一見健康に良さそうなスナック菓子には、実は砂糖、飽和脂肪、炭水化物。だからこそ、私たちはおいしくて調理が驚くほど簡単な、最も健康的な食べ物を厳選しました。結局のところ、賢い食事プランを続けるための第一のルールは飽きないことであり、これらの健康的な食材はあなたを元気にしてくれます（約束します！）。
これらすべてに気づくでしょう健康な食品共通点：それぞれが果物、野菜、粒、または乳製品。つまり、奇妙に聞こえる原材料のリストが長々と書かれたパッケージ済みの製品は避けるということです。買い物をするときの目安として、食品がシンプルで健康的で、植物由来、そして加工が最小限であれば、健康に良いです。（文字通りです。）さて、最も健康的な食べ物のリストに移りましょう。
オートミール
オートミールはコレステロールを抑え、心臓病の予防に役立ち、昼食まで満腹感を保つことができます。水溶性食物繊維オールドファッションまたはスティールカットの品種を探してください。風味豊かな朝食には、調理したオートミールにオリーブオイルをかけ、パルメザンチーズを振りかけます。
アボカド
アボカド1/2カップで1日に必要な食物繊維の約20％を摂取でき、さらにコレステロールを下げる一価不飽和脂肪。付け合わせには、アボカドを半分に切り、醤油と新鮮なライムジュースをかけ、炒ったゴマをふりかけます。
クルミ
クルミはオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。オメガ 3 脂肪酸は体に悪いコレステロール (LDL) を下げ、体に良いコレステロール (HDL) を上げます。外出先で健康的なスナックを食べるには、クルミを一掴み、干しイチジクとアニス シードを数粒入れます。(材料が一緒になるにつれて、アニスの風味が引き出されます。)
きのこ
肉厚でボリュームたっぷりのマッシュルームは、牛肉の代わりとして、食事から最大 400 カロリーを削減できます。スライスしたマッシュルームとエシャロットを柔らかくなるまでソテーします。白ワインを少し加えて、水分が蒸発するまで炒めます。ローストした魚や鶏肉の上に盛り付けます。または、ピザにマッシュルームを加えてみてはいかがでしょうか。
ギリシャヨーグルト
が豊富プロバイオティクス（消化を改善し、免疫力を高める細菌）この非常に濃厚なヨーグルトには、水切りしていないヨーグルトよりも 1 食あたり 8 グラム多くタンパク質が含まれています。挽いたクミン、みじん切りにしたキュウリ、ニンニク、コリアンダーと混ぜます。グリルしたチキンと一緒にお召し上がりください。または、ヨーグルトからバッファローカリフラワーランチドレッシングを作ってみてはいかがでしょうか。
卵
白人はタンパク質カロリーは最小限（脂肪やコレステロールはゼロ）です。卵黄は悪いイメージがありますが、食べないのはやめましょう。卵黄にはビタミン B12 とビタミン A が豊富に含まれており、妊婦にとって特に重要な栄養素であるコリンも含まれています。全粒粉パンをスライスしてサンドイッチを作る固ゆで卵トマト、オリーブ、アンチョビ、赤玉ねぎ、オリーブオイルを少々。または、焼き卵を作ってみてください。
えだまめ
これらの若い大豆は、シュレッドウィートシリアルよりも一食あたりの食物繊維が多く、植物由来の完全タンパク質源としては数少ないものの 1 つです。つまり、体内で生成できない 9 種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。茹でた枝豆をニンニク、オリーブオイル、新鮮なレモン汁でピューレにすると、フムスのようなスプレッドを簡単に作ることができます。または、パスタに混ぜることもできます。
キウイ
このふわふわの果物には、1オンスあたりビタミンCオレンジよりも軽く、カリウムと食物繊維の優れた供給源です。薄くスライスして蜂蜜をかけ、トーストした無糖のココナッツを振りかけます。または、レリッシュにしてみてはいかがでしょうか。
サツマイモ
色が濃いほど、抗酸化物質であるベータカロチンが豊富に含まれています。付け合わせには、サツマイモとリンゴを切って蒸し、メープルシロップと砕いた赤唐辛子でピューレにしてください。または、48種類のおいしいサツマイモレシピのうちの1つ。
ケール
この緑豊かな葉物野菜には、カルシウム、ビタミン C、ベータカロチン、その他さまざまな抗酸化物質が豊富に含まれています。ケールには、黄斑変性の進行を遅らせる可能性がある目に優しい栄養素であるルテインの優れた供給源でもあります。ケールの葉を細かくちぎり、オリーブオイル、塩、コショウで和えてケールチップスを作ります。ベーキングシートに広げ、300 度 F で 20 ～ 30 分間カリカリになるまで焼きます。または、ケールをサイドディッシュとして添えてみるのもよいでしょう。
オオムギ
もう一つの高繊維コレステロール対策食品。平日の夜には、パール大麦またはクイッククッキングタイプをご利用ください。時間に余裕がある場合は、ふすま層が追加された殻付き大麦をお試しください。調理した大麦に、ソテーしたマッシュルームとシェリービネガーを加えます。
かぼちゃ
この冬カボチャに含まれる抗酸化物質は肌を健康に保ち、カリウムは血圧を下げるのに役立ちます。皮をむき、塊に切り、オリーブオイルと新鮮なタイムの小枝と一緒にローストします。または、スープに加えてみてください。
ナッツバター
心臓に良い一価不飽和脂肪がこれらに豊富に含まれているタンパク質豊富なスプレッド特にピーナッツバターとアーモンドバターがおすすめです。ナッツと塩の2つの材料だけで作られたものを選びましょう。醤油、黒砂糖、米酢を混ぜて、鶏肉の串焼きにかけるアジア風のディップソースを簡単に作ることができます。
チャード
チャードには、カルシウム、ビタミン B、ベータカロチンなどの栄養素が豊富に含まれています。この緑豊かな葉野菜は、食物繊維も体に補給してくれます。刻んだチャードをニンニクの薄切りと一緒にソテーし、全粒粉パスタとレーズンと和えます。
ブルグア
蒸して乾燥させ、砕いた小麦から作られるブルグルは、玄米よりも食物繊維が豊富で、カリウム、ビタミン B、カルシウムも豊富です。ブルグルはオートミールと同じように調理します。蜂蜜と砕いたナッツをトッピングして、朝食やボリュームのあるスナックとしてお召し上がりください。
全粒粉パスタ
全粒粉パスタ一般的なセモリナ種のパスタに比べ、1食あたりの食物繊維の量は3倍です。「マルチグレイン」と表示されているパスタは避けてください。必ずしも全粒穀物ではない複数の穀物で作られている場合があります。全粒粉パスタをペスト、刻んだルッコラ、すりおろしたレモンの皮と混ぜ合わせます。
黒豆
これらのブリトーの主力品には、神経と筋肉の機能を維持するのに役立つ抗酸化物質とマグネシウムが含まれています。また、黒豆はカリウムと食物繊維の供給源でもあります。ベーキングシートに缶詰の黒豆をオリーブオイル、クミンパウダー、塩と混ぜ合わせます。450 度 F で約 10 分間、カリカリになるまでローストすると、おいしいスナックになります。
ほうれん草
鉄分、葉酸、そして少なくとも12種類のフラボノイド—抗酸化物質がたっぷり含まれた化合物です。ほうれん草を一掴み、お気に入りのフルーツスムージーに混ぜてください。または、シーフード、肉、植物性タンパク質の付け合わせとしてお召し上がりください。
インゲン豆
チリに欠かせないインゲン豆は、食物繊維が豊富な植物性タンパク質です。また、抗酸化物質の優れた供給源でもあります。インゲン豆、オリーブオイル、新鮮なライムジュース、新鮮なコリアンダーで簡単なサラダを作りましょう。または、ペストソースと混ぜてみてはいかがでしょうか。
キノア
穀物のように調理できますが、キヌアは実際には草本植物です。キヌアは完全なタンパク質で、9 つの必須アミノ酸をすべて含み、脂肪やコレステロールなしで肉から得られるのと同じエネルギーと満腹感を提供します。調理したキヌアに新鮮なレモン汁と刻んだ新鮮なディルを混ぜます。または、ボリュームたっぷりのボウルのベースとしてお試しください。
レンズ豆
タンパク質の宝庫であるレンズ豆には、健康な細胞の成長と機能をサポートし、特定の先天異常を予防する栄養素である葉酸が豊富に含まれています。調理したレンズ豆を、エクストラバージンオリーブオイル、赤ワインビネガー、刻んだセロリ、新鮮なタイムと混ぜ合わせます。サラダ野菜の上に盛り付けます。または、レンズ豆をスープに入れてもおいしいです。
鮭
サーモンには、オメガ 3 脂肪酸などの心臓に良い脂肪が含まれており、ビタミン D を摂取できる数少ない食品の 1 つです。また、サーモンは肌の輝きを保つのにも役立ちます。最も持続可能な種類のサーモンの買い方については、MSC 認証の天然サーモン、または BAP 認証または ASC 認証の養殖サーモンを探してください。朝食には、全粒粉トーストにアボカドをマッシュして、その上にフレーク状にしたポーチドサーモンをのせます。
鶏の胸肉
鳥の最も脂肪の少ない部位から作られる夕食の定番品。胸肉半分には約 2.5 グラムの脂肪と 28 グラム以上のタンパク質が含まれています。調理した鶏肉を細かく切り、オリーブオイル、レーズン、カレー粉、新鮮なライムジュースと混ぜます。または、詰め物をして風味を増すのもよいでしょう。
オレンジ
ビタミン C の頼りになる供給源です。ビタミン C は、他の有用な特性の中でも、コラーゲンの合成を促進して肌をしなやかに保ちます。オレンジの輪切りをサーモンと一緒にローストします。またはサーモンの切り身をお試しください。
イワシ
タンパク質が豊富なこの人気商品は、人によっては慣れるまで時間がかかるかもしれませんが、食べる価値は十分あります。ビタミン D と B12 が豊富なイワシは、カルシウムとオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源でもあります。刻んだイワシをキュウリ、トマト、新鮮なパセリのサラダに混ぜてください。
アーモンド
アーモンドには血管を健康に保つ一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらのナッツはカルシウムとコレステロールを下げる食物繊維の供給源でもあります。刻んだアーモンドをレーズンやドライカラントと一緒に調理した全粒穀物に混ぜてください。
エクストラバージンオリーブオイル
エキストラバージンオリーブオイルは、一価不飽和脂肪の優れた供給源です。このおいしい地中海の定番食品は、がんと闘うポリフェノールの供給源であり、心臓病のリスクを軽減する可能性もあります。オリーブオイルを新鮮なハーブ（ローズマリーやタイムなど）と一緒にゆっくり温めます。マヨネーズの代わりにパスタ、蒸し野菜、サンドイッチにかけてください。
ブルーベリー
食物繊維がたっぷりのこのスーパーフルーツ抗酸化物質「アントシアニン」を豊富に含んでいます。バニラフローズンヨーグルトにカルダモンをひとつまみ加えてお召し上がりください。または、レモネードなどの飲み物に入れてもよいでしょう。
ブロッコリー
ビタミン C の金鉱。調理したブロッコリー 1/2 カップで、米国食品医薬品局が推奨する 1 日の摂取量の 80% を満たします。また、血液凝固を助けるビタミンKの重要な供給源でもあります。オリーブオイル、ニンニク、砕いた赤唐辛子と混ぜ合わせます。柔らかくなるまで 375 度 F で焼きます。おろしたパルメザンチーズをふりかけてお召し上がりください。またはパスタと混ぜてもおいしくいただけます。
チーア種子
チアシードは小さいながらも強力です。抗酸化物質、ミネラル、食物繊維、オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。また、カルシウム、リン、マグネシウムの優れた供給源でもあり、骨の健康を改善します。自分で作るチアシードプディングミルクとお好みの甘味料を加えて食べたり、ローストチキン、炙りステーキ、ポーチドサーモンなどに振りかけたりします。
ターメリック
コレスニコフセルグ/ゲッティイメージズ
ターメリックターメリックは、抗酸化物質がたっぷり含まれた鮮やかな黄色のスパイスです。クルクミンなどのクルクミノイドと呼ばれる化合物は、炎症を抑える効果があることがわかっているポリフェノールの一種です。また、ターメリックには、免疫力を高めるのに役立つマンガン、鉄、カリウム、ビタミン C も豊富に含まれています。ターメリックを使ってラテを作ったり、カレーに入れたり、朝食のスムージーに混ぜたりすることができます。
レモン
ロキシラー/ゲッティイメージズ
レモンは万能な果物です。ワカモレから鶏の胸肉まで、あらゆるものに爽やかな風味を加えることができます。または、人生がレモンを与えたらレモネードを作りましょう。レモンには食物繊維、カルシウム、カリウムなどの健康に良い栄養素が詰まっています。
スイカ
スイカ非常に水分補給フルーツ角切りスイカ1カップ分（約152グラム）には、約139グラムの水分のほか、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどの必須ミネラルが含まれています。スイカをスライスしてそのまま食べてもいいし、それを角切りにするフルーツサラダに混ぜたり、フェタチーズや葉野菜と混ぜて風味豊かなサラダにもよく合います。
トマト
アートクックスタジオ/ゲッティイメージズ
トマト健康に良い栄養素が満載です。大きなトマト 1 個だけで、食物繊維 2.18 グラム、タンパク質 1.6 グラム、さらにカルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムなどの必須ミネラルも摂取できます。それが、チーズが多くの料理（イタリア料理など）の主力であり、ピザやパスタからサラダやサンドイッチまで、多くの食事の定番となっている主な理由です。
ピーマン
ピーマン食物繊維が豊富で、消化を助けます。みじん切りにしたピーマン 1 カップには 3.13 グラムの食物繊維が含まれています。また、タンパク質も少し (1.48 グラム) 含まれていますが、カロリーは 38.7 カロリーしかありません。ピーマンは生で食べることもできますし（ヨーグルトやフムスにつけてヘルシーなおやつにしてみてはいかがでしょうか）、調理することもできます。例えば、他の野菜やタンパク質と一緒に炒めたりソテーしたりするとおいしくいただけます。
