チリは健康に良いのか？はい、でも栄養士がチリをもっと健康的にする方法はこれです

寒い日にチリを食べることほど良いものはありません。チリをもっとおいしく食べる方法を見つけましょう。

チリは健康に良いですが、条件があります。この代表的な料理は、ひき肉、トマト、インゲン豆、調味料で作られ、タンパク質が豊富です。ファイバ（豆のおかげです！）、鉄分も豊富です。サワークリームやチェダーチーズなどの高脂肪のトッピングを多用しない限り、チリは比較的ヘルシーです。

チリ自体については、簡単にアレンジして作ることができます もっと 栄養価が高い。私たちは、The Nutrition Twinsに、風味や品質を犠牲にすることなく、お気に入りのチリレシピを少しヘルシーにする方法について専門知識を聞きました。次回のチリ料理をもっとおいしくするヒントになるかどうか、ぜひご覧ください。そしてあなたにとって良い。

栄養双子タミー・ラカトス・シェイムズ（RD、CDN、CFT）とリシー・ラカトス（RD、CDN、CFT）は、私たちの食に対する考え方を変えることに貢献する意欲的な栄養デュオです。彼女たちは、医師団、グッドモーニングアメリカヘルス、フォックス＆フレンズ、そしてフードネットワークのみじん切り。

豆を「強化」する

アンナ・ウィリアムズ

疑問がある場合は追加してください豆チリに豆を加えると、どんな種類の豆でも構いません。人気のある選択肢は、キドニー豆、ピント豆、黒豆（単独でも美味しい）です。ブラックビーンチリ）、グレートノーザン（白）、ガルバンゾ豆（ひよこ豆）などがありますが、以下の種類も検討してください。

  • ネイビービーンズホワイト インゲン豆またはボストン ビーンズとも呼ばれるこの豆は、1900 年代初頭にアメリカ海軍の主食として使われていたことからその名が付けられました。ホワイト チリには特によ​​く合います。
  • カネリーニ豆白インゲン豆としても知られるこの豆は、大きくて象牙色をしており、イタリア料理によく使われます。調理中でも肉のような食感を保ち、インゲン豆のような味がします。
  • 小豆東アジアで人気の小豆です。心地よい甘い味で、特に葉酸とマンガンが豊富です。
  • アナサジ豆アメリカ南西部のアナサジ・インディアンが広く栽培していたことにちなんで名付けられました。ほとんどの豆よりも少し甘く、繊維質が少し少ないです。
  • クランベリー豆、ボルロッティ豆またはローマン豆とも呼ばれ、白い豆に赤い斑点があり、チリにドラマチックな外観を与えます。

どちらのタイプを選ぶにせよ、「豆の数を増やすと、肉の量が減るか、チリの量がさらに増えることになります」と双子は指摘する。食事の量が増えて満足感が高まるだけでなく、豆には栄養がたっぷり詰まっている。

「豆は食物繊維、マグネシウム、葉酸も増やし、体内の善玉（HDL）コレステロールを増やし、血圧を下げ、炎症を抑えるのに役立つ可能性があります。」チリに豆の種類を混ぜて、より多様な栄養素を摂取しましょう。

乾燥豆と缶詰豆のどちらかを選ぶ場合、乾燥豆の方が安価で健康的ですが、ほとんどの場合、長時間浸す必要があります。すぐに使える缶詰豆の方が便利ですが、ナトリウム含有量が高いことがよくあります。缶詰豆をチリに加える前によくすすぐと、ナトリウム含有量を減らすことができます。また、低ナトリウムの缶詰豆を選ぶことも役立ちます。

牛肉は控える

ポロスと

牛ひき肉や豚ひき肉はチリ料理の一般的なタンパク質源ですが、ひき肉や鶏肉に置き換えたり、肉を一切使わずにベジタリアンバージョン—これは目新しいことではありません。しかし、より健康的なチリを求めているなら、牛肉や豚肉の量を減らすのがよいかもしれません。

研究によると、赤身の肉や植物由来の食事をあまり食べない人は、摂取カロリーや脂肪が少ない傾向がある。がんや心臓病のリスクを軽減する可能性があるこれがあなたにとって重要な場合、または他の理由（より経済的、より環境に優しい、より人道的など）で肉の消費を減らしたい場合は、チリに使用できるひき肉の代替品をいくつかご紹介します。

  • 木綿豆腐砕いたもの（固いほど良い）はチリに肉のような食感と豊富なタンパク質を与え、コレステロールを含まず、心臓病のリスクを下げる可能性があります。
  • 挽いた七面鳥ひき肉と比べると、飽和脂肪の含有量が低く、心臓の健康にも良いですし、カロリーも低くなります。
  • レンズ豆ベジタリアンにはよく知られており、チリに食感、タンパク質、美味しさを加えるのに最適です。さらに、よかったね。レンズ豆を加える場合は、水分を多く吸収するので、必ず水またはスープをもう少し加えてください。
  • キノア粒状の食感があり、ひき肉の代替品として最適で、健康上の利点キヌアはスーパーフードとして認められています。チリ鍋にキヌアを加える前に、パッケージの指示に従って調理してください。
  • テンペ プロバイオティクスと食物繊維がたっぷりの豆腐のような植物性タンパク質です。おろし金で砕いて少量の油でソテーしてからチリに加えます。

カボチャとサツマイモを加える

ケイトリン・ベンセル

チリカボチャ? はい！この人気のひょうたんはチリに完璧な秋の風味を与えますそして健康にも良い。「カボチャには食物繊維、ビタミンE、カリウム、ベータカロチン、ルテインが豊富に含まれており、心臓病、ガン、黄斑変性症、加齢に伴う視力低下などの慢性疾患の発症から体を守るのに役立ちます」と双子は説明する。

リシーさんとタミーさんによると、カボチャはチリに「とても繊細な」風味を加え、缶詰のカボチャを使うと通常よりもクリーミーになるという。「ただし、甘味のあるカボチャパイミックスではなく、必ず缶詰の100％カボチャピューレを使うようにしてください」と2人はアドバイスする。

缶詰のサツマイモ（またはヤムイモ）をチリ鍋に加えると、同様の効果が得られます。ほんのり甘くて、栄養価が非常に高い、特にベジタリアンバージョンの場合は、鍋にさらに重みとクリーミーさを加えます。

新鮮なサツマイモを加える場合は、皮をむいて角切りにし、チリの調理に混ぜることもできます。スロークッカーまたはインスタントポット。コンロでチリを作る場合は、新鮮なサツマイモの角切りを最初にロースト（425°Fで15〜20分）して、盛り付けるときに完全に火が通っていることを確認するのが最適です。

野菜でワイルドに

アントニス・アキレオス

確かに、チリの主役は豆やお好みのひき肉ですが、次に作るチリをもっと栄養価の高いものにしたいなら、野菜にスポットライトを当てましょう。野菜を追加する「栄養、食物繊維、満足感も増えます」と双子は言う。「ピーマン、ズッキーニ、黄色いカボチャ、つぶしたトマト、玉ねぎ、ニンジンはどれも素晴らしい選択です。」

チリの鍋にカボチャとサツマイモを加えることを紹介しましたが、サツマイモの中にチリを入れるボウルの栄養価を高めるのに、思いもよらなかった野菜が他にもあります。

  • アーティチョーク調理して刻んだ芯や茎には抗酸化作用があり、がん、特に乳がんの予防に役立つ可能性がある。。
  • カリフラワー花蕾はチリ料理によく合い、健康上の利点調理しても形が崩れないので、豆の代わりとして最適です。
  • セロリカリカリとした食感があり、カロリーが低く、食物繊維とビタミン K が豊富に含まれています。
  • 刻んだ野菜特にほうれん草やケールは鮮やかな色と健康効果をもたらします。食感を保つために、調理の最後に加えましょう。
  • ナスを長時間煮込んだシチューに加えると、ベルベットのように滑らかで贅沢な食感に変わります。さらに、食物繊維、抗酸化物質、カリウム、マンガンが豊富に含まれています。
  • ニンニク風味と刺激を与え、タマネギ科の他の植物と同様に抗がん作用があります。
  • きのこ肉のような食感を表現するだけでなく健康上の利点。

スパイスを効かせて

フレッド・ハーディ

「風味と味を高める最良の方法の1つは抗酸化物質を増やす「同時にスパイスを加えるのも一つの方法です」とリシーとタミーは主張します。「クミン、ターメリック、チリパウダー、カイエンペッパー、レッドペッパー、シナモン、オールスパイスなど、濃い味から甘い味まで、さまざまな味を試してみてください。」

「すべてのスパイス炎症と戦う」と姉妹は付け加え、チリによく使われるものにはさらなる利点もあると語る。

  • カイエンペッパー血管と代謝の健康を促進するカプサイシンが含まれています。
  • シナモン血糖値の調節に役立つ可能性があります。
  • クミン細菌や寄生虫と戦うのに役立つことが示されていますそして、チキンチリ。
  • 栄養酵母ナッツのような風味豊かな調味料で、チリを含む幅広い料理によく合い、健康上の利点。
  • ターメリック抗酸化物質クルクミンが含まれており、メタボリックシンドローム、関節炎、不安、高脂血症（血液中の脂肪や脂質のレベルが高すぎる状態）の管理に役立つことが証明されています。

ライムを絞って

ヘクター・M・サンチェス

はい！鮮やかな緑色の柑橘類を絞ると、特にチリの味が引き立ちます。南西部のチリ「ライムはピリッとしたパンチと豊かな風味を加え、有害なフリーラジカルを除去して、ガン、心臓病、糖尿病などの慢性疾患から体を守る抗酸化物質が豊富に含まれています」と双子は説明する。

「ライムはコレステロールを下げ、いくつかの癌から守るリモノイドの豊富な供給源です。」彼らは続ける。双子によると、リモネンの含有量が最も多いのは白いスポンジ状の内側部分で、次に皮なので、調理中にライムのくさびを1、2個チリの鍋に浸しておくと、栄養上の利点が最大限に得られるという。

無糖ココアで風味を引き出す

アントニス・アキレオス

きっとこれは予想外だったでしょう！チョコレートとチリパウダーの組み合わせがモル—その濃厚なメキシカンソース、その深く複雑な風味。チリ鍋にどんな味をもたらすかは想像に難くありません。

はい、私たちのお気に入りの夕食後のごちそうは、チリ鍋で本格的な魔法をかけることができます。その風味以外にも、ココアは健康上の利点抗酸化物質やアミノ酸などの栄養素を豊富に含み、心臓血管系を保護したり、炎症を軽減したりするなど、さまざまな良い効果があります。

作成を開始するにはモレチリ大さじ1杯ほどの本物の無糖チリのレシピでは、牛ひき肉でも鶏肉ひき肉でも、肉 1 ポンドにつきココア パウダー 1 杯を加えます。好みに応じていつでも追加できます。

エスプレッソを一杯飲んで気分を高めよう

ケイトリン・ベンセル

ココアと同じように、挽いたエスプレッソ豆をチリの鍋に入れると、味わいに深みが増します。コーヒーの土っぽい香りがチリのスモーキーさをバランスよく整え、牛や豚の挽肉から出る脂っこさをカットします。サツマイモとカカオを合わせるとメキシコ風にアレンジでき、スモーキーターキーチリcharの一部を相殺します。

コーヒーが健康に良いかどうかについては賛否両論あるが、健康上の利点議論の余地はありません。認知機能の向上、変性疾患の予防、心臓の健康の改善、2 型糖尿病のリスク低下に関連しています。

エスプレッソが好きでなかったり、挽いた豆が手元にない場合は、チリのレシピで指定されている肉 1 ポンドにつき、淹れたてのコーヒーを半カップ追加してみてください。いつでも追加できるので、最初はゆっくり始めてください。

トッピングをアップグレード

ロブ・ハワード

確かに、サワークリームはチリのトッピングとして人気がありますが、もっとヘルシーなトッピングもいくつかあります。「サワークリームの代わりにクリーミーなアボカドを使ってみては」と双子は提案しています。

「アボカドには20種類以上のビタミンやミネラルが詰まっており、体に良い脂肪は栄養補給剤として働き、ベータカロチンなどの脂溶性ビタミンの吸収を高めるのに役立ちます。（多くのチリレシピに使われるトマトやトマトソースに多く含まれます）特に目と肌に効果的です。」

しかし、それだけではありません。ボウルにトッピングできる他のオプションをいくつかご紹介します。

  • バジル風味を加え、抗がん作用も含む抗菌性プロパティ。チョップまたはシフォナード鮮やかでカラフルなチリのトッピングに最適な新鮮な葉。
  • コリアンダー抗酸化物質が豊富で、カリウムも含まれており、双子によると、カリウムは正常な水分補給状態を回復し、膨満感を抑えるのに役立つそうです。
  • ギリシャヨーグルトはサワークリームの代わりとして最適です。酸味があり、クリーミーで、タンパク質がたっぷりです。最も健康的な選択は、無糖のプレーンタイプを選ぶことです。
  • オリーブ' 塩味はチリとよく合います。また、健康的な脂肪と強力な抗酸化物質の供給源でもあります。グリーンオリーブの約半分のナトリウムを含むブラックオリーブを選びましょう。
  • 玉ねぎおよびその近縁種であるネギや青ネギは、歯ごたえと食感を加え、心臓と血管を保護するのに役立つ可能性があります。
  • ラディッシュ薄くスライスすると、ピリッとした風味と少しの歯ごたえ、そしてビタミンCのパンチが加わります。このトッピングは、大量のチリ。

Real Simpleは、記事の事実を裏付けるために、査読済みの研究を含む高品質で信頼できる情報源を使用することに尽力しています。編集ガイドラインコンテンツの正確性を確認するために当社がどのようにファクトチェックを行っているかについて詳しくは、こちらをご覧ください。

  1. Sakkas H、Bozidis P、Touzios C、Kolios D、Athanasiou G、Athanasopoulou E、Gerou I、Gartzonika C. 栄養状態とビーガン食が腸内細菌叢と人間の健康に与える影響。Medicina（カウナス）。2020年2月22日;56(2):88。doi：10.3390/medicina56020088。PMID：32098430; PMCID：PMC7073751。

  2. Dinu M、Abbate R、Gensini GF、Casini A、Sofi F。ベジタリアン、ビーガン食と多様な健康結果：観察研究のメタ分析による系統的レビュー。Crit Rev Food Sci Nutr。2017年11月22日;57(17):3640-3649。doi: 10.1080/10408398.2016.1138447。PMID: 26853923。

  3. イソフラボン摂取と米国男性および女性における冠動脈疾患のリスク

    Le Ma 医学博士、Gang Liu 博士、Ming Ding 博士、Geng Zong 博士、Frank B. Hu 医学博士、MPH、PhD、Walter C. Willett 医学博士、DrPH、Eric B. Rimm 理学博士、JoAnn E. Manson 医学博士、DrPH、Qi Sun 医学博士、ScD

  4. Mileo AM、Di Venere D、Linsalata V、Fraioli R、Miccadei S. アーティチョークポリフェノールはアポトーシスを誘導し、ヒト乳がん細胞株MDA-MB231の浸潤能を低下させる。J Cell Physiol. 2012年9月;227(9):3301-9. doi: 10.1002/jcp.24029. PMID: 22170094.

  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009/

  6. McCarty MF、DiNicolantonio JJ、O'Keefe JH。カプサイシンは血管と代謝の健康を促進する重要な可能性を秘めている可能性がある。Open Heart。2015年6月17日;2(1):e000262。doi: 10.1136/openhrt-2015-000262。PMID: 26113985; PMCID: PMC4477151。

  7. Alam Khan、Mahpara Safdar、Mohammad Muzaffar Ali Khan、Khan Nawaz Khattak、Richard A. Anderson; シナモンは2型糖尿病患者の血糖値と脂質を改善する。糖尿病ケア2003年12月1日;26(12):3215–3218.https://doi.org/10.2337/diacare.26.12.3215

  8. Liu Q, Meng X, Li Y, Zhao CN, Tang GY, Li HB. スパイスの抗菌・抗真菌活性。Int J Mol Sci. 2017年6月16日;18(6):1283. doi: 10.3390/ijms18061283. PMID: 28621716; PMCID: PMC5486105.

  9. Hewlings SJ、Kalman DS。クルクミン：人間の健康に対する影響のレビュー。食品。2017年10月22日;6(10):92。doi: 10.3390/foods6100092。PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031。

  10. Narang N、Jiraungkoorskul W. キーライムの抗癌作用、シトラス・オーランティフォリア. Pharmacogn Rev. 2016年7月-12月;10(20):118-122. doi: 10.4103/0973-7847.194043. PMID: 28082795; PMCID: PMC5214556.

  11. Pourshahidi, LK, Navarini, L., Petracco, M. および Strain, JJ (2016)、「コーヒー摂取のリスクと利点の包括的概要」食品科学と食品安全性に関する包括的レビュー、15: 671-684。https://doi.org/10.1111/1541-4337.12206

  12. Kopec RE、Cooperstone JL、Schweiggert RM、Young GS、Harrison EH、Francis DM、Clinton SK、Schwartz SJ。アボカドの摂取は、β-カロテンを多く含むトマトソースやニンジンからの食後のプロビタミンAの吸収と変換を促進します。J Nutr。2014年8月;144(8):1158-66。doi: 10.3945/jn.113.187674。Epub 2014年6月4日。PMID: 24899156; PMCID: PMC4093981。

  13. Kathirvel P、Ravi S. バジル（Ocimum basilicum Linn.）の精油の化学組成とHeLaおよびHEp-2ヒト癌細胞株およびNIH 3T3マウス胎児線維芽細胞に対するin vitro細胞毒性。Nat Prod Res. 2012;26(12):1112-8. doi: 10.1080/14786419.2010.545357. Epub 2011年9月22日。PMID: 21939371。

  14. Hossain MA、Kabir MJ、Salehuddin SM、Rahman SM、Das AK、Singha SK、Alam MK、Rahman A。バングラデシュ産のスイートバジル Ocimum basilicum の精油とメタノール抽出物の抗菌特性。Pharm Biol。2010 年 5 月;48(5):504-11。doi: 10.3109/13880200903190977。PMID: 20645791。

  15. Olas B. 特定の野菜の抗凝集能 - 心血管疾患の予防と治療に有望な食事成分。Adv Nutr. 2019年3月1日;10(2):280-290. doi: 10.1093/advances/nmy085. PMID: 30759176; PMCID: PMC6416036。