管理栄養士が教える、最も健康的なベリー8種類

ブルーベリー

ブルーベリー小さいかもしれませんが、その大きさに騙されないでください。このジューシーな球体には必須栄養素がたっぷり含まれています。まず、ビタミンCそしてビタミンAこれらは、最高レベルの免疫力に必要な栄養素です。パスクアリエッロ氏によると、ブルーベリーにはカルシウム、マグネシウム、カリウムといったミネラルも含まれており、それぞれ健康な骨、筋肉の収縮、血圧に貢献します。

最も注目すべきは、ブルーベリーにはアントシアニン—青、紫、赤の鮮やかな色を生み出す抗酸化植物色素。抗酸化物質（アントシアニンなど）は体内のフリーラジカルによるダメージと戦い、慢性疾患のリスクを軽減する働きがあるとパクアリエロ氏は説明する。

ブルーベリーは甘くて花のような味がして、サイズも小さいので、料理に取り入れやすいです。「ブルーベリーはヨーグルトやクリーム系の食べ物とよく合います。カッテージチーズ「ブルーベリーはパンケーキ、ワッフル、シリアル、マフィンに加えると、満足のいく風味が爆発します」と彼女は言います。また、ブルーベリーをサラダなどの風味豊かな料理に加えると、酸味と甘みが爆発します。

ブラックベリー

酸味と濃い色で知られるブラックベリーカリンズ氏によると、抗酸化物質と食物繊維が豊富に含まれている。さらに、免疫力を高めるビタミン C も豊富に含まれている。ブラックベリーにはいくつかのミネラルが含まれていますカルシウム、カリウム、マグネシウムも含まれており、これらはすべて骨の健康と神経の調節に関与しています。

ブラックベリーの酸味が強すぎる場合は、甘みのある材料と組み合わせると酸味が和らぎます。メープルシロップや蜂蜜は素晴らしい選択ですが、より甘いベリー類（イチゴやブルーベリーなど）でも同様に効果的です。また、クランブル、チアプディング、ゼリーやジャムなど、甘味料も加えるレシピにもブラックベリーを使用できると、カリンズ氏は提案しています。

ラズベリー

一杯飲むとラズベリーそしてあなたはビタミンC 32ミリグラムこれは1日の必要量の約半分です。また、抗酸化アントシアニンラズベリーには、これらが豊富に含まれています。さらに、ジューシーな赤ピンクのベリーには、腸に優しい食物繊維や、前述のように骨や神経の健康に欠かせないカルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。

「ラズベリーは、鮮やかな風味とジャムのような食感を持つ、最も甘いベリーの 1 つです」とパスクアリエッロは言います。スムージー、ヨーグルトボウル、オートミール、シリアルなど、色と甘さを強調したい料理にラズベリーを加えてください。「サラダに加えてもおいしく、つぶしてジャムにし、ナッツバターを塗ってトーストにのせて食べることもできます」と彼女は提案します。「ラズベリーと相性のよい他の [材料] には、ヤギのチーズ、アーモンド、チョコレート、ショウガ、タイム、ミントなどがあります」

アサイベリー

アサイベリーパスクアリエッロ氏によると、ビタミンA、ビタミンC、鉄分の素晴らしい供給源です。また、食物繊維の素晴らしい供給源は、定期的な排便を促進し、血中コレステロールを管理し、満腹感を高める重要な栄養素です。さらに、「アサイーは、ポリフェノール、フラボノイド、プロシアニジンのおかげで、抗酸化作用と抗炎症作用があります」と彼女は付け加えます。

新鮮なアサイーベリーは非常に傷みやすいので、近所の食料品店の青果売り場ではおそらく見つからないでしょう。その代わりに、粉末や冷凍ピューレとしてパック詰めされて売られています。これらの形態では、アサイーは通常、クリーミーなベース（牛乳やヨーグルトなど）と冷凍ベリーまたはバナナとパスクアリエッロ氏は言う。アサイーは、少し酸味があり、バニラのような風味があり、少し土っぽくてハーブっぽいので、蜂蜜やメープルシロップなどの甘味料を加えることもできる。アサイーパウダーは、パンケーキ、マフィン、ヨーグルトなどのレシピに混ぜて、栄養と色をたっぷりと加えることもできる。

いちご

ビタミンCの最高の供給源であるイチゴは、食べられるベリー類の中でも最も健康的なものの一つです。丸ごとのイチゴ1カップには、ビタミンC 85ミリグラムこれは、女性に推奨される1日の摂取量75ミリグラムを超えています（男性の必要量90ミリグラムに近い）。これは免疫システムにとって素晴らしいニュースです。白血球（つまり免疫システムの細胞）は、病気の原因となる細菌を適切に見つけて破壊するためにビタミンCに依存しているからです。ビタミンCは、皮膚の主な構造タンパク質であるコラーゲンを作るのにも必要です。さらに、イチゴは葉酸（ビタミンB9）とカリウムを含むこれらはそれぞれ健康な赤血球と血圧に必要なものです。

「他の新鮮なベリー類と同様に、イチゴはシリアル、オートミール、スムージー、サラダ、ヨーグルトパフェに加えるとおいしくいただけます」とパスクアリエッロさんは言います。焼き菓子に入れても同様においしく、生クリームやヨーグルト、オリーブオイル、ハチミツ、またはその両方をかけて食べると、とてもよく合います。料理のインスピレーションが必要ですか？パスクアリエッロさんは、イチゴとミント、バジル、クリーミーなチーズ、そしてもちろんチョコレートの組み合わせを勧めています。

桑

桑の実も栄養価の高いベリーの1つです。不飽和脂肪酸が豊富、つまり「良い」脂肪は、高血中コレステロール値を管理し、心臓病のリスクを下げる可能性があります。Callinsによると、桑の実には免疫力を高めるビタミンC、カルシウム、カリウム、マグネシウムも豊富で、これら3つのミネラルは、電解質神経と筋肉の機能を調節します。

アサイーベリー同様、マルベリーも非常に傷みやすいため、粉末や乾燥の形で販売されることが多いとカリンズ氏は説明する。「マルベリーパウダーはフルーツティーやスムージーに入れるとおいしく、乾燥マルベリーはグラノーラやヨーグルトパフェに入れたり、シリアルやオートミールに振りかけたりして最高です」とカリンズ氏は言い、プロテインエナジーバイトに加えて自然な甘さを加えることもできると付け加えた。

クランベリー

酸化ストレスは、アントシアニンやフラボノイドなどの抗酸化物質が豊富なクランベリーには敵いません。カリンズ氏によると、深紅色の球体にはビタミンC、E、Kも含まれており、これらも抗酸化作用があるそうです。しかし、クランベリーが有名だとしたら、それはその独特のプロアントシアニジンの含有量が多い尿路感染症（UTI）のリスクを軽減する抗酸化物質であるプロアントシアニジンは、大腸菌細菌が尿路の細胞に付着するのを防ぎ、尿路感染症を予防します。

「クランベリーはとても酸っぱいので、食べやすくするために甘いものと組み合わせる」とカリンズは提案する。定番のクランベリーソース、ヨーグルト、ホイップフェタチーズ、カッテージチーズとよく合います。感謝祭の食べ物だけではありません！クランベリーは焼き菓子に加えたり、モクテルの飾りとして使ったり、温かいサラダに混ぜたりすることもできます。特にピーカンナッツなどの秋冬の食材と合わせるとおいしいです。キノア、そしてリンゴ。

ゴジベリー

腸に優しい食物繊維を多く含んでいるため、クコの実ゴジベリーは、食べられるベリーの中でも最も健康的なベリーです。また、鉄分（健康な赤血球に必要）とビタミンA（視力維持に必要）の優れた供給源でもあります、とパスクアリエッロは言います。最も注目すべきは、ゴジベリーにはカロテノイド、つまり赤オレンジ色の植物色素が豊富に含まれていることです。アントシアニンのように、カロテノイドは酸化ストレスを軽減するこれらは体内の炎症を抑える働きがあり、病気を予防する上で重要な化合物です。

スーパーマーケットでは、ゴジベリーは乾燥した状態で売られていることが多いですが、粉末のものもあります、とパスクアリエッロさんは言います。他のベリーに比べて、ゴジベリーは酸味が強いので、オート麦、ココナッツ、チョコレートなど、ナッツの風味が強い食材と相性抜群です。乾燥したゴジベリーの使い方がわからない場合は、スムージーの栄養価の高いトッピングとして使ってみてください。スムージーボウルパスクアリエッロ氏は、オートミール、ヨーグルトパフェ、シリアルなどが良いと提案している。