便秘を解消するために何を食べ、何を飲むか、何を避けるか

水を飲む

水分補給、水分補給、水分補給。誰もが知っていることです十分な水を飲むことは重要です肌の弾力から毒素の排出まで、さまざまな効果がありますが、消化器系の働きを活発にするためにも重要です。

「水分を多く摂れば摂るほど、結腸にとって良いことです」とアラストゥ医師は言います。「脱水状態になると、体は結腸から水分を吸収します。その結果、便は乾燥して硬くなります。体内に十分な水分があれば、結腸から水分を摂取する必要はありません。」

どのくらいの量の水が適量なのでしょうか? それはいくつかの個人的な要因によります。コネチカット州ニューヘブンの栄養士、ローラ・ウィルソンさんは、この式を使って 1 日にどのくらいの水を飲むべきかを推定しています。「1 カロリーにつき 1 立方センチメートルの水が必要です。つまり、2000 カロリーの食事は、1 日に少なくとも 2 リットルの水/液体を意味します」と彼女は言います。

アラストゥ医師は、患者に通常、1日2リットルの水を目標にするよう指示しています。これは、一部の人にとっては達成できないかもしれませんが、より高い数値を目指すと、人々はより多くの水を飲む傾向があることを認識しているからです。

食物繊維の摂取についても、水は重要です（これについては後ほど説明します）。水がなければ、食物繊維はその働きを果たせません。

関連している：腸内環境を整える5つのヨガのポーズ

不溶性食物繊維を多く含む食品を摂取する

食物繊維といえば、物事を軌道に乗せるために必要なもう1つのパズルのピースです。ただし、どのような種類の食物繊維を摂取しているかを認識しておく必要があります。水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も体に良いのですが、不溶性の便秘の緩和に本当に役立つ食物繊維。

「食物繊維は消化管を通る食物の運動性、つまり動きを促進します」とウィルソン氏は言う。不溶性食物繊維と可溶性食物繊維を組み合わせて、1日あたり合計25～30グラムの食物繊維を摂取することを目標にしましょう。しかし、注意が必要です、と彼女は警告します。「食物繊維を摂りすぎると、過度に膨満感や満腹感、ガスが溜まることがあります。最初の1週間は20グラムからゆっくりと始め、そこから増やしていき、水分も増やすようにしてください。」

不溶性食物繊維はどこで摂取できるでしょうか？当然のことながら、全粒粉パン、シリアル、豆類、ナッツ類などから不溶性食物繊維を多く摂取できます。果物、そして野菜。（追伸）他にも食べられる高繊維食品をいくつかご紹介します。）

果物と野菜

野菜や果物は他の果物よりも食物繊維が豊富ですウィルソン氏は、そのことにあまりこだわりすぎないようにアドバイスする。「オレンジがリンゴよりも食物繊維の摂取源として優れているかどうかに過度にこだわるのではなく、むしろ毎日果物と野菜を5食分摂ることに集中してください」と彼女は言う。

全粒穀物

パンや穀物を使って典型的な穀物ゲームに代わる健康的なゲーム食事には全粒粉パン、キヌア、オート麦、玄米を選ぶことを検討してください。

豆

豆は食物繊維の素晴らしい供給源ですピント豆、黒豆、インゲン豆などもそうです。ただし、一度に食べ過ぎると膨満感やガスの原因になるので注意してください。

あらかじめパッケージ化されたオプション

シリアルやバーなどのパッケージに入った食品の場合、「箱に1食分あたり3グラム以上の食物繊維と記載されているものは、かなり良いです」とアラストゥ博士は言います。パッケージオプションが必要な場合は、FiberOne 製品のいくつかをお勧めします。

天然ソルビトールを含む食品を食べる

おばあちゃんがいつもお酒を飲みなさいと言っていたのには理由があるプルーンジュース便秘の場合はプルーンを数個食べてください。プルーンにはソルビトールという糖アルコールが含まれており、特定の食品に自然に含まれているからです。

ソルビトールが添加されているものは避けた方が良いでしょう。ソルビトールが多すぎると下痢を引き起こす可能性があります。しかし、体に必要な刺激を与えるために、適度に摂取する必要があるかもしれません。

「ちょっとした下剤効果を得るための自然な方法です」とアラストゥ博士は天然ソルビトールを含む食品について語る。次のような果物から摂取できます:

• 洋ナシ
• プルーン
• りんご
• さくらんぼ
• アプリコット
• 桃
• ネクタリン

それぞれに繊維質が含まれていますそしてソルビトール。ラズベリーやイチゴなどのベリー類にも天然に含まれています。

関連している：胃の不調を和らげる7つの自然療法

肉と乳製品の消費を抑制する

アラストゥ医師は、便秘を訴える患者がいる場合、何か変化があるかどうかを見るために、2週間乳製品を控えるように指示することが多い。「肉と乳製品の摂取はどちらも便秘の原因になることが多い」とウィルソン氏は付け加える。これらの食品は良質なタンパク質源なので、完全に排除する必要はないが、消化できる量には注意する必要がある。

動物性タンパク質を植物性タンパク質全体的に（少なくとも週に数回は）減らしてください。あるいは、お皿に盛る肉や乳製品の量を減らして、他の植物性タンパク質源を補って満腹感を得てください（食物繊維が増えるというおまけ付き！）。

食べ方を考える

時には、何を食べるかではなく、どのように食べるかが問題になることがあります。人々は忙しく、食べ物を急いで持ち歩くことがよくあります。時には、便利でも栄養価の高くない食べ物を選んでしまうこともあります。

ナッツやドライフルーツ、ポップコーンが入ったトレイルミックスなどのスナックを用意しましょう。そして、食べ物をゆっくりとよく噛むことを忘れないでください（飲み込むときには液体になっている必要があります）。

定期的に食事を摂ることも同様に重要です。「食事を抜かずに頻繁に食べましょう。食事を抜くと消化器官の働きが鈍くなります」とウィルソン氏は言います。「食事やおやつを摂ると蠕動運動が刺激され、食べ物が消化管を移動できるようになります。」

関連している： プロバイオティクスの多くの利点と健康への影響