パンの心地よい味を楽しむ方法は無数にあります。ジャムをつけてトーストしたり、朝に卵やフルーツを添えたり、午後のスープに浸したり、完璧なパンツァネッラに混ぜたり。この主食は長年にわたってやや非難されてきましたが、パンは本当に信じられないほど健康的な食品の選択肢になり得ます。炭水化物一般的に、好ましくは複合炭水化物は、重要な体に必要な主要栄養素毎日。
確かに、パンの種類によっては、他のパンよりも健康的で栄養価が高いものもありますが、市場には何十種類ものパンが流通しているため、最も健康的なパンを正確に見分けるのは難しい場合があります。健康的なパンの条件と、探すべき栄養価が高くおいしいパンの選択肢について詳しく見ていきましょう。
パンが健康的であるかどうかを決めるものは何でしょうか?
パンを健康にするには何が必要かを考えるとき、MS、RDN、CSG、LD、FAND、オーナーのケイティ・ドッドは、老年栄養士ブログと高カロリーレシピフードブログはそれを完璧に要約しています。「健康的なパンとは、個人の食事のニーズを満たすパンです。」
これは、高繊維パン、消化しやすいパン、グルテンフリーのパンなど、特定のパンオプションに含まれる成分と栄養素が個人の期待と仕様を満たしていることを意味します。
しかし、一般の人々にとって、パンが健康的であるかどうかを決定する重要な栄養素がいくつかあります。小麦ベースのパンの場合、これらにはタンパク質、不飽和脂肪、食物繊維などの主要栄養素が大量に含まれています（繊維は炭水化物の一種である!); また、微量栄養素（植物性化合物）も含まれることがあります。リン、鉄、マンガン、亜鉛、セレン、ビタミンE、 そしてビタミンBチアミン、ナイアシン、葉酸、リボフラビンなどです。これらの栄養素が組み合わさって免疫、腸、心臓、細胞、代謝の健康をサポートし、体全体の健康的な成長と修復を促します。
これらの栄養素は、全粒粉パンに自然に含まれていることが多いのですが、白パンの加工中に取り除かれるのが一般的です (これについては後で詳しく説明します)。栄養素が強化された精製パンを目にすることは珍しくありません。つまり、最終製品に特定の栄養素が戻されるということです。しかし、これらの白パンには、理論的にはボリュームのあるパンの最大のセールスポイントの 1 つである繊維が一般的に不足しています。
ありがたいことに、精製されたり高度に加工された白パン以外にも、重要な栄養素や効能が詰まっていて、さらに満足感が得られ、同等かそれ以上においしい健康的なパンがたくさんあります。
最も健康的なパンの選択肢
全粒粉パン
全粒穀物で作られたパンは、食物繊維と栄養価が高いため、全粒小麦は、一般的に栄養士が推奨する最も健康的なパンです。「ほとんどの人は食事にもっと食物繊維が必要なので、食物繊維の多いパンを選ぶのがよいことが多いです」とドッド氏は言います。
何が違うのか白パンから全粒粉パン名前の通り、全粒穀物、つまり穀物の粒全体が、小麦粉に加工されてパンになるときにそのまま残ります。各粒は、胚芽、胚乳、ふすまの 3 つの部分をすべて保持します。
一方、白パンなどの精製穀物は、繊維と栄養分が豊富なふすまと胚芽の部分を取り除いて、でんぷん質の胚乳だけを残したものです。これらのパンはおいしいものの、栄養価はほとんどありません。また、白パンは全粒粉パンに含まれるビタミンやミネラルの一部を補給するために強化されていることが多いですが、吸収が最適ではない可能性があります。
全粒粉パンに含まれる食物繊維は、グリセミック指数スコアの低下、つまり血糖反応の鈍化の主な原因です。さらに、水溶性食物繊維これらの品種に含まれるオート麦は、小腸で食物コレステロールと結合して心臓の健康を促進します。これは、特に水溶性食物繊維が豊富なオート麦を特徴とする全粒粉パンに当てはまります。この食物繊維は、次の食事まで満腹感と満足感を維持してくれます。
研究では、全粒粉パンを含む全粒粉製品は、2 型糖尿病、心臓病、がん、呼吸器疾患、全身感染症などの代謝障害のリスク低下と関連していることも示されています。
栄養価の高いパンを最もお得に手に入れるには、以下にハイライトされている他のパンのカテゴリの中から全粒粉のパンを探してください。食品のマーケティング ラベルは解読が難しい場合があります。「小麦」や「穀物」という用語だけでは、必ずしもその製品が全粒粉で作られていることが保証されるわけではありません。最良の選択肢は、ラベルと最初の原材料の両方に「全粒」や「100% 全粒」などの単語やフレーズが含まれています。
発芽パン
発芽パンは、発芽のプロセスを通じて全粒粉パンの栄養を次のレベルに引き上げます。発芽は発芽とも呼ばれ、穀物を暖かく湿った環境に保ち、パン用の小麦粉に挽く前に芽を出し始めることを意味します。この発芽プロセスにより、これらのパン製品に含まれる栄養素、特に重要なビタミン B である葉酸の生物学的利用能と吸収量が増加します。
「発芽穀物で作ったパン「ビタミンE、ビタミンC、ベータカロチンも豊富です」とドッド氏は付け加えます。これらの栄養素は抗酸化物質で、体内の炎症と戦い、免疫システムを高めるのに役立ちます。
発芽プロセスは、パン製品によく含まれるフィチン酸などの抗栄養素の分解にも役立ちます。これらの抗栄養素は鉄などのミネラルの吸収を阻害する可能性があるため、これは大きなメリットです。発芽穀物パンはグルテン含有量が少なく、血糖指数も低い傾向があるため、小麦に敏感な人にとっては消化しやすい可能性があり、2 型糖尿病などの代謝に問題のある人には血糖値管理の利点を提供します。
シード入りパン
シード入りのパンといえば、ゴマやヒマワリから亜麻、チア、カボチャまで、おいしい種類が豊富。小さな栄養の宝庫であるあらゆる種類のシードは、パンの栄養を本当にワンランクアップさせます。一般的に、シードには繊維、タンパク質、不飽和脂肪、植物性化合物、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。シード入りのパンを選ぶと、健康効果が高まります。さらに、それは「楽しい食感を提供する」とドッド氏は指摘する。
ライ麦パン
ライ麦はそれ自体が穀物であり、純粋なライ麦パンには小麦粉は含まれていません（ただし、ライ麦はないライ麦はグルテンフリーの穀物です。この酸味のある、ナッツの風味のある、土っぽいパンには、健康に良い効果が数多くあります。ライ麦は小麦よりも血糖指数が低い傾向があり、血糖値への影響もそれほど大きくありません。 ライ麦には驚くほど多くの小麦と同様に、セレン、チアミン、マンガン、リボフラビン、ナイアシン、銅、葉酸が含まれており、健康な免疫システム、代謝、エネルギーレベルを維持するのに役立ちます。このパンにはキャラウェイシードが散りばめられていることが多く、多くのレシピでは小麦粉も使われています。ご想像のとおり、発芽ライ麦はこれらの栄養素をさらによく吸収します。
サワードウパン（特に全粒粉）
サワードウは健康に良いパンですさまざまな理由から選択されますが、それらはすべて自然に関連しています発酵プロセスそれはサワードウスターターを経て行われます。サワードウスターターは、小麦粉と水の混合物で繁殖する酵母や細菌などの微生物の生きた培養物であり、それ自体がマイクロバイオームであると考える人も多くいます。
サワードウスターターをパン生地に混ぜると、小麦粉に含まれるグルテンが代謝され、特にグルテンに敏感な人にとって消化しやすい最終製品になります。さらに、フィチン酸を分解してミネラルの吸収を高めます。代謝の観点から見ると、出来上がったパンは、他のパン、特に精製されたパンよりも血糖指数が低くなる傾向があります。
ある研究では、地中海南部に住む高齢者が全粒粉サワードウパンを定期的に摂取すると、心臓病、糖尿病、がんのリスクが低下することが分かりました。
グルテンフリーパン（グルテンに敏感な方向け）
そして最後に、グルテンフリーのパンがあります。これは、セリアック病や重度のグルテン過敏症の人にとって、より健康的な選択肢となり得ます。
ただし、グルテンフリーのパンの中には、加工度が非常に高いものが多く、加工によって栄養がほとんど残っていないものがあることに注意してください。このようなパンを避け、健康増進に役立つタンパク質、食物繊維、微量栄養素をたっぷり摂取するには、アーモンド粉、ココナッツ粉、玄米粉で作られたグルテンフリーのパンを選び、発音しにくい謎の原材料や添加物を最小限に抑えましょう。
健康的なパンを選ぶ際に注意すべきこと
"があるパンの種類がとても豊富「現在市場に出回っているものの中で、最も多くの種類があります」とドッド氏は言います。「食事のニーズや味の好みが何であれ、誰にとってもぴったりのものが見つかります。」
最も健康的なパンを選ぶための一般的なヒント:
- ラベルに「100% 全粒穀物」と書かれているかよく確認してください (これは良いことです)。
- 栄養強化された白パンを探しましょう。
- 謎の原材料や添加糖を避けてください。
- 繊維、タンパク質、ナトリウムの含有量を確認してください（下のヒントを参照）。
自宅でパンを焼く場合は、試せるおいしくて栄養価の高い組み合わせは無限にあります。種を入れ、発芽させ、全粒粉のライ麦サワードウパンを作ってみませんか?
