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栄養士によると、強い骨に必要なカルシウムが豊富なスナック

キーテイクアウト

  • カルシウムは、骨や歯に保管されているため、私たちが食べることができる最も重要なミネラルの1つですが、アメリカ人のほぼ半数が十分ではありません。
  • カルシウムは、あらゆる年齢の強い骨にとって重要であり、腎臓の機能、呼吸、血液凝固、ビタミンB12吸収も助けます。
  • カルシウムが豊富なスナックには、ローストしたひよこ豆とケールチップが含まれます。

消費十分なカルシウム多くのアメリカ人にとって、特に植物ベースの乳製品や乳製品のない食事の増加に伴う挑戦になる可能性があります。適切なカルシウム摂取量は、寿命の早い段階で健康的な骨を作るために重要であるだけではありませんが、骨減少症や骨粗鬆症などの疾患を予防するために、成人期全体で骨密度を維持するために重要です。

カルシウムは重要ではありません骨の健康、 しかし。実際、この鉱物は、あなたの最も活気のある健康を達成するために必要ないくつかの重要な身体機能において重要な役割を果たします。ここでは、なぜカルシウムが病気の予防とウェルネスにとって非常に顕著である理由について説明し、あなたがあなたのニーズを満たすのに役立つ美味しい高カルシウムスナックのアイデアを共有します。

なぜカルシウムが重要なのですか？

「カルシウムは体内で最も豊富なミネラルです。その99％以上が骨と歯に保管されており、そこで構造を提供します」と、First Step Nutritionの家族栄養士であり創設者であるJennifer House MSCは言います。

このため、あなたが想像するかもしれないように、カルシウムは骨と歯の成長と維持に関与しています。この利点は、健康的な骨や歯の育てとリケットの防止から、寿命全体にわたって重要です子供の頃には（または骨の鉱化の欠陥）、高齢の成人期に弱く脆い骨を避けるため。

「カルシウムは、神経系、ホルモン分泌、腎臓機能、呼吸、血液凝固、およびビタミンB12吸収にも関与しています。」と、ヴィッキー・ケーニグ、MS、RD、CDN、登録栄養士であり、栄養に関して創設者は言います。健康な神経機能の重要な成分として、ミネラルは神経細胞が脳から体のさまざまな部分にメッセージを輸送するのに役立ちます。カルシウムもそうです主要な電解質- 健康な筋肉収縮と心臓のリズムのためのキー。 「結腸直腸癌率とカルシウム摂取を調べた最近の大規模なコホート研究では、総カルシウム摂取量が多いほど結腸直腸癌のリスクが低いことがわかりました。ハウスが追加します。

「カルシウムは「マクロミネラル」と呼ばれます。なぜなら、私たちは食事を通して毎日大量の必要があるからです」とハウスは言います。前述のタスクを毎日実行するのに十分なカルシウムを食べないと、体は骨からカルシウムを引き出してそうすることができます。

50歳までの成人女性の場合、カルシウムのニーズは1,000ミリグラム（mg）と50歳後に1,200 mgです。成人男性は70歳に達するまで1日1,000 mgを必要とします。。

「米国の人口のほぼ50％は、推奨される食事性カルシウム摂取を満たしていません、そして女性の3人に1人、男性5人に1人が骨粗鬆症のために生涯で骨を壊しますハウスは言います。

8つの高カリウムスナック

サプリメントは役立ちますが、カルシウムが豊富なホールフード（その多くは植物ベースです！）があり、毎日のクォータを満たすのに役立ちます。そしてスナック時間カルシウムの摂取量を一日中向上させる絶好の機会です。ここに私たちのお気に入りの高カルシウムスナックの8つがあります：

ローストしたひよこ豆

グレースアイドル

"試すひよこ豆の焙煎でエアフライヤーお気に入りのスパイスで」とハウスは共有します。また、エアフライヤーを所有していない場合でも、このおやつを自宅で簡単に鞭打つことができます。排水され、缶詰のヒヨコ豆をすすぎ、単に投げますオリーブ油塩を塩とローストし、425度のオーブンでカリカリまで約20〜30分。これらのポテトチップの代替品がどれほど中毒性があるかに驚くでしょう…そして、それらはカップあたり約80 mgのカルシウムを含んでいます！これらのマメ科植物にも栄養素が詰まっていることは害にはなりませんタンパク質、繊維、銅、亜鉛、鉄、マンガン、マグネシウム、リン、セレン、およびビタミンBは、より良い免疫、心臓、腸の健康を促進します。

チアシードプリン

チアシードタンパク質プリン。

Mykola Sosiukin

免疫と心臓の健康を高める繊維からオメガ-3脂肪酸コンテンツ、抗炎症性植物栄養素の印象的な配列には、愛する理由が不足することはありませんチアシード。さらに、これらの小さな種子は、カルシウムの優れた供給源でもあります。 1オンス、または大さじ2杯は179 mgの鉱物を提供します、そしてその数は、カルシウムが豊富な牛乳と混合して、おいしいチアシードプリンを生成する場合にのみ増加します。これはそうかもしれません牛乳または強化植物のオプション、どちらも通常平均半カップあたり約150 mg- 1杯のプリン（および合計合計320 mgのカルシウム）のために、大さじ2杯のチアシードと混ぜるのに最適な量です。一晩冷蔵した後、お気に入りの果物をこのプリンに上げてください。ナッツバター、そして、繊維、不飽和脂肪、タンパク質を加えるためのココナッツを細断して、満足のいく健康を高める治療法を加えました。

ヨーグルト、アーモンド、ベリー

Kucherav / Getty Images

「トッププレーンギリシャヨーグルトカルシウムが豊富なスナックのベリーがあります」とハウスは言います。ギリシャのヨーグルトには、カップあたり約250 mgのカルシウムが含まれています。その数を1オンスのトッピングで約326 mgに増やしますアーモンド（さらに76 mgの鉱物が含まれています）。どれでもベリーこのスナックに混ぜると、自然な甘さと繊維が追加され、抗酸化物質- 次の食事まで満足感を感じさせます。 「私のように、メープルシロップの小さな霧雨でヨーグルトを甘くしたいなら、大さじ1杯は約20 mgのカルシウムを追加しますハウスが追加します。

ケールチップ

ジェニファー・コスディ

繊維として、カリウム、およびビタミンK、C、およびAリッチフード、ケール腸、心臓、血液、免疫、目の健康を高めるのに役立ちます。しかし、それはまた、1カップの調理済み177 mgを含む高カルシウム食品として強い骨を擁護します。そして、カリカリのケールチップは、たまたまプレッツェル、チップ、またはチーズのパフに代わるおいしいカリカリの代替品です。 「油、塩、またはニンニク粉のようなお気に入りのスパイスを振りかけたケールのエアフライまたは焼き片」とハウスは言います。また、この謙虚なスナックを他のフレーバーでドレスアップすることもできます。栄養酵母、パプリカ、乾燥ハーブ。

トーストのイワシサラダ

グレッグ・デュプリー

その間マグロサラダ古典的なものであり、この同じレシピのコンセプトは、イワシのような他の缶詰の魚に適用できます！イワシ彼らは軟骨と骨がそのままで包装されているため、特にカルシウムが豊富な食品です。そして、これらの構造は私たちがそれらを食べるまでにフィレに溶けますが、それらのカルシウム含有量は残ります。 1カップの缶詰のイワシは、驚異的な569 mgのミネラルを誇っています、抗炎症性オメガ-3脂肪酸とビタミンB。これをマヨネーズのタッチと混ぜて、レモン汁、塩分が豊富な全粒小麦トーストまたはレタスカップで楽しんだ栄養のある昼間のピックアップのためのコショウ。

ケフィアスムージー

Rares Tomoiaga / Getty Images

乳製品に関する限り、ケフィア全体的な健康状態で高いランク。ヨーグルトと牛乳のこの発酵融合はいっぱいですプロバイオティクス、または健康な細菌、の微生物群集を強化する腸内微生物叢- その活力は、私たちの全体的な健康のいくつかの領域に大きな影響を与えます。さらに、このますます人気のある乳製品はカルシウムが高く、1カップあたり390 mgがあります。ケフィアの非常にシンプルなスムージー、お気に入りの冷凍フルーツ、チアシード大さじ2杯を作りましょう。

タヒニのエネルギー咬傷

アンドレイレオンテフ /ゲッティイメージズ

チアシードは、カルシウムが豊富な種子だけではありません。ゴマの種鉱物の印象的なソースでもあります。タヒニ、またはグラウンドアップゴマは、おいしいエネルギーの噛み込みに最適なベースを作り、大さじ2杯あたり128 mgのカルシウムを含みます。このレシピからウォルダーウェルネス開始するのがおいしい場所であり、チアシードを含めると、それぞれが一口あたり約150 mgのカルシウムを提供するようになります。この健康的なスナックは、1日の真ん中でデザートのように感じられ、あなたを動かし続けるためにたくさんの繊維とタンパク質が含まれています。

すべてベーグルコテージチーズと野菜

mpephotos / gettyイメージ

健康意識のコミュニティは十分に得ることができませんカッテージチーズ最近…またはすべてのベーグル調味料、そのために！カッテージチーズには、腸の健康なプロバイオティクス、筋肉構築タンパク質、およびカップあたり138 mgのミネラルを備えたカルシウムがたくさんあります。ベーグルの調味料以外のすべてを単純に振りかけることで、カッテージチーズを一種の浸しにするのが好きです。スライスした野菜をこの簡単でありながらあいまいなスナックに浸すと、歓迎される繊維、ビタミン、ミネラル、植物化合物の用量が追加されます。または、いくつかのカッテージチーズを塗ります健康的なパン。

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