フロレンティン・カタルジュ/ゲッティイメージズ
アスコルビン酸としても知られるビタミンC水溶性ビタミンで、免疫力の向上しかし、この人気の微量栄養素は、他にも多くの点で私たちの健康に良い影響を与えます。そして、あなたが果物好きであれば、ビタミンCの最高の供給源のいくつかは、最も人気のある果物ビタミン C が健康にどのような効果をもたらすか、またおいしい果物などビタミン C の最良の供給源について学ぶために、読み進めてください。
ビタミンCは体にどのような効果をもたらすのでしょうか?
ビタミンCは、抗酸化作用つまり、炎症を軽減し、フリーラジカルと戦うことで免疫システムをサポートするということです。「フリーラジカルは、汚染物質、タバコの煙、農薬、紫外線など、体内や環境から自然に生成される不安定な分子です」と、トップ栄養コーチング「ビタミンCは、コラーゲンの合成、L-カルニチン（代謝に必要な化学物質）の合成、特定の神経伝達物質の形成、タンパク質の代謝、さらに結合組織、筋肉、骨、血管の形成と修復にも必要です」とアンダーソン氏は続けます。
これらの効果は非常に顕著であるため、ビタミンCの摂取は関連するアンダーソン氏は、ガン、自己免疫疾患、白内障、加齢性黄斑変性、関節リウマチ、心臓病、神経変性疾患（アルツハイマー病やパーキンソン病など）、風邪、皮膚の早期老化のリスクが減少すると説明しています。
1日に必要なビタミンCの量はどれくらいですか?
では、これらの素晴らしい効果を得るためには、毎日どれくらいのビタミンCを摂取すべきでしょうか？19歳以上の成人に推奨される1日の摂取量（RDA）は、国立衛生研究所 (NIH):
- 男性：1日あたり90ミリグラム（mg）
- 女性: 1日あたり75mg
- 妊婦：1日85mg
- 授乳中の女性: 1日あたり120 mg
しかし、サプリメントに過剰な量のビタミン C が含まれていることは珍しくありません。1 回の摂取で RDA の 200 パーセントを超えることもあります。成人全員のビタミン C の許容上限摂取量 (UL) は 2,000 mg です。この量を超えて継続的に摂取すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。「ビタミン C は「酸化促進剤」になる可能性があり、細胞へのさらなるダメージに寄与し、推奨量では効果があると知られている健康への悪影響のリスクを高める可能性があります」とアンダーソン氏は言います。
ビタミン C を過剰に摂取すると、吐き気、嘔吐、下痢、腹部のけいれんなどの症状がよく見られます。このことを考慮すると、サプリメントに頼る前に、この抗酸化物質を摂取する自然食品に重点を置くのが理想的です。ただし、すでに摂取しているサプリメントにもビタミン C が含まれている可能性があることを認識しておくことも重要です。
ビタミンCが豊富な果物10選
ホールフードといえば、多くの果物は超高いこの水溶性ビタミンが豊富。ビタミン C が豊富な果物トップ 10 をご紹介します。
オレンジ
驚くことではないかもしれないがオレンジオレンジはビタミンCと密接に関係しているため、このリストの上位にランクされています。中サイズのオレンジ1個には、ビタミンCが70mg含まれています。この量は、市場で入手できるすべてのオレンジの品種でほぼ同じです。食料品店。
グアバ
市場で見つけるのが難しい場合もありますが、グアバは免疫力を高めるビタミンCの優れた供給源です。実際、1杯なんと 376 mg も含まれています。食料品店でグアバが見つからない場合は、グアバ ジュースでもこの微量栄養素をたっぷり摂取できます (正確な量については栄養成分表示パネルを確認してください)。
キウイ
キウイフルーツキウイとしても知られるこの果物は、ジューシーで酸味があり美味しいだけでなく、栄養価も非常に高く、ファイバそしてビタミン C を含む微量栄養素も豊富です。中サイズのキウイ 1 個には、なんと 64 mg ものビタミンが含まれています。
いちご
イチゴの季節季節の到来はもうすぐそこです。地元産のイチゴが手に入らなくても、一年中、ほぼすべての食料品店で、新鮮なものでも冷凍のものでも（味はそれほど甘くないかもしれませんが）、見つけることができます。たった半カップで、49 mg のビタミン C が摂取できます。
パパイヤ
このトロピカルフルーツも見つけるのが難しい果物ですが、パパイヤビタミンCの素晴らしい供給源です。1カップあたり88mgカットしたパパイヤには、このビタミンが 100% 含まれており、多くの 100% フルーツジュースにも同量のビタミンが含まれています。
マスクメロン
これほど素晴らしいものはほとんどありませんマスクメロン収穫のピークの時期にスライスして食べられます。しかし、この甘くてジューシーなメロンは、とてもおいしいだけでなく、ビタミン C などの栄養素も豊富です。1 カップに 58 mg 含まれており、1 日の必要量を満たすのに役立ちます。
グレープフルーツ
けれどグレープフルーツ苦味が苦手な人もいますが、毎朝この大きな柑橘類を食べる人が多くいます。中サイズのグレープフルーツ半分には 39 mg のビタミン C が含まれていますが、グレープフルーツジュース 3/4 カップには 70 mg という驚くべき量が含まれています。
りんご
謙虚な果物ほど簡単に手に入る果物は少ないapple一日の食物繊維（およびビタミンC）摂取量を増やしたいときに最適。種類に関係なく、中サイズのリンゴ1個には控えめな（しかし、それでも影響力のある）8mgビタミンC。
パイナップル
食料品店で最も手頃な価格のトロピカルフルーツの一つとして、パイナップル食物繊維、ビタミンB6などの栄養素が豊富で、マグネシウム、鉄、そしてカルシウムビタミンCのスーパーソースでもあります。1杯あたり79mg。
さくらんぼ
おやつタイムのお気に入り、さくらんぼ次の食事まで満足できるほどの甘さです。ビタミンCなどの栄養もたっぷり含まれているのも嬉しいポイントです。種抜きサワーチェリー1カップには、15mgビタミンの素晴らしい供給源です。しかし、アセロラチェリーは1,000 mg以上同じサービングで。
ビタミンCを多く含むその他の食品
ビタミン C を豊富に含む果物としては、レモン、ライム、ライチ、柿、ブラックカラントなどがあります。しかし、微量栄養素が豊富な食品群は果物だけではありません。ピーマン、ブロッコリー、サヤエンドウ、ケール、唐辛子、バナナペッパー、コールラビ、パセリ、芽キャベツ、ローズヒップ、そしてトマト(厳密には果物ですが)ビタミン C を摂取するのに最適な場所でもあります。
ビタミンCが豊富な食品を毎日の食事に取り入れる
これらのビタミンCを豊富に含む食品を日常生活に取り入れる方法はたくさんあります。果物をスムージー、オートミール、オーバーナイトオーツ、チアプディング、焼き菓子、自家製ジャム、パンケーキ、サラダなど。一方、野菜はパスタ、米料理、卵料理、キャセロール、サラダ、コールスロー、スープ、穀物ボウル、その他多数。
ここで挙げた主な供給源を少なくとも 2 ～ 3 回摂取することを目標にすれば、サプリメントを摂取しなくても 1 日のビタミン C の必要量をかなり簡単に満たせるはずです。
結論
結局のところ、ビタミン C は間違いなく健康的な微量栄養素であり、さまざまな角度から体に恩恵をもたらします。とはいえ、過剰摂取 (特定の健康リスクを伴う) にならないように、自然食品源に重点を置き、ビタミンを過剰に含むサプリメントには注意することが重要です。ありがたいことに、ビタミン C が豊富なおいしい果物や野菜がたくさんあり、簡単においしく必要量を満たすことができます。
