強くて健康で生き生きとした髪を望まない人はいないでしょう。しかし、年齢、遺伝、特定の病状など、さまざまな要因により、豊かで生き生きとした髪を手に入れるのが難しい人もいます。髪の成長を促したり、抜け毛や薄毛を軽減したりするための局所用ヘアケア製品やサプリメントは確かに数多くありますが、効果のほどはさまざまです (またはまったく信頼できないもの)。
しかし、より総合的な解決策は、髪に良い重要な栄養素を豊富に含む食品を食べることなど、髪が強く健康に育つようにする健康的なライフスタイルの習慣を身につけることです。
髪の成長に関係する多くの要素をコントロールすることはできませんが、注文する食品、間食、料理に使う食品をコントロールすることはできます。意図的に栄養を選択することで、髪の健康を促進し、髪の強度、成長、ボリューム、または単に切れ毛が減るなどの効果が得られます。髪の健康を促進することが証明されている栄養素と、髪の成長に最適な食品源について詳しく見ていきましょう。
健康な髪のための最高の栄養素
髪の健康をサポートする栄養素は驚くほどたくさんあります。「髪の成長、髪の強さ、太さを促進するのに特に有益な栄養素には、タンパク質、ビタミンB、ビタミンCとD、オメガ3脂肪酸、コラーゲン、亜鉛、ビオチン、鉄、リボフラビンなどがあります」と、フレッシュコミュニケーションズ。
亜鉛
よく知られている免疫力を高めるミネラル亜鉛は、肌髪の健康にも役立ちます。あるレビューでは、亜鉛欠乏症が脱毛症に関連していることがわかりました。これは、2019年のDermatology and Therapy誌の記事や2017年の別のレビューでも同様です。
ビタミンC
「ビタミンCは抗酸化物質として作用する「ビタミンCは、毛包を含む体内の細胞を保護するのに役立ちます」とタンブレロ氏は言います。「ビタミンCは、髪の毛を強くするコラーゲンの生成にも役立ちます。」
植物化合物
タンブレロ氏が指摘したように、酸化ストレスは脱毛の一因となる可能性があります。これは、食べることが抗酸化物質を多く含む食品（酸化と戦う物質）は髪の健康と成長を考える上で重要です。生理活性植物化合物主に植物性食品に含まれる抗酸化物質は、私たちが利用できる抗酸化物質の最良の供給源の 1 つです。
オメガ脂肪酸
オメガ3脂肪酸オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸の両方が肌の輝きにつながると言われていますが、髪の豊かさにも関係していることをご存知でしたか? 2015 年に 120 人の女性を対象に行われたサプリメント研究では、オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸の両方を含むサプリメントを 6 か月間摂取したところ、抜け毛が減り、髪の密度が改善したことがわかりました。
タンパク質とコラーゲン
タンパク質は構成要素であるコラーゲンは、髪を含む体のあらゆる構造に存在し、髪の成長を促進する重要な栄養素です。美しい髪に特に重要なタンパク質成分の1つは、体内の構造タンパク質であるコラーゲンです。人間のコラーゲンに関連する髪の健康に関する主張を完全に実証するには、より多くの証拠が必要ですが、2022年の動物実験では、コラーゲンが健康な髪の成長を促進し、抜け毛を防ぐことがわかりました。これは、髪の健康のためのコラーゲンのより広範な使用にとって心強い結果です。
ビタミンB
ビタミンB群全体（いくつかありますビタミンCと葉酸は抜け毛予防に効果があると言われていますが、髪に関してはビオチンが最も注目されることが多いです。(ただし、2017 年のレビューなどで判明しているように、この利点を実際に証明するには、さらなる証拠が必要です。) 厳密にはビタミン B ではありませんが、ビオチンはビタミン B 複合体としてこのビタミン ファミリーに分類されることがよくあります。
ビタミンD
より捉えにくいビタミンD健康な髪にとっても重要です。2016 年の研究では、45 人の女性の研究グループにおいて、ビタミン D レベルの低下が女性型脱毛症の発生率の増加と関連していることがわかりました。もう一つの研究では、規模は小さいものの、男性でも同様の結果が出た。
鉄
鉄分レベルは髪の健康にも関連しており、メタ分析では鉄分レベルが低い人は脱毛の可能性が高いことが判明しました。
ビタミンE
これ抗酸化ビタミン髪の健康にも関係しています。2022年のあるレビューでは、ビタミンEが皮膚の脂質過酸化物と戦うのに役立つことがわかりました。脂質過酸化物は、抜け毛につながる可能性のある髪の障害と強い相関関係があります。
ビタミンA
ビタミンA毛包の発達に重要な役割を果たすため、髪の健康を改善するための賢い食事の添加物となります。
ケイ素
多くの人が思い浮かべる栄養素ではありませんが、シリコン（シリコーンとは異なります！）は地球上で3番目に多く存在する元素です。シリカとしても知られる微量元素は、抜け毛の減少、髪の輝きの増加、頭皮の健康に関連しています。「シリカは、髪と頭皮に重要な栄養素を届ける役割を果たします」とタンブレロ氏は付け加えます。
髪の成長を助ける健康食品
以下の食品を食べて、一晩で髪が奇跡的に何センチも伸びるというわけではありませんが、バランスの取れた食事に定期的に取り入れることで、髪全体の健康が促進され、時間の経過とともに抜け毛が遅くなり、髪の成長が促進されます。
「幸いなことに、健康な髪をサポートする食品は、全体的な健康を促進し、病気の予防にも役立ちます」とタンブレロ氏は語ります。「突然の髪の健康状態の変化ただし、ストレスやその他の要因によって髪に影響を与える。」
ヨーグルト
ビクター・プロタシオ
ヨーグルトは髪の健康に素晴らしい食品で、タンパク質、ビタミンB、そして時にはビタミンDを豊富に含んでいます。さらに、カルシウムが豊富、サポート健康な骨.あ朝食のお気に入りヨーグルトは、スムージー、パフェ、風味豊かなディップやマリネ、さらにはパンケーキのレシピにも簡単に加えることができます。
鮭
ビクター・プロタシオ
この人気のピンク色の魚は、高品質のタンパク質だけでなく、オメガ3脂肪酸、ビタミンD、ビタミンBも含んでいるため、髪の健康に良いと言われています。「管理栄養士として、私はチリ産のサーモンをおすすめします。髪に良いオメガ3脂肪酸が特に多く、水銀が少ないからです」とタンブレロさんは言います。
シトラスフルーツ
オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツなど、どの柑橘系の果物を選んでも、髪に良いビタミンCが大量に含まれています。これらの果物には、ビタミンAや植物性化合物、髪の成長に重要な栄養素が含まれています。おいしいビネグレットソースやジュースだけでなく、マリネ、パスタ、サラダ、ソースにも完璧な甘い酸味をもたらします。
オーツ麦
「全粒穀物には、美容ミネラルとしても知られるシリカというユニークな成分が含まれています」とタンブレロ氏は言います。オート麦は確かに健康的な全粒穀物のカテゴリーに含まれており、入手可能な最高のシリコン源の 1 つです。この万能な穀物は、オートミールやグラノーラなどのボリュームのある朝食に最適ですが、焼き菓子、スムージー、植物由来のハンバーガーパテ、豆腐や鶏肉などのタンパク質のパン粉にも使用できます。
アボカド
この人気の健康に良い脂肪源には、上で紹介した栄養素の多くが含まれています。「アボカドに含まれるビタミン E とトコトリエノールという抗酸化物質は、髪の健康を促進する可能性があります」とタンブレロは説明します。ワカモレ以外にも、この緑の果物をサラダ、穀物ボウル、卵料理、タコス、サルサ、サンドイッチなど、さまざまな料理に加えてください。
ナッツと種
「ナッツや種子をもっと食べると、髪の成長が早まる可能性があります」とタンブレロ氏は言います。これは、ナッツや種子に亜鉛、ビタミンB、植物性化合物、オメガ3脂肪酸が多く含まれているからです。チーア種子、亜麻の種子、クルミには、髪の毛を太く成長させるのに役立つ可能性のあるオメガ3の健康的な脂肪の植物由来源が豊富に含まれています。」
卵
グレッグ・デュプリー
髪の健康に実際に良いかどうかは議論の余地がありますが、ビオチンは卵に驚くほど多く含まれています。また、亜鉛、タンパク質、ビタミン D も間違いなく含まれています。
豆
豆は植物性タンパク質の優れた供給源であるだけでなく、髪に良い植物性化合物、鉄分、亜鉛、ビオチンも豊富に含んでいます。スープやシチューからサルサやサラダまで、自宅で豆を楽しむためのオプション本当に無限です。
ベリー
「ベリー類には強力な抗酸化物質が豊富に含まれており、体細胞を有害物質から守ると同時に、毛髪細胞や毛包にも良い影響を与えることで知られています」とタンブレロ氏は言います。さらに、ベリー類には髪を強くするビタミン C がたっぷり含まれています。ベリー類はすべて髪の健康に良い効果をもたらしますが、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリーは抗酸化物質が最も豊富で、特に優れた選択肢です。
