更年期は自然な変化であるすべての女性が経験するものです。人生の段階女性の最後の月経周期から 12 か月後に始まり、通常は平均 51 歳で発生しますが、個人によって異なります。
更年期は、生殖ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌が減少するため、体全体に多くの変化をもたらします。更年期障害の症状ほてりなど寝汗気分やエネルギーの変化、睡眠障害などです。しかし、かなりの数の代謝の変化更年期障害も起こるのでしょうか？ありがたいことに、食べ物を選ぶことで、こうした変化の一部を抑えることができます。この記事を読み進めて、こうした変化について、食べ物がどのような良い影響を与えるか、更年期障害中に優先すべきおいしい食べ物の選択肢などについて学んでください。
更年期に起こりうる食生活の変化
卵巣が生成するエストロゲンとプロゲステロンが減少すると、体が食物を代謝し栄養素を吸収する方法に顕著な変化が生じる可能性があります。これが体全体に及ぼす影響には次のようなものがあります。
- 代謝が遅くなり、望ましくない体重増加につながる可能性がある
- 血糖管理の効果が低下し、2型糖尿病などの代謝障害のリスクが高まる可能性がある
- コレステロール値が上昇するリスクが高く、心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性がある
- 減少骨密度骨減少症、骨粗鬆症、骨折のリスクが高まります。
- 筋肉量の減少は、虚弱
「『いつもと同じ食べ方』をしても、生理機能が以前とは変わってしまうため、いつもと同じ効果が得られない可能性があります」と、登録栄養士でライフスタイルケアディレクターのスタシ・カシアンチュクMS、RDN、CSSD、CSCS、EP-Cは説明しています。ジェネフ、更年期障害に関する訓練と実践を積んだ運動生理学者。「これは、変化する生理機能をサポートし、身体を最高の状態にしてくれる、新しい、そしておそらくはこれまでと違う食事方法を探求する機会です。」
これらの症状は、更年期が始まると最も懸念される症状ですが、45 歳から 55 歳の間に起こる長い更年期移行期間中も念頭に置くことが重要です。
しかし、意図的に食べ物を選ぶことで、潜在的な副作用を管理し、強く健康な体を維持することができます。
更年期に注目すべき栄養素
こうした代謝に関する懸念に対処するには、結果に良い影響を与えるために優先できる栄養素がいくつかあります。主なものは次のとおりです。
ファイバ
「更年期移行期のホルモンの変化が腸内微生物叢の細菌構成を変えることを示す研究があります」とカシアンチュク氏は言います。この変化は、腸、代謝、心臓、さらには脳の健康など、体全体に多大な影響を及ぼす可能性があります。食物繊維は腸の健康をサポートするために非常に重要であり、血糖値を調節し、満腹感を高めながらコレステロール値を下げるのにも役立ちます。特定の種類の食物繊維は、プレバイオティクス、つまりバイオームに存在する健康な腸内細菌の餌として機能することさえあります。
タンパク質
タンパク質は、血糖値の調整や満腹感という点で食物繊維と同じような役割を果たしますが、女性の機能維持にも独特の役割を果たします。「タンパク質は、筋肉が自然に減少し、新しい筋肉を作るためのエストロゲンからのサポートが同程度得られないときに、筋肉量の維持と増加をサポートします」とカシアンチュク氏は説明します。
オメガ3脂肪酸
更年期に伴う心臓の健康リスクを管理するには、オメガ 3 脂肪酸を食事に加えるのが最適です。これは主に、コレステロールとトリグリセリド値に良い影響を与える能力によるものです。これらの健康的な脂肪を多く含む食品また、満腹感を高め、健康的な体重維持をサポートします。さらに、さらなる証拠が必要ですが、オメガ3は健康的な睡眠パターン。
植物性エストロゲン
植物性エストロゲンを豊富に含む食品は、更年期に減少するエストロゲンを補うための手段の1つです。植物性エストロゲンは、体内の天然エストロゲンと非常によく似た働きをする植物性化合物です。これにより、更年期障害の症状の重症度や頻度を軽減することができます。特にほてり。
水
エストロゲンは、身体が水を保持する（良い意味で）そのため、更年期に水分レベルが低下すると、水分補給がさらに重要になります。更年期を通じて最適な水分補給を行うことで、腸、皮膚、脳、関節の健康をサポートし、脳の混乱、便秘、関節痛を防ぐことができます。
骨を強化するビタミンとミネラル
最後に、骨密度がますます重要になるにつれて、骨の健康をサポートするのに役立つビタミンやミネラルが豊富にあります。これらには以下が含まれます。カルシウム、リン、マグネシウム、マンガン、カリウム、銅、そしてビタミンKそしてビタミンD。
更年期障害の症状を悪化させる食品
一方で、更年期障害の症状を悪化させる栄養素、成分、食品群もあります。アルコール、添加糖、高度に加工された食品など、これらはすべて炎症誘発物質症状が悪化する可能性があります。ナトリウムを多く含む食品高血圧の原因となり、心臓にさらなる負担をかけ、研究閉経後女性の骨量低下と関連していることがわかっています。辛い食べ物もホットフラッシュの症状を悪化させると報告する女性もいます。
とはいえ、カシアンチュク氏は更年期の栄養に関しては、減らすよりも増やすことを強調しています。「食事から何を取り除くべきかを考えるのではなく、変化する生理機能に逆らうのではなく、それに合わせて何を追加できるかを考えましょう。」
更年期障害の移行をよりスムーズにするために定期的に摂取すべき、最も栄養価の高い食品（および飲み物）をいくつか紹介します。
更年期に食べると良い健康食品
ヨーグルト
ヨーグルトは素晴らしい選択肢です更年期障害の人にもお勧めです。筋肉を作るタンパク質とプロバイオティクスがたっぷりです。プロバイオティクスは腸内細菌叢の善玉菌を増やすのに役立つ健康な細菌です。骨の健康を促進するカルシウムも豊富です。ある研究乳製品の摂取は閉経後女性の骨の強度と正の相関関係にあることがわかった。何らかの理由で乳製品を摂取しない場合は、代替ヨーグルトも有益です (ただし、ブランドによっては、タンパク質、カルシウム、プロバイオティクスの含有量がそれほど多くない場合があります)。
鮭
更年期障害の人でもサーモンを愛する理由はたくさんあります。これは、サーモンに含まれるタンパク質、オメガ 3 脂肪酸、ビタミン D のおかげです。さらに、サーモンには睡眠の質を高めるアミノ酸であるトリプトファンが豊富に含まれています。ケッパー、赤玉ねぎ、クリーム チーズ、全粒粉ベーグルの上に巧みに盛り付けたり、レモンとニンニクでソテーしたり、この人気のピンク色の魚をおいしく食べる方法はたくさんあります。
ベリー
グレッグ・デュプリー
ラズベリー、イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー、クコの実、クランベリーのどれを選んでも、更年期障害の管理ルーチンに素晴らしい追加要素となります。これらのベリーは植物性エストロゲンの優れた供給源であり、心臓に良い食物繊維と水分補給に良い水分を豊富に含んでいます。さらに、骨を強くするために必要なカリウム、ビタミン K、マグネシウムも豊富に含んでいます。
豆類
ビクター・プロタシオ
植物性タンパク質の選択肢として、豆類に勝るものはありません。ひよこ豆、レンズ豆、大豆、黒豆、その他考えられるあらゆる豆類は、筋肉を作るタンパク質と食物繊維の優れた供給源となります。ひよこ豆や豆腐などの大豆製品は、えだまめ植物性エストロゲンが豊富に含まれているため、特に素晴らしい添加物です。
ケール
ケールは素晴らしい葉物野菜です更年期障害の症状に対処するときに頼りになる食材です。これは、食物繊維、水分、カルシウム、ビタミン K、マンガンが豊富に含まれているためです。これらの栄養素が組み合わさって、水分補給だけでなく、腸と骨の健康もサポートします。
亜麻仁
種子に関しては、チアとヘンプは更年期の女性に最適ですが、亜麻仁亜麻仁は最高かもしれません。これは、亜麻仁に含まれるオメガ 3 脂肪酸、タンパク質、繊維、植物性エストロゲンの量が驚異的だからです。ただし、亜麻仁を食べる前に粉砕すると、栄養素と重要な効果を引き出すのに役立ちます。
緑茶
更年期の時期に飲む栄養豊富な飲み物は緑茶です。緑茶は、植物性エストロゲンなどの抗炎症性植物化合物の優れた供給源です。緑茶にはコーヒーや紅茶に比べてカフェインが比較的少ないため、睡眠の質が向上し、水分補給が最適化され、一日を通してエネルギーレベルが安定します。
オーツ麦
更年期の健康的な食事には、全粒穀物がすべて有益ですが、特にオート麦は水溶性食物繊維の含有量が多いため、特に優れています。この食物繊維は小腸でコレステロールと結合し、体外に排出するのを助けます。また、腸内細菌のプレバイオティクスとして働き、血糖値を安定させ、満腹感を高めます。
