これらの最も健康的なスパイスを常に手元に置いておく必要があります。
スパイスは料理に変化をもたらします。スパイスは活気と活力に満ち、料理に独特の個性と、その土地や原産地の感覚を与えます。同じタンパク質、穀物、野菜でも、使用するスパイスによって、まったく異なる食体験を生み出すことができます。しかし、スパイスは単なる風味爆弾ではありません。スパイスには、古代文明の時代から喧伝されてきた驚くべき健康効果（その生理活性化合物に関連）があります。そして現代科学のおかげで、これらのスパイスの多くには、これを裏付ける証拠に基づく研究も存在します。
スパイスは風味と栄養の両方を高め、（欠点なしで）完璧なパッケージを提供します。スパイスが豊富に揃ったパントリー好みは人によって少しずつ異なりますが、シェフ兼栄養士として、私はさまざまな料理に使えて、健康面でも大きなメリットがあるトップ 5 のスパイスを厳選しました。これを使えば、どの曜日でもおいしいレシピを作ることができます。
シナモン
シナモンは最もよく知られ、一般的に使用されているスパイスの 1 つであり、甘い料理にも塩味の料理にも使用できます。
健康上の利点
シナモンの血糖値を下げる効果を実証する研究は数多くありますが、2020年の研究では、1日3回シナモン500ミリグラム（小さじ1/4杯程度）を摂取するだけで、糖尿病前症の人の空腹時および食後血糖値を下げることができることが示されました。シナモンの生理活性化合物は総合的に、抗酸化作用、抗菌作用、抗癌作用、抗真菌作用を持ちます。シナモンが総コレステロールとトリグリセリドを低下させる可能性があるという予備的な証拠さえあります。
料理での使用
キッチンでは、シナモンはオートミールや甘いデザートに広く使われるだけでなく、さまざまな用途に使えます。シナモンスティックは、シナモンティーやコーヒーなどの飲み物にシナモンの風味を加えるために使用したり、煮汁、シチュー、トマトソース、さらにはご飯などの調理中に加えたりすることもできます。シナモンパウダースムージー、ヨーグルト、グラノーラ、焼き菓子に加えたり、肉や野菜のスパイスや調味料の一部として使用したり、仕上げの飾りとして上に振りかけたりすることもできます。
ターメリック
ショウガ科の植物であるターメリックはインド料理に欠かせない食材ですが、どの家庭のキッチンでも活用できます。
健康上の利点
ウコンの健康効果数多くの植物化学物質がありますが、その有効成分であるクルクミンは、強力な抗炎症作用と抗がん作用があることから、最も広く研究されている植物化学物質の 1 つです。いくつかの研究では、クルクミンが腫瘍細胞の増殖を抑制し、体内の炎症マーカーを減少させる可能性があることが示されています。ウコンは腸と脳の健康に良いという研究も行われており、総コレステロールやトリグリセリドを低下させる効果もあると考えられています。さらに、クルクミンはうつ病の症状を管理する役割を果たす可能性があり、アルツハイマー病の治療に組み込むこともできるという証拠がいくつかあります。
料理での使用
ウコンはショウガに似た根菜で、すりおろして食べたり、乾燥させて食べたりできます。スパイス売り場では、乾燥させて挽いたウコンが売られています。ウコンは、野菜や穀物からスープやシチュー、カレー、スムージー、ウコン風味のナッツやポップコーンなどのスナックまで、さまざまな食品に加えることができます。ウコンは、その特徴的な黄金色から、「ゴールデンミルク」の重要な成分です。吸収を最大化するには、何らかの脂肪（油またはバター）で加熱し、黒コショウや白コショウの有効成分であるピペリンと一緒に摂取するのが最適です。
ショウガ
ショウガは生の根のまま食べたり、乾燥させて粉末にし、スパイスとして使用したりすることができます。
健康上の利点
ショウガにはジンゲロールと呼ばれる活性化合物が含まれており、抗酸化物質として作用する植物栄養素のほか、抗ウイルス、抗真菌、抗菌、抗炎症、鎮痛作用もあります。科学的証拠と逸話的証拠の両方から、ショウガは特に妊娠中や化学療法中の吐き気や嘔吐の症状を軽減するのに役立つことがわかっています。
ショウガの摂取は、リウマチに伴う痛みの緩和にも役立つ可能性があります。具体的な摂取量は研究によってさまざまですが、一般的には 1 日あたり小さじ 1 杯未満のショウガ粉末で効果的に痛みが緩和されると結論付けられています。
料理での使用
乾燥ショウガは、特に開封したばかりの場合は、濃厚な風味が強くなります。粉末ショウガは、シナモン、クローブ、ナツメグなどの秋のスパイスと組み合わせて焼き菓子によく使用されますが、風味豊かな料理にも最適なスパイスです。肉や鶏肉のスパイス ラブや、野菜や豆腐のマリネにもよく合います。粉末ショウガは、ラス エル ハヌートなどの北アフリカのスパイス ブレンドにもよく使用されます。
フェンネルの種子
フェンネルシードは、フェンネル植物の種子で、甘草やアニスの香りと風味があります。そのまま丸ごと食べたり、料理に使用したりできます。
健康上の利点
活性化合物アネトールは、フェンネルに顕著なアニスの香りと風味を与えるだけでなく、健康上の利点アネトールには、消化を助けるだけでなく、抗炎症、抗菌、抗酸化作用もあります。フェンネルシード大さじ 1 杯には 2 グラムの繊維が含まれており、マンガン (代謝、カルシウムの吸収、血糖値の調節、脳と神経の機能など、さまざまな身体機能に重要なミネラル) の優れた供給源でもあります。フェンネルシードには、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムも含まれています。
料理での使用
フェンネル シードは、世界中で甘い料理や風味豊かな料理に使われています。アーユルヴェーダ医学では、消化を助けるために食後によく噛んで食べます。フェンネル シードは、パンやクラッカーに焼く前に加えたり、魚、鶏肉、魚介類のスパイス ブレンドや調味料に使用したりできます。風味を高めるには、使用前に乾いたフライパンで軽くトーストしてください。
パプリカ
パプリカには、甘口、辛口、燻製（乾燥・粉砕前の赤唐辛子の種類に関連）の 3 種類があり、どれも料理をワンランク上の味に仕上げるのにぴったりのアクセントになります。
健康上の利点
パプリカには活性化合物が含まれていますカプサイシン、抗酸化作用と抗炎症作用により、多くの健康効果があることが知られています。パプリカの辛さが増すほど、カプサイシンが多く含まれることを覚えておいてください。パプリカには、鉄分、ビタミン A、ビタミン E、ビタミン B6 などのビタミンやミネラル、そしてさまざまな植物化学物質も驚くほど多く含まれています。パプリカ 1 杯だけで、1 日のビタミン A 必要量の約 20% を摂取できます。
料理での使用
味の好みや料理に応じて、3 種類のパプリカすべてを使い分けることができます。スイート パプリカはハンガリー パプリカとも呼ばれ、辛さが穏やかで甘いため、最も汎用性の高いパプリカです。スモーク パプリカはスペイン ピメントン パプリカとも呼ばれ、実際に食品を燻製にすることなくスモーキーな風味を加えるのに適しており、植物ベースの料理に肉の風味を加えるのに最適です。ホット パプリカにはそのように表示され、カイエン ペッパーの優れた代替品になります。最高の風味を引き出し、優れた植物化学物質の吸収を最適化するには、調理後に料理に振りかけるのではなく、油で加熱するのが理想的です。
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