運動は体に良い、と何度も耳にしてきたことでしょう。実際、医師やネット、フィットネス好きの友人など、あらゆる人から運動の勧めについて聞いたことがあるはずです。しかし、これらの勧めには具体的に何が含まれているのでしょうか。1 週間と 1 日あたりに実際にどれくらいの運動が必要なのでしょうか。また、これらの健康的なガイドラインを日常生活に現実的に適用できるのでしょうか。最適な健康状態を得るためにどれくらい運動すればいいのかを知るために、医師やフィットネスの専門家に、十分な運動とはどのようなものか、さらに身体活動のガイドラインを満たすためのヒントを尋ねました。
1 週間あたり（および 1 日あたり）どれくらいの運動が必要ですか?
運動による健康上の利点が数多くあることを考えると、身体活動を毎週行う必要があるのは当然のことです。
毎週の運動の推奨事項
米国保健福祉省（HHS）の最新の米国人向け身体活動ガイドラインによると、成人は少なくとも150分間の中強度の有酸素運動、または75分間の高強度毎週、有酸素運動（エアロビック運動）を行ってください。
大人も筋力強化運動が必要（のような抵抗トレーニングまたは重量挙げ) 少なくとも週 2 日。
一見すると、これらの数字は恐ろしいように思えるかもしれない。しかし、良いニュースは、これらのガイドラインを達成するための単一の公式はなく、一度にすべてを行う必要もないということだ、とウィリアム・リー医学博士、医師、科学者、著書病気を克服するために食べる：体が自ら治癒する仕組みに関する新しい科学。
毎日の運動の推奨事項
150分（または高強度運動75分）を好きなように分割できますが、最も一般的な推奨事項は、有酸素運動を週中に分散することです。つまり、1日30分、週5日の運動です。（ただし、週によっては運動を「取り戻す」そして、運動の大部分を、たとえば週末に詰め込むのです。
これにより、運動の合間に身体を回復させる時間ができるだけでなく、スケジュールに組み込むことも容易になります。1 日あたりの運動時間を短縮できるだけでなく、週のほとんどの日に何らかの身体活動を確実に行うことができます。
毎日、30分をさらに分割することができます。運動の効果は累積的であり、短時間の身体活動体と心の両方にメリットがある、と説明している。アン・ブレイディノースカロライナ大学グリーンズボロ校の運動生理学准教授、博士。「特に30分のセッションが障害になっている場合は、意図的に一日を通して運動を分散させると効果的です。運動を始めるときでも、" 彼女が言います。
さらに、あなたのトレーニングは毎日同じである必要はない（または週）有益であるためには、脳と体の両方がいくつかの恩恵を受けることができる。運動ルーチンに多様性を持たせる言い換えれば、運動は退屈である必要はありません！リー博士が指摘するように、運動のメリットは、特定の運動ではなく、活動中に発生する筋肉の働き、呼吸、心拍数の増加から生じます。タイプ活動の。だから、好きな活動（サイクリング、ハイキング、屋外でのジョギング）を交互に行う、筋力トレーニングのためにジムに行く、ダンスのクラスをストリーミングするなど、物事を変えることを恐れないでください。ワークアウトビデオリビングルームで。動いている限り、すべて大丈夫です。
誰もが同じ量の運動をすべきでしょうか?
健康に関するすべての活動や提案と同様に、1週間あたり150分の運動はあくまでも目安であり、すべての人に当てはまる推奨ではありません。高齢者や慢性疾患、怪我、身体的制限のある人など、人によっては異なる要件がある場合があります。これらの要因のいずれかが当てはまる場合は、医療専門家に相談して、どのくらいの運動量とどのような種類の運動が安全かを判断してください。運動全般が初めての場合も同様です。このシナリオでは、次のことを考慮してください。低影響または強度が低い運動に費やす時間を減らすのではなく、運動活動を減らすことを勧めています。そうすれば、強度や継続時間などの他の要素に取り組む前に、運動の頻度（および習慣の構築）に焦点を当てることができます。
十分な運動をすることによる健康上の利点
年齢、フィットネス目標、健康状態に関係なく、活動を続けることは最も重要なことの一つです健康のためにできること。一番いいのは？運動の効果を得るためにマラソンを走ったり、自分の2倍の重量を持ち上げたりする必要はない。単に定期的に移動するあなたの健康のさまざまな側面をサポートします。精神的な、感情的、 そして身体の健康。
運動は免疫システムを強化します。
まず、推奨量を摂取することで運動は炎症を軽減する血流を改善し、代謝、インスリン感受性にも影響するとリー博士は述べています。また、免疫機能を高める幹細胞を刺激して再生を促し、組織の発達と修復これらの効果は、体の防御力を高める最終的には、一般的なバグやウイルスだけでなく、糖尿病などの慢性疾患にかかるリスクも軽減します。心臓病、認知症、そして癌などです、とリー博士は言います。
運動は心臓と脳の健康に良い影響を与えます。
そして、それはほんの表面をなぞっただけです。運動すると血流が増し、心臓と脳に酸素がより多く供給され、精神的、肉体的、そしてエネルギーがさらに高まります。脳への血流増加は、運動の精神的な利点、 のような気分が良くなる、 メモリ、ストレスの軽減、認知機能など。
運動は怪我や不安定さを防ぐのに役立ちます。
運動も怪我のリスクを減らすとブレイディは言う。それは、特に身体活動が抵抗トレーニング運動は筋肉を維持し強化し、より楽に世の中を動き回れるようにしてくれます。運動に伴う動きは可動域と関節可動性も改善し、体が新しい動きのパターンに適応するのを助けます、と彼女は言います。その結果、特定の方法で手を伸ばしたり曲げたりするときに怪我をするリスクが低くなります、と彼女は付け加えます。言うまでもなく、運動は多く。
運動は夜間の睡眠の質を高めます。
さらに、定期的な運動は睡眠の質を高める、それは開発の不可欠な部分になります健康的な睡眠衛生そして質の良い睡眠をとる。
十分な運動をする方法
1 週間に必要な運動量はわかりましたが、どうすれば目標を達成できるでしょうか? 当然ながら、運動をスケジュールに組み込むのは、特に運動初心者や非常に忙しい人にとっては、大変なことのように思えるかもしれません。
「自分の一日を考えて、何が効果的か考えてみてください」とブレイディ博士は言います。たとえば、在宅勤務や9時から5時までの勤務の場合は、起床後10分、昼食時に10分、夕食後に10分歩いてみてください。または、「自宅では制約があるが、日中はもっと柔軟に対応できる場合は、携帯電話に90分から120分ごとにタイマーを設定し、立ち上がって5分から10分歩くように自分に合図することを検討してください」とブレイディ博士は勧めています。「これを1日3回行うと、15分から30分のウォーキングが積み重なります。」
しかし、歩くことだけに限定されるわけではありません。中程度の強度の運動（身体が適度に力を発揮するが、息切れしたり会話ができないほどではない運動を想像してください）、例えば、サイクリング、のんびりとした水泳、ガーデニング、さらには掃除機をかける（マルチタスク！）。つまり、これらの活動を組み合わせても、推奨される最低限の運動量を達成できるということです。時間がない場合は、より激しい運動（より激しいサイクリング、ジョギング/ランニング、縄跳びなど）を行うこともできます。HIITサーキットトレーニング、またはテニスなどのスポーツをする時間を減らすことができます。
