栄養士と医師は、健康的な代謝をサポートするために、食べたり飲んだりすることの重要性を説明します。
ユリア・レズニコフ/ゲッティイメージズ
長年の健康愛好家であろうと、健康に関心のある初心者であろうと、代謝について聞いたことがあるでしょう。代謝とは、私たちが生き、成長するために必要な一連の重要な細胞プロセスです。代謝には、細胞内の化学反応は、多くのレベルであなたの健康全般を決定します。私たちの代謝の一部は独自の遺伝子によって決定されますが、私たちの生活、動き、食事もすべて代謝に影響を与える可能性があります。その結果、栄養と代謝に関する会話は、しばしば食べるのに最適な食べ物改善または維持する健康的で効率的な代謝—しかし、代謝に悪影響を与える可能性のある食品（および飲み物）を認識することも同様に重要です。
食べ物が代謝に与える影響
「私たちが食べる食べ物は、体の燃料です。代謝は、その燃料を臓器に送り込み、私たちが生きていくためのエネルギーを供給するプロセスです」と説明する。ウィリアム・W・リー医学博士、著者ダイエットに勝つために食べる：脂肪を燃やし、代謝を良くし、長生きする。
これは車にガソリンを入れるのとよく似ています。高品質の燃料を選ぶか、低品質の燃料を選ぶかによって、車の性能や寿命が左右されます、とリー博士は言います。健康面では、低品質の食品を過剰に摂取すると、代謝機能や効率が損なわれ、心臓病、2型糖尿病、脳卒中などの慢性疾患のリスクが高まります。
どのような栄養素が代謝を遅くするのでしょうか?
それらの食品とは具体的にはどのようなものでしょうか？一般的に、代謝に最も悪い食品は、飽和脂肪、ナトリウム、添加糖分が多く、抗酸化物質、繊維、ビタミン、ミネラルが少ない食品です。これらの種類の食品（および飲み物）は、炎症のリスクを高める酸化ストレスを緩和し、代謝不良代謝に最も良い食品は、一般的にはその逆です。健康的な脂肪、 のようにオメガ3脂肪酸、抗酸化物質、食物繊維、必須ビタミンやミネラルなど、仕事に対して炎症酸化ストレス。
ここで、代謝の健康は、単一の食品や栄養素を食べる（または避ける）ことによって定義できるものではないことに言及しておく価値があります。食事、つまり食品の選択と食事パターンは、代謝パズルの1つのピースに過ぎず、考慮することが重要です。全てあなたのライフスタイルの習慣（含む身体活動、寝る、 そしてストレスマネジメント—代謝の改善を目指す場合。さらに、遺伝や年齢など、代謝に影響を与える要因の中には制御できないものもあります。
しかし、もしあなたが代謝をサポートする代謝の問題のリスクを減らすには、特定の食品を大量に摂取しないように制限したり避けたりすることが確実な出発点です（追加する代謝をサポートする食品を優先しましょう！ここでは、代謝を遅らせ、全体的な健康に影響を与える可能性のある最も厄介な食品を専門家がリストアップし、それぞれの食品をより賢く楽しむためのヒントを紹介します。
代謝の健康にとって（過剰に）食べてはいけない最悪の食品
精製穀物
全粒穀物3つの部分から構成されます:ふすま、胚芽、胚乳穀物に含まれる健康に良い食物繊維、ビタミン、ミネラルのほとんどは、ふすまと胚芽に含まれています。全体穀物食品3つの部分すべてがそのままの状態で作られている（玄米、100パーセント全粒粉パン、 そしてオーツ麦）は栄養価が高いとされています。ファイバ特に、代謝の健康を調節する腸に有益です。
逆に言えば、精製穀物白パンや白パスタなどの精製炭水化物食品に含まれる穀類は、栄養豊富な胚芽とふすまが取り除かれ、デンプン質で栄養価は低いが味は良い胚乳だけが残っている。結局、これによって栄養価が下がり、過剰に摂取すると、カロリーやエネルギーは得られるものの、胚芽やふすまの持つ安定的で有益な栄養価は得られない。これが最終的に炎症を引き起こし、体が効率的にエネルギーを処理するために必要な代謝ホルモンに悪影響を及ぼす可能性があるとリー博士は言う。
ソーダ
炭酸飲料には添加糖分が多く含まれているため、飲むと代謝に負担がかかる可能性がある。管理栄養士によるとマディ・パスクアリエッロ、MS、RDN液体の砂糖（ソーダなど）は他の食品よりも早く消化されます。これにより肝臓に負担がかかり、脂質異常症、つまり血液中の不健康な脂肪レベルは、代謝性疾患の危険因子です。また、過剰な体重や非除脂肪体重の増加を促し、代謝の健康を乱す可能性があるとパスクアリエッロ氏は言います。
ボトル入りフルーツジュース
ソーダと同様、従来のボトル入りフルーツジュースも代謝に負担をかけます。これはすべて添加糖のせいで、カロリーは高いのに重要な微量栄養素が不足している（つまり、栄養価の対極にある）とリー博士は言います。博士は、これが「体内の炎症と代謝の非効率化」につながる可能性があるとも付け加えています。
注目すべきは、これらの懸念は果物全体に自然に含まれる糖分。 一方果物には満腹感を与える食物繊維が含まれている（そして多くの必須植物化合物、ビタミン、ミネラル）一方、ボトル入りのフルーツジュースにはそれがない。つまり、フルーツジュースを飲んでも空腹は満たされず、重要な微量栄養素や多量栄養素は供給されず、さらに消費する可能性があり、その悪循環が続くことになる、とパスクアリエッロ氏は説明する。
アルコール
代謝の健康維持に努めるなら、お酒は控えめに。リー医師が説明するように、アルコールを飲みすぎると炎症が起こり、代謝が悪くなる可能性があります。まず、ほとんどの人はアルコール飲料には微量栄養素が不足している身体が正常に機能するために必要なものです。さらに、「アルコールは毒素であり、脳、肝臓、腸内細菌叢」とリー博士は説明する。腸は代謝を効率化する役割を担っているので、これが鍵となる。健康を保つ。
しかし、アルコールの飲み過ぎとは具体的にどのくらいなのでしょうか？2020-2025年アメリカ人の食事ガイドライン男性は1日2杯、女性は1日1杯までが推奨されています。モクテルのレシピから選べるので、アルコール抜き（または二日酔い抜き）でおいしいドリンクを簡単に楽しむことができます。
赤身肉
パスクアリエッロ氏は、赤身の肉を頻繁に食べると、2型糖尿病、心臓病、非アルコール性脂肪性肝疾患などの代謝性疾患につながる可能性があると述べている。その理由は？赤身の肉には飽和脂肪とヘム鉄が豊富に含まれており、この2つの成分は炎症レベルが高い（これも代謝に悪影響を与える可能性があります）。また、インスリン抵抗性高血糖値と2型糖尿病の危険因子です。
定期的に赤身の肉を食べている場合は、完全にまたは一気に食べないようにする必要はありません。摂取量を制限してください。週3回パスクアリエッロ氏は、徐々に減らしていき、自分にとって何がベストかを見極めることを勧めています。可能であれば、赤身の肉をより脂肪の少ないタンパク質鶏肉、七面鳥、魚、豆など。また、肉（全般的に）を主役としてではなく、お皿の「調味料」として扱うことも役立つと彼女は提案しています。
加工肉
代謝を遅らせる可能性があるもう一つの食品は高度に加工されたホットドッグ、デリミート、ベーコン、その他の朝食用パッケージ肉、コンビーフなどの塩漬け肉など。これらの食品は飽和脂肪とヘム鉄を多く含むだけでなく、糖分やナトリウムが大量に含まれており、腸内細菌叢にダメージを与える添加物や副産物も含まれているとリー医師は言う。腸内細菌叢は代謝機能の調整に大きな役割を果たしているため、代謝に悪影響を与える可能性がある。
「加工肉に含まれる化学物質も炎症を引き起こす可能性がある」と彼は続ける。しかし、あなたのマイクロバイオームは苦しんでいますすると、体は炎症を抑え、代謝をコントロールすることが難しくなります。
糖分の多いスナック
焼き菓子やキャンディーなどの甘いスナック菓子は、食べ過ぎると代謝を悪くする原因になります。また、砂糖の過剰摂取は炎症を引き起こし、代謝が効率的に機能しにくくなります。また、砂糖の過剰摂取は酸化ストレスを引き起こし、体の代謝経路をさらに損傷する可能性があるとパスクアリエッロ氏は言います。
当然のことながら、添加糖を避けるのは不可能に思えるかもしれません。なぜなら、添加糖はさまざまな形で存在しているからです。パスクアリエッロ氏によると、添加糖の例としては、蜂蜜、メープルシロップ、サトウキビ糖、コーンシロップなどがあります。砂糖を減らす一日を通して、赤身のタンパク質、野菜、健康的な脂肪などの栄養価の高いカロリーを十分に摂取することが、空腹感を抑え、甘いものへの欲求パスクアリエッロは言う。もっと多くのものを手に入れることもできる。低糖質スナック新鮮なフルーツにナッツバターを塗ったような味わいです。
超塩辛いスナック
プレッツェル、ポテトチップス、味付けナッツなどの塩味の食べ物は、スナックの定番であることは間違いありません。しかし、時間が経つにつれて、これらの食べ物を食べ過ぎると、高ナトリウム食品血圧を上昇させ、「高血圧やインスリン抵抗性などの代謝性疾患の危険因子につながる」とパスクアリエッロ氏は言う。最終的には、心臓病などのより深刻な慢性疾患につながる可能性がある。
塩分の摂取量を制限するには、パスクアリエッロのアドバイスに従って、自家製スナックを作ってみましょう。カリカリに焼いたポテトチップスこうすることで、おやつを食べながら塩分をコントロールすることができます。塩分への渇望は、パスクアリエッロ氏によると、塩辛いスナックを食べたくなるのは、退屈、ストレス、脱水症状、さらには睡眠不足などによるものなので、「塩辛いスナックを食べたくなったら、まずこれらの欲求を満たすようにしてください」とチップスに手を出す前に言っています。
