2000年代初頭、フレンチトーストクランチシリアルやローライズジーンズが人気を集めていた頃、アーモンドミルクもそれと同時期に流行しました。しかし、20世紀初頭の他の流行とは異なり、アーモンドミルクの人気は年々高まり、最も求められている飲み物の1つとして着実に成長しています。非乳製品ミルク代替品棚に並ぶアーモンドミルクは、風味にこだわったミルクのため、甘いものにも塩味のあるものにも牛乳の代わりとして最適で、長年消費者に愛され続けています。
しかし、健康上の利点と栄養価の点では、アーモンドミルクは牛乳と比べてどうなのでしょうか? アーモンドミルクに期待できる健康上の利点をすべて分析し、それを毎日の習慣に取り入れるおいしい方法もいくつか紹介します。
アーモンドミルクの健康効果
ビタミンEがたっぷり含まれています。
「アーモンドミルクはビタミンE「ビタミンEには強力な抗酸化作用があります」とフレッシュ・コミュニケーションズの栄養士ビアンカ・タンブレロ氏は言います。抗酸化物質として、ビタミンEはフリーラジカル、つまり体全体に病気を引き起こす可能性のある有害な分子と戦うのに役立ちます。また、目と肌の健康を高めるのにも役立ちます。
実際、ビタミンEの含有量に関しては、アーモンドミルクは牛乳をはるかに上回っています。牛乳にはビタミンEがほとんどない自然な形では、アーモンドミルクブランドや摂取量に応じて、1 日のビタミン E 必要量の 50% 以上を摂取できます。
ビタミンDの優れた供給源となる可能性がある
全てのアーモンドミルクブランドがビタミンDを強化しているわけではありませんが、最近ではほとんどのブランドがビタミンDを強化しています。多くの乳製品ブランドも同様です。パッケージと栄養成分表示を見れば、アーモンドミルクがビタミンD強化されているかどうか確認できます。ビタミンDの天然食品源はほとんどない、そして私たちのような北部に住む人々にとって、日光浴で日々の必要量を満たすことはほぼ不可能です。ビタミンDは、カルシウムの吸収骨の成長と強化など、重要な機能を果たします。
骨の健康のためにカルシウムが強化されていることが多いです。
骨と言えば、最近ではほとんどのアーモンドミルクにカルシウムが強化されています。これは、乳製品が苦手な人や乳製品を摂取したくない人にとっては素晴らしいニュースです。カルシウムの重要な利点牛乳（および他の乳製品）に自然に含まれています。店でアーモンドミルクを購入するときは、パッケージ、原材料ラベル、栄養成分表示をよく読んで、探しているブランドにカルシウムが強化されていることを確認してください。
ビタミンAの優れた供給源になります。
ビタミンAは重要な微量栄養素である体全体のいくつかの重要な機能に関与しています。ビタミン A が目や視力の健康をサポートする役割はよく知られているでしょうが、健康な皮膚や骨、そして強力で機能的な免疫システムにとっても不可欠です。ビタミン A が強化されたアーモンド ミルクを選ぶなら、すでに 1 日の必要量を摂取する準備が整っています。箱の原材料リストをチェックして確認してください。
健康な成長と発達に重要な栄養素が含まれています。
また、ブランドによっては、アーモンドミルクに鉄分、銅、マグネシウム、ビタミン B12、カリウム、リンなど、他の多くの健康的な微量栄養素が強化されている場合もあります。これらのビタミンとミネラルは、体の健康的な成長と発達、血球の形成、エネルギー代謝、体液バランスに役立ちます。
ビーガンミルクの素晴らしい代替品です。
「アーモンドミルクは栄養価の高い乳製品の代替品で、ラクトースフリー、乳製品フリー、ビーガン、植物性食品など、ほとんどの食事に簡単に取り入れることができます」とタンブレロ氏は言います。これらの食事法のどれかに従う場合でも、他の理由で動物性食品を避けている場合でも、アーモンドミルクがあれば、シリアルボウル、焼き菓子、そして通常は動物性ミルクを必要とするキッチンでの料理など、大好きな食べ物を楽しむことができます。
乳糖に敏感な人にとっては胃に優しいです。
アーモンドミルクは一般的に乳製品よりも胃や消化に良いのだろうかと疑問に思う人は多いでしょう。誰もが乳製品以外の代替品に切り替える必要はありませんが、乳糖不耐症または乳糖過敏症の場合は、アーモンドミルクの方が胃に優しい選択肢となります。
「アーモンドミルクが牛乳よりも胃に良いかどうかは、牛乳に含まれる乳糖を分解するために必要な酵素であるラクターゼを生成する個人の能力によります」と、PCOS/女性の健康、スポーツ栄養、消化器系の健康を専門とする Top Nutrition Coaching の登録栄養士、キャスリーン・ガルシア・ベンソン (RDN、CSSD、LD、NASM-CPT) は説明します。「ラクターゼが不足している人にとっては、乳糖を含まないアーモンドミルクの方が快適な選択肢かもしれません。アーモンドミルクはタンパク質含有量が少なく、脂肪組成が異なるため、人によっては消化しやすいこともあります。」
炭水化物とカロリーが自然に低くなっています。
糖尿病やその他の健康状態を管理するためなど、何らかの理由で炭水化物やカロリーの摂取量を気にする必要がある場合、アーモンドミルクは乳製品のミルクよりも優れた選択肢です。無糖のアーモンドミルク1カップは、アーモンドミルク約40カロリー、炭水化物1グラムであるのに対し、牛乳これらの違いは小さいように思えるかもしれませんが、健康のためにこれらの特定の栄養素、特に炭水化物に気を配っている人にとっては、違いを生む可能性があります。なぜなら、アーモンドミルクは、無脂肪牛乳と同じように血糖値を急上昇させないからです（低糖または無添加のアーモンドミルクを選択している限り）。
アーモンドミルクを毎日の習慣に取り入れる
アーモンドミルクは、乳製品に似た風味の代替品なので、毎日の習慣に簡単に取り入れることができます。クリーミーなソース、パスタ料理、スープなどの風味豊かな料理にアーモンドミルクを使用する場合は、必ず無糖、無香料のものを購入してください。甘味料については、タンブレロ氏は「フレーバー付き、無香料のどちらのアーモンドミルクにも砂糖が加えられている可能性があることに注意することが重要です」と付け加えています。添加された砂糖は体内の炎症を促進するなので、朝のラテにバニラアーモンドミルクを入れるのが好きな人は、全く問題ありません。無糖のものや、できるだけ砂糖の少ないものを探してください。毎日の砂糖の摂取量を控える。
木の実アレルギーのある人には、アーモンドミルクやアーモンドミルクを使った料理を提供しないよう特に注意してください。
アーモンドミルクの作り方
アーモンドミルクのもう 1 つの嬉しい利点は、実際に自宅で、店で買うアーモンドミルクのほんの一部程度の価格で作れることです。こうすることで、避けたい添加糖、香料、その他の保存料を避けることもできます。自宅でアーモンドミルクを作る方法はたくさんあります。Almond Cow のような高級ナッツミルクメーカーに投資するか、単にアーモンドと水をブレンダーでかき混ぜてチーズクロスで濾すか、どちらかです。
アーモンドミルクの作り方手順:
- アーモンド 1 部と冷水 4 部をブレンダーで滑らかになるまで混ぜます。
- ナッツミルクバッグまたはチーズクロスで濾します。
- 残ったアーモンド粉は冷凍庫に保存しておけば、焼き菓子、オートミール、スムージーなどに最適です。
自宅でアーモンドミルクを作ると、皮付きの生の無塩アーモンドを使うことで、アーモンド自体からより多くの健康効果を得ることができます。ただし、自宅でアーモンドミルクを作る際の大きな欠点は、ビタミンDやカルシウムが強化されていないことです。そのため、これらの微量栄養素は食事の別の部分から摂取する必要があります。
アーモンドミルクを使ったレシピ
ラズベリースムージーボウル
写真を撮る価値のあるカラフルなスムージーボウルをぜひお楽しみください。ラズベリー、バナナ、アーモンドミルク、ハチミツ、バニラ、シナモンをブレンダーでかき混ぜ、スプーンで楽しめるくらいの濃さになるまで滑らかにします。お好みのヘルシーなトッピングをトッピングしてください。私たちはスライスしたバナナ、刻んだキウイ、砕いたアーモンド、チアシード、または無糖のココナッツフレークが大好きです。
スパイスバニラアーモンドミルク
心地よく香り豊かな、温かい泡立ったミルク。無糖アーモンドミルクをベースに、シナモン、ナツメグ、少量のメープルシロップ、バニラを重ねて作られています。夕食後にヘルシーなデザートとして、または就寝前に温かく眠りを誘う一杯としてお召し上がりください。
クリーミーデーツシェイク
この贅沢なスムージーには甘味料が一切加えられていないなんて信じられないでしょう。メジュール デーツ、アーモンド ミルク、シナモン、ヘンプ シード、氷を混ぜて、ミルクセーキを飲みたい欲求を満たす、最高にクリーミーで夢のような一品を作りましょう。
モカスムージー
フレッド・ハーディ
朝のコーヒーにカフェイン欲求を満たす以上の効果を求めるなら、このスムージーがぴったりです。濃いコールドブリューコーヒーにデーツ、バナナ、メープルシロップの優しい甘さが加わり、アーモンドバターとアーモンドミルクが加わって、タンパク質、ナッツの風味、クリーミーさが加わります。
PB&J オーバーナイトオーツ
アーモンドミルク、ヨーグルト、ピーナッツバター、ハチミツ、バニラ、ロールドオーツを泡立て器で混ぜ、一晩冷蔵庫で冷やします。朝起きて、このすぐに食べられる朝食の瓶を手に取るだけです。
コーヒー・タヒニ・スムージー
この濃厚で満足感のあるスムージーは、アーモンドミルク（レシピに記載されているオートミールの代わりに使用）、バナナ、そしてアボカド。
チャイホットトディ
このスパイスの効いたホットトディは、暖炉のそばで飲むお気に入りのドリンクになりそうです。泡立てたアーモンドミルクに紅茶、甘いスパイス、少量のダークラム酒を混ぜます。
よくある質問
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「アーモンドミルクを継続的に摂取することは通常心配する必要はなく、バランスの取れた摂取の一部となり得ます。特に、アーモンドミルクにはカルシウムやその他の微量栄養素が強化されていることが多いからです」とガルシア・ベンソン氏は言います。アーモンドミルクを毎日のミルクとして選んでいるのであれば、それは素晴らしいことです。習慣を変える必要はありません。
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ガルシア・ベンソン氏が説明するように、何かが「最も健康的」であるという概念は完全に「状況依存的」です。
「最適な選択は、個人のニーズや状況によって異なります」と彼女は言います。「たとえば、牛乳は栄養成分が豊富なため、1歳以上の赤ちゃんにはより健康的かもしれません。脂肪、タンパク質、微量栄養素が豊富です。同様に、アーモンドミルクは木の実アレルギーのある人には適していません。しかし、アーモンドミルクは、デメリットが最小限の乳製品フリーの選択肢を求める人にとって、価値ある健康的な代替品を提供します。」また、アーモンドミルクは従来の牛乳よりもタンパク質が少ないため、アーモンドミルクが好きな人は、通常の牛乳から摂取するタンパク質を他の方法で摂取する必要があることにも言及しています。
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上で述べたように、これは人によって異なります。乳糖不耐症や乳製品過敏症の人は、アーモンドミルクの方が胃に優しいと感じるでしょう。「ラクターゼ（牛乳に含まれる乳糖を分解するために必要な酵素）が不足している人にとっては、乳糖を含まないアーモンドミルクの方が快適な選択肢かもしれません」とガルシア・ベンソン氏は言います。
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「アーモンドミルクの摂取に関する主な懸念は、木の実にアレルギーのある人や、牛乳の栄養代替品として不十分なことです」とガルシア・ベンソン氏は言う。アーモンドにアレルギーがない限り、アーモンドミルクは有害ではないが、1対1で代替品になるわけではないことを理解しておく必要がある。栄養的に牛乳への依存は重要です。例えば、「牛乳には乳児が継続的に飲むために必要な栄養素が含まれていない」と彼女は説明します。
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アーモンドミルクのメリットは、女性だけではなく、一般の人々に当てはまることがほとんどだとガルシア・ベンソン氏は指摘します。とはいえ、アーモンドミルクはカルシウムが強化されていることが多いため、特に毎日のカルシウム摂取量を満たすのに苦労している女性にとって、この重要なミネラルの優れた供給源になり得ると彼女は付け加えます。「そのため、乳製品、濃い緑色の葉野菜、骨付きの小魚、豆、ナッツ、種子など、カルシウムが豊富な他の食品と一緒に摂ると効果的です」とガルシア・ベンソン氏は言います。もう 1 つのヒントは、「内容物を行き渡らせるために、きちんと振るようにしてください」です。
