私たちは、悪い姿勢になりやすい時代に生きています。デスクで猫背になったり、携帯電話を前にかがんだり、ソファでくつろいだりするのがデフォルトの姿勢かもしれませんが、長期的には悪い姿勢の習慣肩が丸くなるなどの痛みを伴う問題を引き起こし、それが背中上部、首、肩のこり（さらにあの恐ろしい首のこぶ）、またはテキスト/技術ネック携帯電話を見つめすぎるのを防ぎます。
立っているときに前かがみになっていたり、肩が内側に曲がっていたりすることに気付いたとしても、心配する必要はありません。でも、改善すべき時期かもしれません。少しの時間と忍耐、ストレッチ、姿勢のリセットで、丸まった肩は改善できます。ここでは、2 人の理学療法士と 1 人の整形外科医が丸まった肩とその解消方法について語っています。
丸まった肩の原因は何ですか?
これは、肩が「前に倒れる」、または身体の自然な位置から外れた肩の位置を指します。脊柱後湾症、または背骨の丸み、丸い肩には、悪い姿勢の習慣、骨や筋肉の構造的変化、遺伝など、無数の原因があります、と説明しています。ケリー・K・ミドルトンアトランタの整形外科医、医学博士、公衆衛生学修士。
「肩が丸くなる最も一般的な原因は、肩関節周辺の筋肉のアンバランス、または特定の胸筋の緊張と背中の筋肉の衰えによる背骨の前方への湾曲です」と彼女は言います。こうしたアンバランスの多くは、悪い姿勢、仕事関連の作業、激しいスポーツトレーニングや運動が原因です。
テキストネック、またはテックネック常に携帯電話を見下ろすことも、丸まった肩のもう一つの原因です。「『テキストネック』のような言葉は、今や医療の語彙の一部になっています」と、デニス・スミスPT、CMPT、認定理学療法士。「臨床的に頭が前に出たり肩が丸まったりする症状を呈する学生やオフィスワーカーが増えています。」
スミス氏によると、この問題は、人々が在宅勤務や在宅学習をする中で、COVID-19パンデミック中に急増した。「首や肩の痛みを訴える人の症例は過去最高を記録しました。在宅勤務「理想的とは言えない仮設オフィスで働いています」と彼女は説明する。座っている時間の長さ脊椎の健康に有害です。」
丸まった肩を直す方法
遺伝は確かに丸い肩に多少影響するが、スミス氏によると、ほとんどの専門家は環境要因（電話の使いすぎおよび日常の座り姿勢が、主な原因であると同時に、予防の最大の機会でもあることが分かりました。
「筋肉群「上部僧帽筋、肩甲挙筋、胸筋、広背筋などの重要な支持筋群は、長時間の電子機器の使用により硬くなる」と彼女は説明し、さらに「これらの筋肉は伸ばすことができ、頭痛顎の痛み、肩の痛み、腰痛などが軽減されます。」
「肩を丸めない最良の方法は、ストレッチと筋力強化エクササイズ、姿勢矯正戦略です」とミドルトン氏は同意します。肩が丸まって痛みや不快感、または姿勢の問題。
頭を上げ続けてください。
まず、スミスさんは「上を見上げる」というシンプルなアドバイスをしています。これは、携帯電話、コンピューター、その他の電子機器を長時間下を向いて見ないようにし、代わりに、できる限り機器を目の高さに保つようにすることを意味します。「下を向くことによるストレスを解消するには、30 分ごとに 5 秒間上を見上げることを 5 回繰り返してください」とスミスさんは言います。十分に練習すれば、仕事や学校の日中、短時間ずつ実行できる永続的な習慣になる可能性があるとスミスさんは考えています。
良い姿勢を心がけましょう。
良い姿勢とは、背骨の位置は改善されるかもしれないが、肩には影響しない、まっすぐに立つこと以上のものだ、と理学療法士のマロリー・ベヘンナ医師は言う。ブルックスリハビリテーションフロリダ州ジャクソンビルの医師が、丸まった肩を本当に矯正するためには、胸郭上の肩甲骨の位置を変える必要があります。「一番いい方法は、胸や胸骨を持ち上げずに、肩甲骨の下の角を軽く押し付けながら、肩をゆっくりと上下に回すことです。」こうすると、肩甲骨が胸郭の横から肋骨の上に平らに横たわるようになり、肩甲骨を所定の位置に保持する筋肉が働きます。
「肩甲骨を下げて後ろに下げたら、次はその位置を維持するように努力しなければなりません」とベヘンナ氏は言う。「これには、ストレッチや筋力強化だけでなく、脳の再訓練も含めた多面的なアプローチが必要です。」
正しい姿勢をとるように脳を再訓練します。
「肩甲骨を胸郭上で正しい位置に直すのは、最初は異常に感じるでしょう」とベヘンナ氏は言う。「しかし、脳は驚くべきもので、より効率的な「通常の」位置で休むように再訓練することができます。これを繰り返すほど、楽に感じられるようになります。」ベヘンナ氏は患者に対し、デスクで仕事をしている間、携帯電話に1時間に1回通知が来るように設定するようアドバイスしている。これは、肩甲骨を正しい位置に戻し、より効率的な位置を保ったまま仕事を再開することを思い出させるものだ。
ベヘンナが推奨するもう 1 つの再トレーニング エクササイズは、肩甲骨の位置を変える動きを繰り返し、肩を軽く上、後ろ、下にすくめてその姿勢を 5 秒間維持することです。この姿勢で筋肉の活性化を高めるには、肘を曲げて横に置き、手のひらを上に向け、肩甲骨の下部が締め付けられるのを感じるまで手を広げます。3 ～ 5 秒間保持して 30 回を 2 セット行います。
「時間が経つにつれて、体がこのよりニュートラルな姿勢を感じ続け、その結果、他の部分へのストレスが減ると、この姿勢はより正常になります」とベヘンナ氏は言う。「最終的には、意識しなくてもこのニュートラルな姿勢で座っていることに気づくでしょう。」
肩甲骨の筋肉を（頻繁に）動かしましょう。
肩が前に曲がっている場合、背中上部と肩の後ろの筋肉が弱くなっている、または十分に使われていない（または悪化している）ことがよくあり、言い換えれば、身体のメカニズムがバランスを崩しているということです。背中上部の小さな筋肉を非常に微妙なエクササイズ（I、T、W、Y（こちら）を含む）で活性化し、強化することで、この状態を逆転させることができます。その特定のルーチンについての詳細）。
ミドルトンさんは、肩甲骨を活性化し、丸まった肩を補正するお気に入りの 2 つの方法を紹介します。
壁の天使たち。「背中を壁につけて立ち、足を腰幅に広げ、頭、背中上部、尾骨を壁につけます」と彼女は言います。「肘と手首を肩のラインに合わせながら、腕を肩の高さまで上げます（雪の天使を作るように）。肩甲骨を寄せながら（胸を張らないように）、腕を壁に沿って下ろし、腰の高さまで下ろします。15回繰り返します。」頭、背中上部、尾骨が常に壁についたままになるようにしてください。
肩甲骨を圧迫します。「足を腰幅に開いて直立します。背骨を伸ばしてから、胸を前に反らせたり胸郭を広げたりせずに、肩甲骨を近づけ、触れさせようとするかのように下向きに内側に押し込みます」とミドルトン氏は言います。「5秒間保持してから解放します。10回繰り返します。」
ドアを開けて胸を開くストレッチを試してみてください。
ベヘンナが推奨するこの毎日のストレッチは、どの出入り口でも実践できます。出入り口に立って、両手を平らにしたまま、体に対して 90 度の角度で前腕をドア枠に置きます。胸の前が心地よく引っ張られるのを感じるまで、ゆっくりと出入り口を通り抜けます。10 ～ 15 秒間そのままの姿勢を保ち、10 回繰り返します。両腕を同時に行うことも、片腕ずつ行うこともできます。
体幹を強化しましょう。
現像体幹が強い肩が丸くなるという悩みを大幅に解消することができますが、スミス氏は、自分の体幹がどこにあるのかを正確に理解することが重要だと言います。コアは腹筋だけではありません「肩と膝の間の筋肉です」と彼女は説明します。「これらの支持筋が強くないと、頭と肩を支える土台がなくなります。」その結果、肩が丸まりやすくなります。
このリスクを軽減するには、次のような運動が効果的です。板材、スクワット、突進、そして腕立て伏せは、体幹を鍛える優れた複数の筋肉強化運動です。スミス氏によると、これらのエクササイズの最も優れた点は、器具やジムの会員資格がなくても実行できることです。
人間工学に基づいたデスクセットアップを作成します。
デスクや仕事場の環境によっては、簡単に丸まった肩になりやすい状況が生まれます。人間工学を少し加えるしかし、痛みを予防し、緩和するのに役立つとスミス氏は言います。まず、コンピューターまたはモニターが目の高さにあるか、視線が画面の上端から2〜3インチ下になるようにします。モニター/デバイスは腕の長さほど離し、肘は90度の角度に曲げます。膝、太もも、足は机の下に十分なスペースが必要です（これらの関節も約90度の角度である必要があります）。足は床またはフットレストに平らに置きます。
スミス氏は、丸まった肩をさらに予防したり、改善したりするために、仕事場で何らかの動きを取り入れることを勧めています。「立ったまま仕事をしたり、エクササイズ ボールを使ったりできます」と彼女は言います。「エクササイズ ボールは腰と肩をより良い位置に強制的に動かしますし、座るのも楽しいです。」
あるいはこれらを行う背中上部と首のストレッチ一日を通してリラックスして緊張を和らげます。
体にフィットする枕で眠りましょう。
私たちの姿勢は起きている間だけでなく、夜中も影響を及ぼします。丸まった肩が気になる場合は、スミス氏は健康的な首のカーブを促す輪郭のある枕で寝ることを勧めています。「これらの枕には通常、首を支えて自然な逆C字型に戻すための突起が1つまたは2つあります」と彼女は言います。あなたにぴったりの枕をお選びください。
フォームローラーを使用してください。
フォームローラーは人気緊張を和らげる効果があるため、アスリートや一般の人々からも愛用されています。肩が丸まって悩んでいるなら、スミス氏はフォームローラーを購入して定期的に使用することを勧めています。マッサージして動かす背中の中央と上部に痛みが起こります。「肩、首、胸、腰に良いだけでなく、座っていることによる影響を逆転させるのに役立ちます」と彼女は言います。
