ナスは健康に良い効果がたくさんあり、肉を使わない代替品としても最適です。まず、この有名なナス科の野菜ナスには、体にとても良い、果物や野菜に含まれる天然植物色素のアントシアニンが含まれています。また、ナスには食物繊維も豊富に含まれており、コレステロールを下げ、体内の血糖値を維持する働きがあります。
ナスが(少なくともナス好きにとっては)とても美味しい理由の多くは、調理方法悪いナスは本当に嫌な気分にさせてしまうが、良いナスは本当にいいですね。栄養学の専門家にナスの栄養と健康に与える主な効能について説明してもらいました。ナスを焼いたり、焼いたり、巻いたり、パスタに混ぜたりと、日常的に食べ始める口実が山ほどあります。
- タリア・フォラドール(RDN、LDN)は登録栄養士であり、ファッカー栄養サービス。
- マッケンジー・コールドウェル(MPH、RDN)は、不妊治療および出産前栄養士です。あなたの熱意を養う栄養と健康。
ナスの栄養情報
ナスは驚くほど賛否両論の野菜です。好き嫌いが分かれる野菜です。ナスの食感は大きく異なるためかもしれません。内側は柔らかく、皮は歯ごたえがあります。ナス嫌いの人はナスを食べる喜びを味わったことがないのかもしれません。丁寧に調理されたナス料理マイルドで万能な風味と柔らかく滑らかな食感が特徴です。ナスは味が素晴らしいだけでなく、重要なビタミンや栄養素も豊富に含まれています。
角切りナス 1 カップに含まれるものは次のとおりです。
- 水 - 75.7グラム
- カロリー - 20.5 kcal
- タンパク質 - 0.804グラム
- 脂肪 - 0.148グラム
- 炭水化物 - 4.82グラム
- 食物繊維 - 2.46グラム
- 砂糖 - 2.9グラム
- カルシウム - 7.38ミリグラム
- 鉄 - 0.189ミリグラム
- マグネシウム - 11.5ミリグラム
- リン - 19.7ミリグラム
- カリウム - 188ミリグラム
- ナトリウム - 1.64ミリグラム
- 亜鉛 - 0.131ミリグラム
- 銅 - 0.066ミリグラム
ナスの健康効果
今はナスがあまり好きでないという方も、もう一度試してみる価値があるかもしれません。ナスは控えめに言っても栄養の宝庫です。ナスを食べることで得られる最大の利点をいくつかご紹介します。
腸内細菌叢を改善する
健康な成人女性のほとんどは、1日あたり25グラム(男性は38グラム)の食物繊維を摂取することを目標とすべきですが、ナスはそれを達成するのに役立ちます。角切りにしたナス1カップには、約2.5グラムの食物繊維が含まれています。さまざまな植物源(野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子)から適切かつ定期的に食物繊維を摂取することは、健康的なコレステロール値、血糖値、腸内細菌叢の機能を管理するのに有益であると、登録栄養士のタリア・フォラドール(RDN、LDN)は述べています。
「1日5〜10グラムの水溶性繊維を摂取すると、コレステロールを下げるのに役立ちます」とフォラドール氏は言います。ナスに含まれる食物繊維のうち、約20パーセントは水溶性食物繊維(角切りナス1カップには、0.5グラムの可溶性食物繊維が含まれています)これは、体内で再吸収されて蓄積されるはずのコレステロールを体から取り除くのに役立ちます、と、MPH、RDN、不妊治療および出産前栄養士のマッケンジー・コールドウェルは説明します。コールドウェルは、食物繊維は健康的な排便と健康な腸内細菌のサポートに重要であると付け加えています。
水溶性食物繊維は炭水化物の消化と吸収を遅らせることで血糖値のコントロールにも役立つとフォラドール氏は言う。胃の中で水溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむため、胃から腸に移動するまでに時間がかかる、とフォラドール氏は説明する。これにより炭水化物が消化されて血流に吸収される速度が遅くなり、血糖値が急上昇するのを防ぐ。「水溶性食物繊維は炭水化物の一部と結合し、炭水化物が血流に吸収されるのを防ぐ」とフォラドール氏は言う。
炎症を軽減する
ナスには、ポリフェノールと呼ばれる 2 種類の抗酸化植物化学物質が含まれています。主にナスの皮に含まれるアントシアニンと、主に果肉に含まれるクロロゲン酸です。アントシアニンとクロロゲン酸はどちらも体内で抗酸化物質として働きます。
「抗酸化物質は、活性酸素種(ROS)と呼ばれる物質を体から排除するのに役立ちます。ROSは、空気、水、土壌の汚染物質、太陽の紫外線など、環境中で私たちがさらされる有害な物質から生じる老廃物です。人間は一般的に老廃物を生み出しますし、運動でもROSはいくらか発生します」とコールドウェル氏は言う。
体内のROSレベルが高すぎると、過剰な炎症を引き起こし、細胞の破壊、免疫システムの弱体化、DNAの損傷を引き起こす可能性があるとフォラドール氏は言う。アントシアニンとクロロゲン酸は、体内で過剰な ROS が生成されないようにし、心臓病、がん、糖尿病などの慢性疾患につながる細胞の損傷を最小限に抑えます。
血圧を下げる
ナスはあなたにカリウムは、血圧を健康的な範囲内に保つ役割を果たす必須ミネラルです。「カリウムを豊富に含む食事を摂ると、血管が弛緩し、血圧が下がります」とフォラドール氏は言います。さらに、カリウムは血圧を上げるナトリウムの影響を打ち消します。食物からカリウムが血流に入ると、腎臓は血液からより多くのナトリウムを除去することになり、その結果、血圧が下がります。
腎臓病を患っている場合や、体内のカリウムの処理方法に影響を与える薬を服用している場合は、1 日に摂取できるカリウムの量について医師に相談する必要があることを覚えておくことが重要です。
代謝を促進する
必須ミネラルといえば、ナスはマンガンの供給源でもある。マンガンは炭水化物や脂肪の代謝を助ける。炭水化物や脂肪などの食物成分を分解してエネルギーとして利用する過程だ、とフォラドール氏は言う。
体はマンガンを使って、炭水化物や脂肪をこれらのより小さな利用可能な成分に分解する酵素を生成します。このあまり知られていないミネラルは、体内の ROS レベルが上昇するのを防ぐ抗酸化物質を生成する役割も果たします。
心臓病のリスクを軽減
研究によると、焼きナスに含まれる抗酸化ビタミン(ビタミンA、ビタミンC、β-カロチンなど)や一部のポリフェノール成分には心臓保護作用があるそうです。基本的に、これらの抗酸化物質はフリーラジカルを除去し、心血管疾患の主因となる酸化ストレスと炎症を軽減します。
焼きナスと生ナス、そして調理法が心臓の健康にどのような影響を与えるかについては、さらなる研究が必要ですが、ナスは心臓病の予防に役立つことが知られています。研究によると、ナスを定期的に摂取すると、左心室の機能が向上し、心筋梗塞のサイズと心筋細胞のアポトーシスが減少するため、心臓の健康が増進されることがわかりました。
慢性疾患と闘う
ナスには酸化を防ぐ抗酸化作用があります。酸化は健康に有害で、ガンを含む多くの病気の原因となります。例えば、ナスは DNA の損傷や突然変異を防ぐことが示されており、ガンの進行を防ぐのに役立ちます。
抗酸化物質(主にナスのフェノール化合物由来)のラジカル消去作用は、ウレタン誘発性の変異原性を阻害します。抗酸化物質は、免疫システムの調節に重要な役割を果たす白血球の一種であるヒトリンパ球を保護するのにも役立ちます。
脳の健康を高める
ナスはナスニンとさまざまな植物栄養素の主な供給源です。ナスニンは細胞膜を酸化ダメージから保護することが知られています。また、脳内のフリーラジカルの活動を減らすため、認知機能の低下やアルツハイマー病などの神経変性疾患のリスクを減らすことができます。
一方、植物性栄養素(フラボノイド、フェノール酸、アントシアニンなど)は、認知能力を向上させ、脳全体の健康を促進することが知られています。これらの化合物には強力な抗酸化作用もあり、神経伝達と脳への血流を改善し、最終的に脳細胞を酸化ストレスと神経炎症から保護します。また、気分を高め、不安を軽減する効果も認められています。
呼吸器の健康を改善する
ナスには、肥満やそれに伴う合併症の治療に役立つナスニンやその他のアントシアニンなどの抗酸化化合物が含まれているため、呼吸器系の健康を改善する効果があることがわかっています。結局のところ、肥満は呼吸器系疾患だけでなく、2 型糖尿病、高血圧、心血管疾患などの危険因子です。
ナスは、健康な粘膜と免疫機能の維持に欠かせないビタミンAとCの優れた供給源でもあります。これらは呼吸器の健康にも不可欠です。
きっと気に入るナスのレシピ
ナスをもっと食べたいけれど、どうやって食べ始めたらいいかわからない?この万能野菜は、いろいろな使い方ができます。ここでは、あらゆる食欲やダイエットに合う、おすすめのナスのレシピをいくつかご紹介します。
ナスのパルメザンチーズのロラティーニ
このロラティーニは、リコッタチーズとモッツァレラチーズをオレガノと混ぜ、ローストしたナスの板に巻いてあります。マリナラソース、パルメザンチーズ、さらにモッツァレラチーズをたっぷりかけて焼くと、泡立つ黄金色のおいしさが生まれます。
味噌とゴマを添えた焼きナス
大さじ一杯のゴマとオリーブオイルこのレシピでは、ごま油、蜂蜜、白味噌を使用します。米酢、唐辛子ペースト、生姜も風味を加えます。スライスしたナスの塊は、わずか 45 分で完成します。
ローストナスとオリーブのパスタサラダ
毎日のサラダに飽きていませんか?ローストしたナスとカラマタオリーブを混ぜて風味豊かなサラダを作りましょう。フジッリパスタと混ぜて、砕いたフェタチーズと色とりどりのチェリーをトッピングしましょう。トマト、新鮮なオレガノのみじん切り。
レモンとフェタチーズのナスタルト
軽食をとるにはお腹が空きすぎているけれど、しっかりした食事をとるほどお腹が空いていないというときは、このナスのタルトを試してみてください。薄くスライスしたナス、レモン、フェタチーズのおいしい組み合わせで、濃厚な風味がたっぷりで、お腹が満たされます。
ナスと豆腐の炒め物
ナスと木綿豆腐を組み合わせたベジタリアン向けの炒め物。ご飯に柔らかい歯ごたえをプラスします。ネギ、ハラペーニョチリ、バジル、ニンニクをトッピングすると、ダイナミックでスパイシーなミックスになります。