豆乳は、1996年に主流の市場に登場した最初の植物由来のミルク代替品の一つでした。そして、それが実現するまでに数十年かかりましたが、代替ミルクの人気が高まる、最近は勢いに乗っているようだ。非乳製品ミルクのオプション選択:オート麦、アーモンド、カシューナッツ、米、豆乳は、今日では消費者にとって一般的な選択肢ですが、よりニッチな種類もピスタチオ、クルミ、ヘーゼルナッツ、さらにはゴマミルクもあります。
選択肢はたくさんあるが、どのスーパーでも必ず目にする植物性ミルクは豆乳だ。しかし、乳製品以外のミルクに関して言えば、豆乳は健康的な選択肢なのだろうか？豆乳の栄養価は牛乳と比べてどうなのか？それは水に似ているだろうか大豆の摂取にはリスクがありますか? 豆乳について知っておくべきこと、豆乳が体に良い理由などについて詳しく見ていきましょう。
豆乳とは何ですか？
豆乳は、水に浸した大豆を混ぜて、残った固形物を取り除くだけで作れます。このミルクのような飲み物は、カルシウムやビタミン D などの栄養素を強化して、栄養価を牛乳に近づけたり、甘くしたり (通常はサトウキビ砂糖を使用)、チョコレート、バニラ、イチゴなどで味付けしたりすることもできます。
ブランドによっては、豆乳の質感や濃度を私たちの多くが子供の頃に飲んでいた牛乳に近づけるために、安定剤や増粘剤などの添加物も含まれています。ヒント: 食品ラベルでは、これらの添加成分の多くに「ガム」という単語が付けられています。
乳糖不耐症、植物由来のライフスタイル、あるいは単に常温保存可能な牛乳を買いだめしたいという好みなど、さまざまな理由で、人々は豆乳などの乳製品の代替品に頼ります。乳製品に敏感な人は牛乳を飲むと不快な消化症状を経験することが多いため、豆乳のようなものは、不快感を感じることなく、焼き菓子、シリアル、ラテ、その他のお気に入りの食べ物を摂取することを可能にします。
トウフィク・アハメド/ゲッティイメージズ
豆乳の健康効果
全体的に見て、豆乳は体に良く、栄養面でも牛乳に最も近いものです (ただし、両者の間には栄養面でいくつかの重要な違いがありますが、それについては後ほど説明します)。豆乳に含まれる健康上の利点をいくつか紹介します。
1. 豆乳には免疫力を高める抗酸化物質が豊富に含まれています。
大豆、そして豆乳には、特にイソフラボンやサポニンなどの植物性化合物が豊富に含まれています。豆乳に含まれるイソフラボンの 1 つがゲニステインです。ゲニステインは、がん細胞の増殖や再生の阻害など、さまざまな治療経路を通じて、体内のがん細胞を撃退することがわかっています。
ゲニステインを含む大豆に含まれるすべての植物性化学物質は、抗炎症作用を持つ優れた抗酸化物質でもあります。これらは免疫反応を強化し、体が急性および慢性の病気を予防するのに役立ちます。抗酸化物質といえば、豆乳にはビタミン A と亜鉛も豊富に含まれており、同様の効果があります。
2. 豆乳はタンパク質とビタミンBを含み、健康的なエネルギーレベルを促進します。
大豆、そして豆乳は、植物性タンパク質9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいるため、完全なタンパク質このタンパク質は、体の健康な組織の維持と成長を助けるだけでなく、一日を通して健康的なエネルギーレベルをもたらします。
問題の豆乳の強化度に応じて、リボフラビン、B6、B12などのビタミンB、 そして葉酸。これらも、健康的な成長、発達、代謝、エネルギー レベルをサポートします。興味深いことに、あるランダム化比較試験では、豆乳の摂取と組み合わせた筋力トレーニング プログラムを受けた高齢男性は、パフォーマンス、体組成、骨格筋の成長と維持が改善されたことがわかりました。
3. 豆乳は心臓に良い選択肢です。
この飲料は、さまざまな角度から健康な心臓をサポートします。全脂肪乳製品とは異なり、飽和脂肪が少なく、オメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪もコレステロール値を正常に保ちます。カリウム豆乳には、心臓のリズムと血圧を調節するのに役立つビタミンKと、健康的な血液凝固に不可欠なビタミンKが含まれています。研究によってこれらの利点が裏付けられており、ある研究では豆乳に含まれるイソフラボンが心臓病の発症リスクを軽減することが分かり、別の研究では豆乳が上記の複数のリスク要因に対処する能力により、総合的に心臓を保護する物質であることが分かりました。一方、2021年のメタ分析では、大豆の摂取が成人の血圧レベルの低下と関連していることが判明し、同じ年の前向きコホート研究では、週に4日以上大豆を摂取すると心臓発作による死亡率が低下することが判明した。
4. 豆乳は乳製品に敏感な人にとって胃腸に優しいです。
乳製品や乳糖に敏感な人にとって、豆乳は天然の乳糖フリーなので最適な選択肢です。さらに、2020年のある研究では、豆乳は全身を減らすそして良い炎症また、腸内細菌叢の健康含まれる繊維のおかげで、腸内細菌叢胃腸の健康だけでなく、全身の健康にも関係しています。
5. 豆乳には、更年期障害の症状を和らげるのに役立つ可能性がある植物性エストロゲンが含まれています。
豆乳に含まれるイソフラボンやゲニステインなどの植物性化合物も植物性エストロゲンに分類されます。植物性エストロゲンは体内のエストロゲンを模倣した植物性化合物で、更年期障害の最も厄介な症状のいくつかを和らげる実際、15 件の個別の研究を調査したあるメタ分析では、植物性エストロゲンがホットフラッシュの症状を軽減するのに役立つことがわかりました。
6. 豆乳は骨の健康をサポートし、維持するのに役立ちます。
強化豆乳には添加物が含まれていることが多いビタミンDそしてカルシウムこれらの栄養素はビタミンKと相まって成長に不可欠であり、健康な骨を維持する。この代替ミルクに含まれるイソフラボンは、特定の人の骨量減少にも効果があり、2022年にJournal of Clinical Medicineに掲載されたレポートでは、大豆イソフラボンが閉経後の女性の骨量減少の減少に関連していることがわかりました。
7. 豆乳にはマグネシウム、鉄分、神経保護作用が含まれています。
豆乳には、脳への効果も期待できるほか、マグネシウムや鉄分など、健康に良い栄養素もいくつか含まれています。マグネシウム睡眠と神経系の健康をサポートしながら鉄は重要だ健康な赤血球の形成に役立ちます。一方、この飲料に含まれる別のイソフラボンであるダイゼインは、神経保護効果と関連付けられており、脳全体の健康をサポートします。
大豆は誰にとっても安全ですか?
大豆や大豆製品は甲状腺の健康に悪影響を与える、あるいは特定の種類の癌と関連しているという話を読んだり聞いたりしたことがあるかもしれません。ありがたいことに、これらのテーマについては多くの研究が行われており、現在の証拠はこれらの心配な主張を否定しています。
2019年にScientific Reportsに掲載されたシステマティックレビューでは、大豆摂取と甲状腺機能の間には関連がなく、大豆の大量摂取と甲状腺刺激ホルモン（TSH）のわずかな上昇の間にはわずかな関連があるだけであることが判明した。研究者らは、これらの実験結果の臨床的意義は不明だが、おそらく無視できるほど小さいと指摘した。
がんに関しては、大豆やイソフラボンの摂取と、最も一般的に関連している乳がんや前立腺がんとの関連を否定する研究が文字通り数十件あります。2つのメタ分析では、大豆イソフラボンの摂取ががんと関連していることが実際に判明しました。削減女性の乳がんリスク。『Cancer』誌に掲載された別の論文では、乳がん治療を受けている女性の大豆イソフラボン摂取が実際に死亡リスクの低下と関連していることが判明した。前立腺がんに関しては、Nutrients 誌に掲載されたある系統的レビューで、大豆の摂取によって前立腺がんのリスクも低下することが判明しました。そして最後に、別の調査では、大豆も大豆イソフラボンの摂取も男性の生殖ホルモンに影響を与えないことが判明しましたが、これもよくある誤解です。
自宅で豆乳を楽しむ
大切な人に大豆ミルクを提供する前に、いくつか注意すべきことがあります。まず、大豆は一般的なアレルゲンなので、大豆アレルギーのある人にはこのミルクを提供しないようにしてください。次に、砂糖の過剰摂取を避けるために、無糖の豆乳を探してみてください。最後に、上記の微量栄養素（ビタミンやミネラルなど）のいくつかで豆乳を強化しているブランドを選ぶのがよいでしょう。こうすることで、1 回の摂取で最大限の栄養を摂取できるようになります。
もう一つの方法は、自宅で豆乳を作ることです。ミキサーとチーズクロス、または Almond Cow のようなナッツミルクメーカーを使ってください。これにより、不要な添加物や謎の成分をよりコントロールできます。栄養価は高いものの、強化されていない最終製品が手に入ります。
豆乳は牛乳よりも少し高価かもしれませんが、豆乳がもたらす素晴らしい健康効果は、その価値を十分に上回ります。週に数回、豆乳を 1 ～ 2 杯飲むことは、豆乳のメリットをすべて享受する素晴らしい方法です。
