミン C が豊富に含まれているため、体を攻撃する感染症やウイルスから身を守るのに役立ちます。また、発芽穀物には抗酸化ミネラル (具体的には銅、鉄、亜鉛) も含まれており、赤血球数を調整して免疫システムを強化します。さらに、発芽パンには食物繊維が豊富に含まれており、数兆個の善玉菌からなる腸内細菌叢に栄養を与えて健康な免疫システムに貢献します。

心臓の健康を促進する

全粒穀物（および豆類）の摂取量を増やすと、冠状動脈性心臓病や脳卒中のリスクが低下することがすでにわかっています。また、血圧を下げ、心筋への負担を軽減し、心筋を健康で強く保つ効果もあります。韓国の研究者たちは、これらの利点を利用して、発芽そば（生の穀物とは対照的に）にはさらなる抗高血圧効果があり、動脈細胞をストレスから保護する可能性があることを発見しました。

体重管理の補助

発芽穀物が全粒穀物よりも体重管理に優れている理由については、いくつかの議論があります。

発芽穀物には食物繊維が多く含まれているため、満腹感が長く続きます。
発芽穀物と全粒穀物を同量摂取した場合、発芽穀物の方がカロリーが低くなります。
発芽穀物には、エネルギー代謝に重要なビタミンBがより多く含まれています。
発芽穀物パン（および他の発芽穀物焼き菓子）には、添加糖分が少ない傾向があります。これは、発芽プロセスによってデンプンが糖に分解され、食品に自然な甘さが加わるためです。

より多くのタンパク質を供給

発芽穀物で作られたパンは、他の種類のパンに比べて、発芽プロセスによって穀物内のアミノ酸が増加するため、タンパク質の含有量が多くなります。発芽によりタンパク質も分解され、消化されやすくなります。USDAによると、発芽小麦パン100グラムには約13グラムタンパク質の9グラム市販の白パンに含まれています。

胎児の健康を改善する

発芽の過程で穀物の葉酸（別名ビタミン B9）含有量が増加します。葉酸には多くの役割がありますが、最も重要な 2 つは DNA と RNA の生成と、健康な細胞分裂のサポートです。研究者は、葉酸欠乏症と神経管欠損症の症例の間に相関関係があることを発見しました。

エジプトの研究者は、葉酸欠乏症に関連する神経管欠損症の発生率が高いことに気づき、発芽小麦粉をピタパンに混ぜてみました。その結果、発芽穀物がもたらすその他の健康効果に加えて、葉酸が 3 ～ 4 倍に増加しました。

神経管欠損症とは何ですか?

神経管欠損症は、通常、妊娠 1 か月の間に胎児の脳または脊髄に損傷を及ぼす形で胎児に影響を与えます。二分脊椎と無脳症は、神経管欠損症の 2 つの最も一般的なタイプです。

発芽穀物をもっと食べる方法

発芽穀物を食生活に取り入れる方法はたくさんあります。特に、全粒穀物の摂取量を増やしたい場合、発芽パンのおいしいナッツ風味も役立ちます。小麦粉、パン、トルティーヤ、ベーグルなどの発芽穀物製品は、自然食品店や多くのスーパーマーケットで見つけることができます。

発芽穀物は、忙しい朝を元気に過ごすための賢い朝食の代替品です。発芽穀物を毎日の習慣に取り入れるためのアイデアをいくつかご紹介します。

発芽穀物パンを使用するフレンチトースト。
発芽穀物を一掴みお気に入りのサラダに加えたり、砕いたナッツ、ロースト野菜、ビネグレットソースと混ぜてボリュームたっぷりの穀物サラダを作りましょう。
中力小麦粉を交換する発芽小麦粉を使った焼き菓子のレシピは、より健康的なパンケーキ、ピザ生地、またはチョコチップクッキー。

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